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肥胖人士減肥飲食計劃，你制定對了嗎？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月15日 22:17

內(nèi)容資料來源：

[1]吳薇.減肥避坑要點[J].健與美,2023,(05):57-59.

[2]高強度減肥可降患病風險[J].科學大觀園,2023,(09):5.

[3]薩和雅,羅翔,隋允康.兩個新的減肥差分方程模型和解法[J].數(shù)學建模及其應(yīng)用,2021,10(03):36-43.DOI:10.19943/j.2095-3070.jmmia.2021.03.05.

在當今社會，肥胖已經(jīng)成為了一個普遍存在的健康問題。據(jù) 2024 年的一項統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，我國肥胖人口規(guī)模已超 2 億，肥胖不僅影響外觀形象，還會增加多種慢性疾病的發(fā)病風險。對于肥胖人士來說，制定科學合理的減肥飲食計劃至關(guān)重要。以下將通過具體案例結(jié)合相關(guān)知識，為肥胖人士詳細解讀如何制定正確的減肥飲食計劃。

2024 年 10 月 15 日，在江蘇蘇州吳江區(qū)，35 歲的公司職員林曉妍就深受肥胖問題的困擾。身高 160 厘米的她，體重一度達到了 80 公斤。林曉妍嘗試過很多減肥方法，但都效果不佳。后來，她找到了營養(yǎng)專家陳宇飛，希望能得到專業(yè)的幫助。

陳宇飛在了解了林曉妍的基本情況后，開始為她制定個性化的減肥飲食計劃。

一、.認識減肥飲食計劃的基礎(chǔ)原理

減肥的核心原理是制造熱量缺口，即攝入的熱量要低于身體消耗的熱量。人體每天消耗的熱量主要包括基礎(chǔ)代謝率、身體活動消耗和食物熱效應(yīng)?；A(chǔ)代謝率是維持人體基本生命活動所需要的能量，與年齡、性別、體重、肌肉量等因素有關(guān)。一般來說，肌肉量越多，基礎(chǔ)代謝率越高。身體活動消耗則取決于個人的運動習慣和日常活動量。食物熱效應(yīng)是指進食過程中，身體消化、吸收、代謝食物所消耗的能量。

對于林曉妍這樣的上班族，日常活動量相對較低，主要的熱量消耗來自基礎(chǔ)代謝和少量的身體活動。陳宇飛通過專業(yè)的公式計算出林曉妍每天的基礎(chǔ)代謝率大約為 1200 千卡，加上日?；顒酉?，每天總熱量消耗約為 1500 千卡。為了制造熱量缺口，陳宇飛建議林曉妍將每天的熱量攝入控制在 1200 千卡左右。

二、.減肥飲食計劃的食物選擇

主食的選擇：傳統(tǒng)的精細米面，如白米飯、白面條等，由于加工過程中去除了大量的膳食纖維和營養(yǎng)成分，消化吸收速度快，容易導致血糖快速上升，進而轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來。因此，陳宇飛建議林曉妍用全谷物、雜豆類和薯類等粗糧來替代部分精細米面。像燕麥、糙米、玉米、紅豆、綠豆、紅薯、土豆等都是很好的選擇。這些粗糧富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，消化吸收相對較慢，能夠提供更持久的飽腹感，減少其他食物的攝入。比如，林曉妍可以將早餐的白粥換成燕麥粥，午餐的白米飯換成糙米飯或者紅薯。

蛋白質(zhì)的攝入：蛋白質(zhì)是減肥過程中不可或缺的營養(yǎng)素，它不僅可以增加飽腹感，還能在減肥期間幫助維持肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源包括瘦肉、魚類、蛋類、奶類、豆類及其制品等。陳宇飛建議林曉妍每天保證攝入足夠的蛋白質(zhì)，例如每天可以吃一個雞蛋、一杯牛奶、100 克左右的瘦肉或者魚肉，以及適量的豆腐等豆制品。像雞胸肉、魚肉等脂肪含量較低，是非常適合減肥期間食用的蛋白質(zhì)來源。林曉妍可以將晚餐的一部分主食換成清蒸魚或者水煮雞胸肉，既能滿足蛋白質(zhì)的需求，又不會攝入過多的熱量。

蔬菜水果的搭配：蔬菜水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，熱量低又能提供豐富的營養(yǎng)。蔬菜的種類應(yīng)該多樣化，包括葉菜類、根莖類、茄果類等。陳宇飛建議林曉妍每天攝入不少于 500 克的蔬菜，其中綠葉蔬菜應(yīng)占一半以上。水果則要選擇低糖的品種，如蘋果、梨、柚子、草莓等，每天攝入量控制在 200-300 克左右。比如，林曉妍可以在午餐和晚餐時各吃 200-300 克的蔬菜沙拉，或者清炒時蔬。在兩餐之間吃一個蘋果或者幾個草莓作為加餐，既能補充營養(yǎng)，又能緩解饑餓感。

脂肪的攝入：脂肪雖然是高熱量營養(yǎng)素，但也并非完全不能吃。陳宇飛告訴林曉妍，要選擇健康的脂肪來源，如橄欖油、魚油、堅果等富含不飽和脂肪酸的食物，限制動物油、油炸食品等高飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入。每天脂肪的攝入量應(yīng)占總熱量的 20%-30% 左右。林曉妍可以在烹飪時使用橄欖油，每天吃一小把杏仁或者巴旦木等堅果作為零食，但要注意控制量，因為堅果的熱量較高。