手臂爆發(fā)力怎么練

人的身體結(jié)構(gòu)十分的復(fù)雜，尤其是肢體骨骼和血液內(nèi)臟，很多人在現(xiàn)實(shí)生活中喜歡運(yùn)動(dòng)，在學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候同時(shí)也鍛煉了自己的身體，對(duì)身體有很大的好處，而胳膊是人體最為重要的一部分，關(guān)系到人體的平衡能力，那么如何鍛煉胳膊爆發(fā)力呢?下面就來(lái)為大家詳細(xì)介紹一下。

目錄如何徒手練習(xí)手臂力量如何增加手臂力量手臂爆發(fā)力怎么練如何增強(qiáng)手臂和手腕力量訓(xùn)練方法鍛煉手腕力量的家庭方法

1如何徒手練習(xí)手臂力量

　　1、手腕

　　握力的主要來(lái)源，我們可以空手抓握數(shù)次，來(lái)達(dá)到訓(xùn)練目的，由于這部分的肌群算小，所以不需要負(fù)重即可達(dá)到一定的強(qiáng)度，一般用次數(shù)來(lái)做一個(gè)分界，例如:空手抓握50下后你就覺(jué)得酸到不行，那就休息一分鐘再做一次50下，如此重復(fù)三個(gè)組數(shù)。(次數(shù)依據(jù)每個(gè)人狀況不同自行做增減，原則上就是以會(huì)酸痛為主，盡量做到不能再做為止)。將兩手伸直，握拳后立刻放松，將五指伸直，再握拳，再放松，重復(fù)。

　　2、二頭肌

　　卜派水手的正字標(biāo)記，稍微鍛鏈后出力感覺(jué)就像一座小山，二頭肌的訓(xùn)練較需要器材的輔助，如果你身邊沒(méi)有啞鈴之類的東西，可以尋找任何可抓握的重物，或是單手提水桶，重復(fù)做舉起放下的動(dòng)作，次數(shù)因人而異，做到有酸痛的感覺(jué)為原則，一樣每次約12下(重量需自己調(diào)整)，重復(fù)三個(gè)組數(shù)，中間休息1分鐘。(盡量維持三組的次數(shù)相同)

　　3、三頭肌

　　令人聞風(fēng)喪膽的蝴蝶袖就是三頭肌的所在位置，最怕和別人打招呼時(shí)，蝴蝶也跟著飛嗎?沒(méi)錯(cuò)!快來(lái)鍛鏈你的三頭肌，讓蝴蝶再也飛不起來(lái)。

　　一般的伏地挺身就可以訓(xùn)練到我們的三頭肌，但這個(gè)動(dòng)作同時(shí)會(huì)訓(xùn)練到你的胸肌，在此你只需要做個(gè)小小的改變，就能集中力量在三頭肌上。

　　標(biāo)準(zhǔn)的伏地挺身姿勢(shì)后，將兩手間距縮小，變成與肩同寬，甚至比肩距再稍短，這樣一來(lái)力量就會(huì)集中在三頭肌的部分(胸肌還是有訓(xùn)練到，但主要會(huì)是三頭肌)，次數(shù)約15下。

　　4、三角肌

　　要肩膀?qū)?，就是要?xùn)練這里的肌群，其實(shí)伏地挺身也會(huì)練到一些三角肌(伏地挺身真好用)，但如果你想集中訓(xùn)練的話，你會(huì)需要一些輔助器材。

　　你可以將兩個(gè)寶特瓶裝滿水，兩手各抓一個(gè)，將雙手打直，起始動(dòng)作就像立正姿勢(shì)，然后將兩手平舉，記得站直別駝背，姿勢(shì)正確為優(yōu)先，如果重量太重導(dǎo)致身體亂扭，請(qǐng)減輕重量并增加次數(shù)，建議次數(shù)約12下，重復(fù)組數(shù)一樣是三組。

　　很多訓(xùn)練動(dòng)作其實(shí)是相輔相成的，例如當(dāng)你做三角肌時(shí)，抓住寶特瓶的動(dòng)作其實(shí)也有訓(xùn)練到手腕，同樣的當(dāng)你在訓(xùn)練手腕時(shí)，雙手打直的動(dòng)作也有訓(xùn)練到三角肌，或是伏地挺身，訓(xùn)練的肌群更廣，其中的差別就在于你訓(xùn)練的集中度。

