這里是丁香醫(yī)生午間檔欄目「減肥之路」第 13 期。

我們邀請了具有多年減肥指導經(jīng)驗的營養(yǎng)、運動醫(yī)學等多領(lǐng)域?qū)＜?，幫助大家少走彎路，更健康地瘦下來?/p>

很多減肥的朋友，早餐暴露出來的問題很大，要么直接不吃，要么搭配混亂。

請大家一定要重視早餐，吃對早餐，減肥成功一半。

早餐原則及搭配

早餐第一重要的是吃，其次是搭配。

我建議遵循「高蛋白、中碳水、低脂肪」的原則去進行搭配，具體如下：

? 蛋白質(zhì)：最重要的營養(yǎng)素之一，為減肥者提供更持久的飽腹感。

吃多少呢？建議根據(jù)你的目標體重計算，每公斤體重 ×（1 克～1.2 克），比如你的目標體重是 60 千克，那就 60 ×（1 克～1.2 克）= 60 克～72 克蛋白質(zhì)/天。

而早餐的能量占全天攝入總能量的 1/3，也就是說你早餐要吃下去至少含有 20 克～24 克蛋白質(zhì)的食物。

如果晚餐吃的比較清淡，早餐可以吃到全天 1/2 的蛋白質(zhì)，也就是 30 克～36 克。

1 個水煮蛋含有蛋白質(zhì)大概 7 克，1 盒 250 毫升的牛奶大概 8 克，所以早餐吃一個蛋和一盒牛奶，就可以獲得 15 克左右的蛋白質(zhì)。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

? 碳水化合物：碳水要吃嗎？必須吃！

睡了一夜，體內(nèi)已經(jīng)消耗了很多葡萄糖，必須及時補充碳水，維持血糖水平。

但是碳水的種類選擇一定要講究，盡量選全谷物（小米、玉米、燕麥、黑米、蕎麥等）和薯類（馬鈴薯、紅薯、紫薯等），不要選白粥、白面、白饅頭、白吐司。

一小碗燕麥粥 300 克（大概 205 千卡），含 6 克蛋白質(zhì)和 45 克碳水；一個雜糧饅頭 100 克（大概 280 千卡），含 8 克蛋白質(zhì)和 55 克碳水。

? 脂肪：脂肪攝入不用太多，但是不要一點都不吃。

它不僅提供飽腹感，而且可以促進膽囊收縮，排泄膽汁，防止膽結(jié)石。

用少量的植物油煎一個雞蛋，是非常好的搭配，也可以吃一小捧堅果補充優(yōu)質(zhì)的不飽和脂肪酸。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

? 其它：提前 10 分鐘起床，水煮一份蔬菜，削一個水果，那堪稱一頓完美早餐了。

常見的錯誤早餐

不吃早餐，會危害我們的健康；吃錯早餐，同樣如此。很多朋友可能都在做這樣的錯誤早餐搭配：

雞蛋 + 牛奶：雖然蛋白質(zhì)是好東西，但是只吃蛋白質(zhì)，它就沒法發(fā)揮應有的作用，如修復組織器官、構(gòu)成體內(nèi)生理活性物質(zhì)等。

反而全都變成能量了，簡直「大材小用」，長期這樣也會導致機體組織的失養(yǎng)，肌肉萎靡不振。

粥 + 饅頭：碳水的疊加，營養(yǎng)單一，血糖升的快，容易餓，上午工作也容易困。

推薦早餐搭配

為了方便大家搭配早餐，我直接列舉幾個選擇，可以自由組合。

種類

分值

雜糧饅頭/全麥面包/燕麥粥/帶餡包子

30 分

水煮雞蛋/油煎雞蛋

20 分

牛奶/酸奶/豆奶

20 分

蔬菜 150 克

10 分

水果

10 分

堅果

10 分

那么，減肥的朋友們，希望你們每天可以給自己安排一個達到 80 分的早餐。

做到這個，減肥已經(jīng)成功一半啦！

審核專家 李靚莉（小菜媽媽）

策劃 Liana、栗子阿孫

監(jiān)制 Murphy

封面圖來源 丁香醫(yī)生設計團隊

相關(guān)知識

健康減肥第四步：深化減肥效果，邁向成功
早餐減肥食譜有哪些？早上吃什么對減肥好？
健康減肥第三步：加強運動，優(yōu)化飲食，邁向成功
早餐的第一口吃什么最好？
每天跑步多久能減肥的成功案例
女人想要年輕 第一步就要安排好早餐
一年減70斤的成功案例
早餐第一口吃什么最好
早餐第一口吃什么最養(yǎng)生
有效的減肥食譜一日三餐怎么吃？

網(wǎng)址: 減肥成功的第一步：吃對早餐 http://www.u1s5d6.cn/newsview128923.html