這里是丁香醫(yī)生午間檔欄目「減肥之路」第 13 期。

我們邀請(qǐng)了具有多年減肥指導(dǎo)經(jīng)驗(yàn)的營養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)等多領(lǐng)域?qū)＜?，幫助大家少走彎路，更健康地瘦下來?/p>

很多減肥的朋友，早餐暴露出來的問題很大，要么直接不吃，要么搭配混亂。

請(qǐng)大家一定要重視早餐，吃對(duì)早餐，減肥成功一半。

早餐原則及搭配

早餐第一重要的是吃，其次是搭配。

我建議遵循「高蛋白、中碳水、低脂肪」的原則去進(jìn)行搭配，具體如下：

? 蛋白質(zhì)：最重要的營養(yǎng)素之一，為減肥者提供更持久的飽腹感。

吃多少呢？建議根據(jù)你的目標(biāo)體重計(jì)算，每公斤體重 ×（1 克～1.2 克），比如你的目標(biāo)體重是 60 千克，那就 60 ×（1 克～1.2 克）= 60 克～72 克蛋白質(zhì)/天。

而早餐的能量占全天攝入總能量的 1/3，也就是說你早餐要吃下去至少含有 20 克～24 克蛋白質(zhì)的食物。

如果晚餐吃的比較清淡，早餐可以吃到全天 1/2 的蛋白質(zhì)，也就是 30 克～36 克。

1 個(gè)水煮蛋含有蛋白質(zhì)大概 7 克，1 盒 250 毫升的牛奶大概 8 克，所以早餐吃一個(gè)蛋和一盒牛奶，就可以獲得 15 克左右的蛋白質(zhì)。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

? 碳水化合物：碳水要吃嗎？必須吃！

睡了一夜，體內(nèi)已經(jīng)消耗了很多葡萄糖，必須及時(shí)補(bǔ)充碳水，維持血糖水平。

但是碳水的種類選擇一定要講究，盡量選全谷物（小米、玉米、燕麥、黑米、蕎麥等）和薯類（馬鈴薯、紅薯、紫薯等），不要選白粥、白面、白饅頭、白吐司。

一小碗燕麥粥 300 克（大概 205 千卡），含 6 克蛋白質(zhì)和 45 克碳水；一個(gè)雜糧饅頭 100 克（大概 280 千卡），含 8 克蛋白質(zhì)和 55 克碳水。

? 脂肪：脂肪攝入不用太多，但是不要一點(diǎn)都不吃。

它不僅提供飽腹感，而且可以促進(jìn)膽囊收縮，排泄膽汁，防止膽結(jié)石。

用少量的植物油煎一個(gè)雞蛋，是非常好的搭配，也可以吃一小捧堅(jiān)果補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的不飽和脂肪酸。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

? 其它：提前 10 分鐘起床，水煮一份蔬菜，削一個(gè)水果，那堪稱一頓完美早餐了。

常見的錯(cuò)誤早餐

不吃早餐，會(huì)危害我們的健康；吃錯(cuò)早餐，同樣如此。很多朋友可能都在做這樣的錯(cuò)誤早餐搭配：

雞蛋 + 牛奶：雖然蛋白質(zhì)是好東西，但是只吃蛋白質(zhì)，它就沒法發(fā)揮應(yīng)有的作用，如修復(fù)組織器官、構(gòu)成體內(nèi)生理活性物質(zhì)等。

反而全都變成能量了，簡(jiǎn)直「大材小用」，長(zhǎng)期這樣也會(huì)導(dǎo)致機(jī)體組織的失養(yǎng)，肌肉萎靡不振。

粥 + 饅頭：碳水的疊加，營養(yǎng)單一，血糖升的快，容易餓，上午工作也容易困。

推薦早餐搭配

為了方便大家搭配早餐，我直接列舉幾個(gè)選擇，可以自由組合。

種類

分值

雜糧饅頭/全麥面包/燕麥粥/帶餡包子

30 分

水煮雞蛋/油煎雞蛋

20 分

牛奶/酸奶/豆奶

20 分

蔬菜 150 克

10 分

水果

10 分

堅(jiān)果

10 分

那么，減肥的朋友們，希望你們每天可以給自己安排一個(gè)達(dá)到 80 分的早餐。

做到這個(gè)，減肥已經(jīng)成功一半啦！

審核專家 李靚莉（小菜媽媽）

策劃 Liana、栗子阿孫

監(jiān)制 Murphy

封面圖來源 丁香醫(yī)生設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

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