2如何增加手臂力量

　　如何訓(xùn)練手臂

　　舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來(lái)做有針對(duì)性的手臂力量訓(xùn)練，比如一組平舉20個(gè)，或者一組側(cè)舉20個(gè)，每天練習(xí)個(gè)六到七組;較輕的啞鈴可以用來(lái)隨時(shí)舉著做一點(diǎn)熱身運(yùn)動(dòng)或者舒展運(yùn)動(dòng)。

　　引體向上也是非常簡(jiǎn)單實(shí)用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計(jì)劃做個(gè)三到四組，每組做10-20個(gè)不等，根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié)，需要注意的是，雙手最好垂直掛于單杠上，做引體向上時(shí)最好下巴過(guò)單杠，盡量不要借助下身彈動(dòng)的力量，靠雙臂的力量。

　　利用一個(gè)啞鈴做頸后屈伸肱3頭肌，同樣也是用超級(jí)遞減組完成動(dòng)作，從大重量遞減到中等重量再遞減到輕重量，完成10 - 8次頸后屈伸后不休息直接遞減一定的重量繼續(xù)完成頸后屈伸10 - 8次后繼續(xù)遞減一定的重量接著去完成頸后屈伸10 - 8次為1組。

　　利用杠鈴做彎舉，用超級(jí)遞減組完成動(dòng)作，從大重量遞減到中等重量再遞減到輕重量，完成10 - 8次杠鈴彎舉后不休息直接遞減一定的重量繼續(xù)完成杠鈴彎舉10 - 8次后繼續(xù)遞減一定的重量接著去完成杠鈴彎舉10 - 8次為1組。

　　力量訓(xùn)練好處

　　1、打造出強(qiáng)壯的骨骼。力量訓(xùn)練能夠給骨骼增加壓力，從而增強(qiáng)骨密度，降低發(fā)生骨質(zhì)疏松癥危險(xiǎn)。如果已經(jīng)患了骨質(zhì)疏松癥，力量訓(xùn)練能夠減輕病情。

　　2、控制身體脂肪。隨著肌肉的流失，身體燃燒熱量的效率會(huì)隨之下降，其結(jié)果是導(dǎo)致體重增加。因此，肌肉越強(qiáng)壯，就越容易控制體重

　　3、減少受傷的危險(xiǎn)。強(qiáng)壯的肌肉有助于保護(hù)關(guān)節(jié)不受損傷，并且還能夠維持身體的靈活性與平衡能力，這樣即使隨著年齡不斷增長(zhǎng)，也可以保持自理能力。

　　4、提高精力。隨著身體的不斷強(qiáng)壯，你就不會(huì)很容易感到疲勞。

3手臂爆發(fā)力怎么練

　　1、前臂肌群分為前后兩側(cè)，每側(cè)分為深淺兩層，前側(cè)淺層肌包括肱橈肌，旋前圓肌，橈側(cè)腕屈肌，掌長(zhǎng)肌、指淺屈肌、尺側(cè)腕屈肌，深層包括指深屈肌、拇長(zhǎng)屈肌，旋前方肌，后側(cè)淺層包括橈側(cè)腕長(zhǎng)伸胍、橈側(cè)腕短伸肌、指總伸肌、小指固有伸肌，尺側(cè)腕伸肌，深層包括旋后肌，拇長(zhǎng)展肌、拇短伸肌、拇長(zhǎng)伸肌以及食指固有伸肌。

　　2、腕彎舉主要鍛煉部位是前臂的屈腕或稱屈指肌群。即前臂的掌側(cè)面和內(nèi)側(cè)面。屈肘、屈腕，屈指和使前臂內(nèi)旋是該肌群的瑟本功能，其中，屈腕動(dòng)作是涉及肌肉最多、刺激最集中、最易進(jìn)行鍛煉操作的動(dòng)作。腕彎舉是主動(dòng)屈腕過(guò)程的約定俗成的叫法。

