隨著審美觀的改變，我們對(duì)身材的追求不只是瘦，而是富有曲線與線條感的健康美，所以我們會(huì)重視塑形訓(xùn)練，在塑形訓(xùn)練過(guò)程中會(huì)重視對(duì)于臀部的訓(xùn)練，雖然說(shuō)規(guī)律的臀部訓(xùn)練會(huì)通過(guò)把臀形練翹練飽滿而給我們帶來(lái)一個(gè)較為完美的身材比例，但是臀部訓(xùn)練的好處卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)不只是對(duì)于外形的影響。
那么，規(guī)律的臀部訓(xùn)練會(huì)給我們帶來(lái)什么樣的好處呢？除了對(duì)于整個(gè)外形的影響以外，還會(huì)對(duì)健康帶來(lái)重要的意義，比如：
規(guī)律的臀部訓(xùn)練可以幫助我們改善臀肌無(wú)力的現(xiàn)象，而臀肌無(wú)力則會(huì)導(dǎo)致本應(yīng)該由臀部肌肉發(fā)力完成的動(dòng)作由腿部或者是腰部肌肉代償完成，如此一來(lái)就會(huì)對(duì)腿部與腰背部形成過(guò)多的壓力。 規(guī)律的臀部訓(xùn)練可以幫助我們提高髖關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性，健康的髖關(guān)節(jié)有助于穩(wěn)定骨盆，當(dāng)髖關(guān)節(jié)靈活性受限之時(shí)，不但會(huì)讓我們無(wú)法正常地完成某一個(gè)動(dòng)作，還會(huì)導(dǎo)致附近關(guān)節(jié)的代償，從而增加對(duì)于腰部與膝蓋的壓力從而引起損傷。
因此，盡管我們練臀的目的更多的是在于對(duì)外形的影響，但不可否認(rèn)的是，在自己的臀部訓(xùn)練過(guò)程中給自己帶來(lái)的卻不僅僅是一個(gè)好的外形，更會(huì)為自己的健康帶來(lái)積極的意義。
所以，即使我們不是為了好看，也要進(jìn)行臀部訓(xùn)練，因?yàn)闊o(wú)論在什么情況下，我們的健康總是應(yīng)該放在第一位，我們的塑形訓(xùn)練同樣如此，任何形式的訓(xùn)練都要以健康為前提，然后再進(jìn)如何讓身材變得更好。
在練臀過(guò)程中，為了讓訓(xùn)練效果更好，我們需要做的是如何提高訓(xùn)練效率，一方面是要做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作并盡量避免其他部位的代償，因此，在這一點(diǎn)來(lái)看，訓(xùn)練開始之前的熱身激活就非常重要。第二，在正式訓(xùn)練過(guò)程中，集中自己的注意力去感受每一次動(dòng)作過(guò)程中目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，然后隨著自己對(duì)動(dòng)作的熟悉與能力的提高適當(dāng)?shù)刎?fù)重進(jìn)行，而在負(fù)重方法的選擇上，使用啞鈴、彈力帶等小器械就可以幫助我們達(dá)到目的。
那么，說(shuō)了這么多，我們的最終目的則是付諸實(shí)踐去訓(xùn)練才可以，因此，下面分享一組彈力帶臀部訓(xùn)練動(dòng)作，在這組動(dòng)作過(guò)程中，可以讓我們對(duì)于整個(gè)臀部肌肉以及大腿后側(cè)與下背部都形成有效的刺激，規(guī)律堅(jiān)持不但可以讓我們練出完美的臀部形態(tài)，更為讓我們擁有一個(gè)相對(duì)健康的身體。
動(dòng)作一：深蹲側(cè)抬腿（目標(biāo)：臀大肌、臀中肌，腿部）
將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳打開比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿與地面平行后起身站起 站起過(guò)程中向側(cè)上方抬起一條腿，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后還原，身體站穩(wěn)后再次屈髖屈膝下蹲，并在起身的同時(shí)向側(cè)上方抬起另一條腿 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動(dòng)作二：彈力帶硬拉（目標(biāo)：腘繩肌，臀大肌、下背部）
雙腳比肩略窄站立，雙腳踩住彈力帶中間部位，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體前，雙手各握彈力帶兩端 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持小腿不動(dòng)，屈髖向前俯身，至自己動(dòng)作頂點(diǎn) 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受大腿后側(cè)的牽拉感，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，拉起彈力帶起身站起至身體直立
動(dòng)作三：站姿側(cè)抬腿（目標(biāo)：臀中?。?/p> 將彈力帶固定在雙腿大腿處，一只腳踩地支撐身體，同側(cè)手扶住固定物體以保持身體穩(wěn)定，另一條腿屈膝，腳離地，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿向側(cè)上方抬起 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢反方向還原 注意整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中除活動(dòng)腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動(dòng)
動(dòng)作四：深蹲+斜向后撤箭步蹲（目標(biāo)：臀腿部）
將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳比肩略寬打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至動(dòng)作頂點(diǎn)后起身站起 身體站穩(wěn)后向后向內(nèi)側(cè)邁出一條腿并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原 然后再次屈髖屈膝下蹲，并在起身后完成另一側(cè)斜向后箭步蹲動(dòng)作 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意箭步蹲的下蹲過(guò)程中，后側(cè)腿膝蓋不要著地
動(dòng)作五：半蹲兩側(cè)平移（目標(biāo)：臀大肌、臀中肌、腿部）
將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿垂直 然后在此基礎(chǔ)上，向側(cè)方邁出一大步，腳著地后還原，然后再完成另一側(cè)動(dòng)作 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程都要保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致
動(dòng)作六：站姿后抬腿（目標(biāo)：臀大?。?/p> 將彈力帶固定在雙腿腳踝處，單腳站立支撐身體， 另一條腿微微向后抬起，背部挺直，核心收緊，一只手扶住固定物體以保持身體穩(wěn)定 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部收緊發(fā)力向后上方抬起非支撐腿 頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原，整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中除了活動(dòng)腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動(dòng)
適當(dāng)熱身以后開始正式訓(xùn)練，保證動(dòng)作質(zhì)量，在每一次動(dòng)作過(guò)程中都要做到動(dòng)作到位，并集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標(biāo)肌肉來(lái)幫助其恢復(fù)。
作者：十月知行返回搜狐，查看更多
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