體

重

管

理

破解越減越重困局

從識(shí)別情緒性進(jìn)食開(kāi)始

本期要點(diǎn)

1.深夜Emo=暴食預(yù)警

2.吃飯不開(kāi)心=長(zhǎng)胖“加速器”

3.焦慮=睡不好=代謝崩盤(pán)

4.從“心”開(kāi)始科學(xué)瘦身

深夜Emo=暴食預(yù)警

Emo遇上熬夜，為什么更想多吃？

生理機(jī)制的“雙重失控”

在睡眠不規(guī)律、不充足或者經(jīng)常熬夜的情況下，身體會(huì)進(jìn)入一種壓力的狀態(tài)，導(dǎo)致內(nèi)分泌系亂，影響身體激素平衡，尤其是瘦素和胃肌餓素，導(dǎo)致我們對(duì)食物的渴望增加，對(duì)蛋糕、冰淇淋、甜點(diǎn)等產(chǎn)生無(wú)限的欲求。

另外長(zhǎng)期熬夜會(huì)降低血清素和多巴胺水平，這兩種神經(jīng)遞質(zhì)負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)快樂(lè)感和情緒穩(wěn)定。當(dāng)它們分泌不足時(shí)，人會(huì)通過(guò)攝入高糖、高脂肪食物快速激活大腦獎(jiǎng)賞回路，形成“進(jìn)食→短暫愉悅→更低落”的惡性循環(huán)。

吃飯不開(kāi)心=長(zhǎng)胖“加速器”

不良情緒讓你變"囤脂機(jī)器"

壓力和焦慮可能讓你不知不覺(jué)吃下更多高熱量食物！研究發(fā)現(xiàn)，70%的體重失控與情緒性進(jìn)食相關(guān)。當(dāng)人感到孤獨(dú)、疲憊時(shí)，大腦會(huì)瘋狂“渴求”奶茶、炸雞等高糖高脂食物，用多巴胺的短暫愉悅掩蓋情緒問(wèn)題。

此外，長(zhǎng)期壓力會(huì)促使皮質(zhì)醇分泌增加，讓身體進(jìn)入"應(yīng)急模式"——餐后熱量消耗每天減少104千卡，相當(dāng)于一年悄悄長(zhǎng)胖近10斤！更可怕的是，皮質(zhì)醇還會(huì)刺激食欲中樞，增強(qiáng)對(duì)高糖高脂食物的渴求，形成“壓力-暴食-肥胖”的循環(huán)。

焦慮=睡不好=代謝崩盤(pán)

減肥不成功，你可能只差7小時(shí)

一些可能顛覆你認(rèn)知的數(shù)據(jù)

~每天睡不足6小時(shí)，肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加28%

~22:30前入睡的人，減重成功率提升30%

焦慮-熬夜-肥胖危害鏈

壓力失眠→褪黑素被抑制→想吃夜宵→胰島素抵抗→脂肪囤積→更焦慮→繼續(xù)失眠

破解情緒性肥胖

從“心”開(kāi)始科學(xué)瘦身

Emo“急救包”

正念呼吸法：焦慮時(shí)用"4-7-8呼吸法"（吸氣4秒→屏息7秒→呼氣8秒），立刻切斷暴食沖動(dòng)

情緒滅火器：準(zhǔn)備"減壓清單"——聽(tīng)白噪音、擼貓、拼樂(lè)高。把零食換成手握減壓球，壓力大時(shí)捏30秒，有效緩解壓力。

心法口訣：默念"焦慮會(huì)過(guò)去，脂肪不會(huì)"，給自己足夠的心理暗示。

睡眠改造計(jì)劃

黃金入睡點(diǎn)：固定22:30前關(guān)燈，周末作息波動(dòng)＜1小時(shí)

褪黑素套餐：晚餐吃牛奶+全麥面包+香蕉，天然助眠營(yíng)養(yǎng)素三件套

吃貨心理學(xué)秘籍

餐具瘦身術(shù)：換小號(hào)碗盤(pán)， 減少20%進(jìn)食量

彩虹飲食法：把零食換成五顏六色的低卡水果，視覺(jué)滿足感拉滿

轉(zhuǎn)發(fā)給深夜破防的姐妹，

一起解鎖"心理瘦身"的終極奧義

······

參考來(lái)源：

1.國(guó)家衛(wèi)健委《健康體重管理倡議書(shū)》、《居民體重管理核心知識(shí)（2024版）》

2.央視網(wǎng)《為什么睡眠不足時(shí)胃口會(huì)變好》

3.中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)肥胖防控分會(huì)專家組.《 中國(guó)居民健康體重管理之減重行動(dòng)20條》

4.安徽省衛(wèi)生健康委《如何緩解壓力以促進(jìn)更好的睡眠》

編輯 | 王銀磊

圖片 | 創(chuàng)客貼

原標(biāo)題：《【體重管理大挑戰(zhàn)】No4.別讓焦慮成為你的"隱形加餐"》

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網(wǎng)址: 【體重管理大挑戰(zhàn)】No4.別讓焦慮成為你的“隱形加餐” http://www.u1s5d6.cn/newsview1378275.html