大腦退化真的只能靠年紀(jì)說(shuō)話(huà)嗎？

其實(shí)不完全是。

越來(lái)越多研究發(fā)現(xiàn)，飲食習(xí)慣和大腦健康之間，有著密不可分的聯(lián)系。尤其是某些食物，吃得對(duì)了，真的能幫我們的大腦“保鮮”。

發(fā)酵類(lèi)食品，它們對(duì)腸道有益，也正在被科學(xué)家們重新認(rèn)識(shí)——它們對(duì)認(rèn)知力、情緒甚至老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)，都可能有深遠(yuǎn)影響。

哪五類(lèi)發(fā)酵食品對(duì)大腦最友好？是不是吃得越多越好？

下面我們來(lái)一一揭曉。

1.酸奶：是腸道的朋友，也是大腦的“調(diào)節(jié)器”

說(shuō)起發(fā)酵食品，很多人第一個(gè)想到的就是酸奶。它確實(shí)是發(fā)酵食品中的“明星選手”。酸奶中含有大量活性益生菌，比如嗜酸乳桿菌、雙歧桿菌等，這些菌群能調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，還能通過(guò)“腸-腦軸”影響大腦功能。

研究顯示，每天適量攝入酸奶的人，在應(yīng)對(duì)壓力和焦慮時(shí)更具韌性。這是因?yàn)槟c道菌群能調(diào)節(jié)體內(nèi)的炎癥水平和神經(jīng)遞質(zhì)的代謝，比如血清素——一種影響情緒的關(guān)鍵物質(zhì)。

不過(guò)要注意，選擇酸奶時(shí)盡量避開(kāi)高糖、香精過(guò)多的產(chǎn)品，優(yōu)先選擇原味、無(wú)糖或低糖、活菌含量高的酸奶。真正對(duì)大腦有益的酸奶，是那些活菌還“活著”的。

2.納豆：小小豆子，富含腦部保護(hù)因子

納豆是日本傳統(tǒng)的發(fā)酵大豆食品，很多人對(duì)它獨(dú)特的味道望而卻步，但它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值卻不容小覷。納豆中的納豆激酶、維生素K2和豐富的異黃酮都是公認(rèn)的“大腦守護(hù)者”。

尤其是維生素K2，它能幫助減少腦血管鈣化，從而降低中風(fēng)和認(rèn)知障礙的風(fēng)險(xiǎn)。而大豆異黃酮?jiǎng)t具有類(lèi)雌激素作用，這對(duì)中老年女性的認(rèn)知保護(hù)尤為重要。研究也發(fā)現(xiàn)，中老年人群中常吃納豆的人，認(rèn)知能力下降的速度更慢。

納豆不是越多越好，每天吃一小盒（約40克）就足夠，吃太多反而可能引起胃腸不適。

3.泡菜：別只當(dāng)它是開(kāi)胃菜，它也在“修補(bǔ)”你的神經(jīng)

泡菜不只是開(kāi)胃，它的發(fā)酵過(guò)程讓它擁有一種特別的“微生物能量”。乳酸菌在泡菜中的活性發(fā)酵，幫助消化，還能間接參與神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)。

研究表明，適量食用泡菜與焦慮水平降低有關(guān)。這是因?yàn)槿樗峋芡ㄟ^(guò)腸道影響神經(jīng)遞質(zhì)的平衡，甚至可能提高腦內(nèi)γ-氨基丁酸（GABA）的水平，幫助我們更好地入睡、放松、集中注意力。

泡菜的鈉含量通常較高，所以建議每次吃一小碟就好，別當(dāng)主菜吃，尤其是高血壓人群要特別注意。

4.發(fā)酵豆制品：從豆腐乳到醬豆腐，都是“腦黃金”的潛力股

很多人小時(shí)候飯桌上都少不了豆腐乳或醬豆腐，雖然它們味道濃郁，但其實(shí)是發(fā)酵豆制品中的“寶藏”。這些食品在發(fā)酵過(guò)程中產(chǎn)生的多肽和酶類(lèi)物質(zhì)，有助于抗氧化、抗炎，甚至可能延緩神經(jīng)退行性疾病的發(fā)生。

特別是其中的一些天然酶和短肽，能夠穿越血腦屏障，參與神經(jīng)的修復(fù)過(guò)程。研究也指出，含有天然肽類(lèi)的發(fā)酵食品可能對(duì)阿爾茨海默病有一定的預(yù)防作用。

這一類(lèi)食品也通常鈉含量較高，建議不要天天吃，每周吃1-2次即可，而且搭配蔬菜和粗糧類(lèi)食物，能減輕腸胃負(fù)擔(dān)。

5.醪糟（甜酒釀）：補(bǔ)氣養(yǎng)血，還能撫慰情緒

你可能意想不到，甜酒釀也屬于發(fā)酵食品，而且它對(duì)女性大腦尤其友好。醪糟中含有豐富的B族維生素和少量天然酒精，有助于改善血液循環(huán)和情緒調(diào)節(jié)。

B族維生素，尤其是維生素B1和B6，是維持神經(jīng)健康不可或缺的營(yíng)養(yǎng)素。研究發(fā)現(xiàn)，B族維生素水平偏低的人，出現(xiàn)情緒低落、注意力不集中和記憶力下降的幾率更高。

醪糟中天然酵母的發(fā)酵還能釋放出少量的GABA，這種物質(zhì)可幫助放松神經(jīng)、緩解焦慮。但酒釀含糖量不低，建議每次吃半碗左右，尤其不建議空腹食用。

適量攝入這五類(lèi)發(fā)酵食品，確實(shí)能從多個(gè)角度幫助我們保護(hù)大腦健康，但前提是“適量”二字。發(fā)酵食品雖好，但吃得太多也會(huì)帶來(lái)負(fù)擔(dān)，比如攝入過(guò)多的鹽分或糖分。

日常飲食中，不妨試試每周輪換著吃，每次吃一點(diǎn)，與蔬菜、全谷物共同搭配，讓益菌在腸道里生根發(fā)芽，同時(shí)也給大腦送上一份來(lái)自食物的守護(hù)。

大腦不只是用來(lái)思考的器官，它也會(huì)“吃”，吃對(duì)了，它才能更長(zhǎng)久地保持清晰和敏銳。

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參考文獻(xiàn)：

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［3］劉欣,李娜,張琳,等.發(fā)酵食品與腸-腦軸調(diào)控的研究進(jìn)展[J].食品科學(xué),2023,44(10):289-295.

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