醫(yī)生的控糖之道

許多關(guān)注我的糖友都曾好奇地詢問：“王醫(yī)生，你平時(shí)是如何調(diào)控血糖的？有哪些獨(dú)到的技巧？”其實(shí)，我并無靈丹妙藥，僅僅是把“管住嘴、邁開腿”這兩大原則貫徹得更為細(xì)致，并長期堅(jiān)持，從而達(dá)到了血糖的穩(wěn)定控制。現(xiàn)在，我愿意將這9個(gè)實(shí)用的控糖方法與大家一同分享。

01控糖技巧分享

△ 引言與目標(biāo)

分享控糖經(jīng)驗(yàn)，介紹自己通過堅(jiān)持“管住嘴、邁開腿”這兩大原則實(shí)現(xiàn)血糖穩(wěn)定控制。

△ 堅(jiān)持自己動(dòng)手做飯

外賣與餐館食物不適合糖尿病患者，自己做飯可更好地控制食材用量與搭配，符合健康標(biāo)準(zhǔn)。

盡管外賣和餐館的飯菜美味誘人，但高油、高鹽和高糖的特點(diǎn)使得它們并不適合糖尿病患者。為了保持血糖的穩(wěn)定，我?guī)缀鯊牟煌獬鼍筒?，而是?jiān)持自己動(dòng)手做飯。這樣，我就能更好地控制食材的用量和搭配，確保每一餐都符合健康的飲食標(biāo)準(zhǔn)。同時(shí)，我還會(huì)在早餐時(shí)準(zhǔn)備一些額外的食物，放入保溫飯盒中，以便在單位享用作為午餐。

△ 合理控制主食攝入量

主食攝入量對(duì)糖尿病患者非常重要，粗雜糧雖好但需定量，通過測血糖找到適合自己的攝入量。

在糖尿病患者的飲食中，主食的攝入量至關(guān)重要。雖然粗雜糧等富含纖維的食物有助于血糖控制，但關(guān)鍵在于定量的攝入。每個(gè)人的飯量不同，因此找到適合自己的主食量至關(guān)重要。通過多次測量血糖，你可以逐漸摸索出吃了哪些主食后血糖保持穩(wěn)定的最佳量。這樣，你就可以在保持營養(yǎng)的同時(shí)，有效地控制血糖水平。

△ 堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)有助于血糖穩(wěn)定，建議每天餐后進(jìn)行輕度運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持每周達(dá)標(biāo)運(yùn)動(dòng)量。

個(gè)人體驗(yàn)顯示，缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致血糖不穩(wěn)定，波動(dòng)明顯，而堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)則能使血糖更加平穩(wěn)。每當(dāng)餐后，即便是輕度的運(yùn)動(dòng)如散步，也能幫助降低血糖。盡管工作繁忙，我仍盡力保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。每天早晨，在上班路上，我會(huì)堅(jiān)持步行二三十分鐘，大約四五千步；中午用餐后，我會(huì)在樓下散步十幾分鐘，大約兩千步；晚上在家，我會(huì)進(jìn)行一些肌肉鍛煉，如高抬腿、深蹲、舉啞鈴和仰臥起坐等。到了周末，我會(huì)出門慢跑三四十分鐘。這樣，每周的運(yùn)動(dòng)量便輕松達(dá)標(biāo)。

△ 健康加餐選擇

選擇低熱量的蔬菜和水果作為加餐，比如西紅柿和黃瓜，低糖水果如梨或柚子適量攝入。

每天，我總會(huì)攜帶大約一斤小黃瓜和西紅柿，作為上午10點(diǎn)和下午3點(diǎn)的加餐。這些蔬菜的熱量非常低，因此即使多吃，對(duì)血糖的影響也微乎其微。偶爾，我也會(huì)選擇攜帶如半斤梨、柚子、橙子或蘋果等低糖水果，它們都是當(dāng)季的新鮮水果，既美味又實(shí)惠。這些水果我一般分成兩次食用，每次的攝入量比西紅柿和黃瓜略少一些。