　　3、腕彎舉的基本練習(xí)體位有坐姿、蹲姿與跪姿。采用的器械有杠鈴，啞鈴或前臂訓(xùn)練器等。掌心向上，雙手放松地握持杠鈴或啞鈴，前臂貼在大腿或凳面上，腕部以下空出，順著重力的方向最大限度地放低器械伸腕，爾后，屈腕將器械向上彎起至可能達(dá)到的程度，并使前臂內(nèi)側(cè)的屈指肌群進(jìn)入并保持“頂峰收縮”狀態(tài)約O.5秒鐘，然后，再以目標(biāo)肌群控制住重量慢慢地伸腕放低器械。周而復(fù)始。

　　4、雙腳自然開(kāi)立，屈膝、屈髖、挺胸、收腹、立腰，雙手握距與肩同寬、手背向前握持杠鈴，雙上臂緊貼軀干兩側(cè)。將注意力集中在前彗背側(cè)伸指肌群，并以其作為動(dòng)力彎舉杠鈴，舉至杠鈴約同肩高位時(shí)，稍停，然后以目標(biāo)肌群控制住重力退讓性地放下杠鈴.還原動(dòng)作。在動(dòng)作的全過(guò)程中，雙上臂應(yīng)始終貼在體側(cè)，雙肘盡量不要前后移動(dòng)，在杠鈴彎舉至動(dòng)作的頂點(diǎn)位置時(shí)，前臂的伸指肌群必須仍在重力的作甩之下。舉放杠鈴肘，身體不得擺動(dòng)助力。前臂練習(xí)時(shí)采用的重量負(fù)荷不宜太大。

　　5、一定要嚴(yán)格要求，爆發(fā)而起，這樣練的效果比馬馬虎虎左一百次都強(qiáng)。當(dāng)你很輕松可以完成以上內(nèi)容時(shí)，進(jìn)入第二步的練習(xí)，將腳墊起約五十厘米，依前法聯(lián)系。

　　注意事項(xiàng)：

　　勞逸結(jié)合，不宜長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)。

　　以上文章中所講述的就是如何鍛煉胳膊爆發(fā)力的詳細(xì)內(nèi)容，相信大家看完以上文章都已經(jīng)對(duì)如何鍛煉胳膊爆發(fā)力有了詳細(xì)的了解，也希望大家在練習(xí)胳膊爆發(fā)力的時(shí)候要注意用力恰當(dāng)，也要適當(dāng)?shù)男菹?，勞逸結(jié)合，在飲食上可以多補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)，保持身體能量。

4如何增強(qiáng)手臂和手腕力量訓(xùn)練方法

　　1、手臂力量訓(xùn)練的方法

　　1.1、手臂運(yùn)動(dòng)

　　身體站直,雙腳打開(kāi)與肩同寬,手向兩旁打開(kāi)伸直,手掌朝外。手臂慢慢向前畫(huà)圈30次,之后再向后畫(huà)圈30次。這運(yùn)動(dòng)要重覆三次(就是前轉(zhuǎn)與后轉(zhuǎn)各90次。

　　身體站直,雙腳打開(kāi)與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。做30次。

　　像做伏立挺身一向手撐著身體,但膝蓋要著地。雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數(shù)到5,一邊手肘向下彎。到最低點(diǎn)時(shí)停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

　　1.2、啞鈴鍛煉

　　兩手各輕握住啞鈴,以數(shù)5秒的速度將雙手手肘向后彎。在最低點(diǎn)停5秒,再數(shù)5秒慢慢回原位。約做15~20次。

　　雙手各握住啞鈴,雙腳與肩同寬,手臂放在兩側(cè)。以數(shù)10秒的速度將手慢慢向外舉起,直到剛過(guò)肩膀的高度。再慢慢數(shù)5秒放回兩側(cè),做15次。

　　2、手腕力量的訓(xùn)練的方法

　　手腕直接主宰手掌,在整個(gè)手部動(dòng)作中處于樞紐地位。當(dāng)我們?cè)谇苣梅辞苣脮r(shí),當(dāng)我們?cè)跊_拳出掌時(shí),都需要一個(gè)強(qiáng)大而靈活的手腕。你想擁有內(nèi)家高手渾厚深透的彈抖力嗎?你想有像李小龍那樣力發(fā)千鈞的寸勁嗎?你想有詠春拳密不透風(fēng)的防守嗎?那就趕快訓(xùn)練你的腕部吧。