△ 高蛋白食品攝入

高蛋白食物營養(yǎng)豐富，有助于血糖穩(wěn)定，建議自制如鹵牛肉等健康美食。

高蛋白食物不僅營養(yǎng)豐富，而且易于消化，能有效穩(wěn)定血糖，因此成為我餐桌上不可或缺的一部分。我常常自己動(dòng)手制作鹵牛肉、清蒸魚、水煮大蝦以及煮雞胸脯肉，這些美食既健康又美味，讓我在享受美食的同時(shí)，也能保持血糖的穩(wěn)定。

△ 增加綠葉蔬菜

綠葉蔬菜熱量低、營養(yǎng)豐富，建議增加攝入，選擇清炒或涼拌方式烹飪。

大白菜、油麥菜、菠菜、油菜等綠葉蔬菜，不僅熱量低，而且營養(yǎng)豐富。每頓飯食用一斤這樣的蔬菜，對(duì)血糖幾乎沒有影響，同時(shí)還能為身體補(bǔ)充必要的營養(yǎng)。因此，建議大家在日常飲食中適量增加這類蔬菜的攝入。烹飪時(shí)，可以選擇清炒或涼拌的方式，但要注意少放油。我個(gè)人在夏天更傾向于涼拌，而在冬天則更喜歡用水煮后蘸醬或醋吃。有時(shí)，我也會(huì)調(diào)制一碗蒜末辣椒蘸料，為蔬菜增添一些風(fēng)味。對(duì)于上班族來說，早晨清炒的蔬菜常常是午餐的好選擇，比如今天我就做了醋溜大白菜。

△ 減少高熱量主食

戒掉面條、米線等高熱量主食，若想吃，建議自煮并搭配豐富蔬菜。

過去，我鐘愛面條，但為了血糖控制，現(xiàn)在已基本戒掉。同樣，米線、酸辣粉和涼皮這類純主食食物，也建議大家盡量少吃。它們熱量較高，稍不注意就容易超量。若實(shí)在想品嘗，可適量自煮，搭配豐富的蔬菜和蘑菇，以增加飽腹感。

△ 注意睡眠質(zhì)量

良好的睡眠對(duì)控制血糖重要，建議每天至少7小時(shí)睡眠，可通過睡前放松活動(dòng)提高睡眠質(zhì)量。

我深切體會(huì)到，夜晚的睡眠質(zhì)量對(duì)空腹血糖水平有著直接影響。因此，我努力做到不熬夜，確保每天按時(shí)入睡，并保證充足的睡眠時(shí)間，至少7個(gè)小時(shí)以上。在睡前，我會(huì)盡量排除雜念，通過聆聽音樂或有聲書來放松身心，從而促進(jìn)良好的睡眠。此外，晚飯后適度的運(yùn)動(dòng)讓我身體疲憊，這也有助于我更快地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

△ 確保充足水分

水分?jǐn)z入有助于稀釋血液中的葡萄糖，降低血糖及心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，目標(biāo)每天約2000毫升。

每天攝取約2000毫升的水，相當(dāng)于8杯水，對(duì)糖友而言至關(guān)重要。適當(dāng)增加水分?jǐn)z入不僅有助于稀釋血液中的葡萄糖，從而降低血糖水平，還能改善血液粘稠度，降低心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。為了更方便地達(dá)成這一目標(biāo)，我購置了一個(gè)1000毫升的大杯子，并在上午和下午時(shí)分各飲用兩大杯水，即使不感到口渴，也會(huì)每隔一段時(shí)間小酌兩口，以確保全天水分?jǐn)z入達(dá)標(biāo)。

糖尿病，這一終身性疾病，雖然無法徹底治愈，卻可以通過科學(xué)管理和有效控制得到顯著緩解。我個(gè)人的經(jīng)歷便是明證，盡管胰島功能無法完全恢復(fù)，但在合理飲食和適當(dāng)運(yùn)動(dòng)的配合下，即使偶爾攝入較多或油膩食物，血糖也能維持在穩(wěn)定水平。這種不依賴藥物就能基本達(dá)標(biāo)的狀況，讓我深感滿足。同時(shí)，我也衷心希望所有糖友都能找到適合自己的控糖方式，減少藥物依賴，實(shí)現(xiàn)血糖的長期平穩(wěn)控制。

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