　　工具/原料:

　　啞鈴。

　　方法/步驟:

　　可以每天堅(jiān)持給自己找一些有一定分量的東西提一下,比如每天陪老婆去商場(chǎng)或超市購(gòu)物買菜,幫她提東西!也可以自己買一對(duì)啞鈴,自己做一些運(yùn)動(dòng)。別以為這些跟腕力沒(méi)有什么關(guān)系,要知道,提高自己的握力才能鍛煉出更大的腕力!

　　指臥撐。每天堅(jiān)持做指臥撐,并且一天比一天的數(shù)量要慢慢地增加起來(lái)!這樣一段時(shí)間以后你就會(huì)發(fā)現(xiàn)你的手腕力量較之前有明顯的上升。

　　雙手側(cè)握舉體。即用雙手握住于地面垂直的杠子,然后慢慢用力將身體舉起,至與地面平行,聽(tīng)起來(lái)大家可能會(huì)覺(jué)得不可思議,其實(shí)沒(méi)有那么難,只要你堅(jiān)持做指握撐,當(dāng)你能做到一百的時(shí)候就差不多可以做到雙手側(cè)握舉體了!

　　注意事項(xiàng)

　　在做指握撐的時(shí)候一定要注意量力而行,不要一味死撐,做到胳膊發(fā)酸就差不多了,如果做多了,運(yùn)動(dòng)過(guò)度會(huì)導(dǎo)致肌肉拉傷,那就得不長(zhǎng)失了!

　　由易到難分為:

　　1、提重物。平時(shí)可以多做一些提東西的運(yùn)動(dòng),這些看似好像對(duì)腕力沒(méi)有什么關(guān)系,其實(shí)不然,提高自己的握力是為將來(lái)發(fā)展強(qiáng)大的腕力的基礎(chǔ)。

　　2、指臥撐。用十個(gè)指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環(huán)節(jié)上堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)效果會(huì)越好。

　　3、單杠懸垂。時(shí)間越長(zhǎng)握力越大。

　　4、卷“千斤腕”。就是一樓的朋友所說(shuō)的辦法。這種辦法對(duì)握力是很大的提高而且可以增強(qiáng)手的持握耐力,但鍛煉起來(lái)相當(dāng)費(fèi)力。必須持之以恒而且每次鍛煉完以后需要徹底放對(duì)前臂進(jìn)行放松練習(xí)?？梢詫⒗K子所系的重物加重,以提高強(qiáng)度。所吊重物為5公斤時(shí),繩長(zhǎng)1.2米,可一口氣卷2個(gè)來(lái)回,此時(shí)右手握力可捏碎普通的茶杯。

　　5、雙手側(cè)握舉體。即用雙手握住一個(gè)垂直于地的杠子,將身體舉起,至與地面平行。初聽(tīng)覺(jué)得不可思議,其實(shí)不難,大約能一口氣做100個(gè)指臥撐的時(shí)候,就有能力做雙手側(cè)握舉體了,時(shí)間越長(zhǎng)鍛煉強(qiáng)度越大,此法是鍛煉腕部爆發(fā)力的。

5鍛煉手腕力量的家庭方法

　　1、提重物

　　平時(shí)可以多做一些提東西的運(yùn)動(dòng)，這些看似好像對(duì)腕力沒(méi)有什么關(guān)系，其實(shí)不然，提高自己的握力是為將來(lái)發(fā)展強(qiáng)大的腕力的基礎(chǔ)。

　　2、指臥撐

　　用十個(gè)指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環(huán)節(jié)上堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)效果會(huì)越好。

　　3、雙手側(cè)握舉體

　　即用雙手握住一個(gè)垂直于地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽(tīng)覺(jué)得不可思議，其實(shí)不難，大約能一口氣做100個(gè)指臥撐的時(shí)候，就有能力做雙手側(cè)握舉體了，時(shí)間越長(zhǎng)鍛煉強(qiáng)度越大，此法是鍛煉腕部爆發(fā)力的。

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