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“每天走10000步最健康，降低心臟病、癌癥和死亡風(fēng)險(xiǎn)”類(lèi)似的說(shuō)法我們聽(tīng)說(shuō)了很多。不過(guò)最新的一項(xiàng)研究顯示：不需要一萬(wàn)步，每天只需爬5層樓梯，心臟病風(fēng)險(xiǎn)降低20%！

每天只需爬5層樓，

心臟病風(fēng)險(xiǎn)降低20%！

2023年9月，北京大學(xué)的研究人員在《動(dòng)脈粥樣硬化》期刊上發(fā)表了一篇研究顯示：與不爬樓梯的人相比，每天爬5層（一層10步）以上樓梯的人，患動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾?。ㄐ慕g痛、心肌梗死、腦梗死）的風(fēng)險(xiǎn)降低約20%。①

研究人員分析了超45萬(wàn)名參與者信息，平均年齡為56歲。研究發(fā)現(xiàn)，爬樓梯的強(qiáng)度與動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)“呈U形”關(guān)系。

與不爬樓梯的人相比，每天爬樓梯1-5次、6-10次、11-15次、16-20次和≥21次的人患動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)分別降低3%、16%、22%、23%、19%。此外，在冠心病和缺血性中風(fēng)中也有類(lèi)似的關(guān)系。

研究文章截圖

那每天爬多少層對(duì)健康獲益最大呢？研究發(fā)現(xiàn)：

1. 有動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病家族史的人，每天爬樓梯16-20層，獲益最大。

2. 無(wú)動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病家族史的人，每天爬樓梯11-15層，獲益最大。

很多人每天工作忙、生活忙，根本沒(méi)有時(shí)間去健身房或戶(hù)外鍛煉，而每天上樓時(shí)選擇爬樓上去就能起到鍛煉身體的作用。研究人員表示，爬樓梯是一種低成本、便捷的運(yùn)動(dòng)方式，在我們快節(jié)奏繁忙的工作生活中，對(duì)于我們保持健康至關(guān)重要。

4個(gè)爬樓傷膝蓋的動(dòng)作別再做

很多人擔(dān)心日常爬樓梯、上下臺(tái)階會(huì)損傷膝蓋，尤其是一些上了年紀(jì)的人。北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科劉強(qiáng)博士2021年在微信公號(hào)“骨科大夫”上發(fā)文指出，對(duì)于上下樓梯的傷膝動(dòng)作，其實(shí)只要方法正確，就能將其對(duì)膝關(guān)節(jié)的危害降到最低。②

錯(cuò)誤一：上臺(tái)階時(shí)膝蓋超過(guò)腳尖

上臺(tái)階時(shí)，很多人是用半只腳踩臺(tái)階，這樣在支撐的時(shí)候，很明顯膝蓋就會(huì)超過(guò)腳尖，此時(shí)會(huì)使膝關(guān)節(jié)壓力過(guò)大，時(shí)間久了，膝關(guān)節(jié)過(guò)度承重，便會(huì)加速損傷。

正確方法：膝蓋不過(guò)腳尖。上樓梯時(shí)，讓腳尖盡量往前去，這樣膝蓋就會(huì)在腳尖的后面，在上臺(tái)階的時(shí)候，膝蓋的壓力就會(huì)小很多。

錯(cuò)誤二：上臺(tái)階時(shí)膝蓋內(nèi)扣

上樓時(shí)膝關(guān)節(jié)彎曲，會(huì)不自覺(jué)地向內(nèi)扣，這時(shí)候膝關(guān)節(jié)會(huì)產(chǎn)生一個(gè)旋轉(zhuǎn)剪切力，對(duì)我們的軟骨、半月板都是一種損傷。

正確方法：膝蓋不可內(nèi)扣，正確姿勢(shì)是膝蓋朝正前方，小腿與地面垂直。

錯(cuò)誤三：挺直身體上臺(tái)階

上樓梯時(shí)挺直身子上臺(tái)階，這時(shí)候身體的重量會(huì)幾乎全部都?jí)涸谙ドw上，會(huì)加重他的負(fù)擔(dān)。

正確方法：上身前傾臀用力，身體微微前傾，臀部用力。

錯(cuò)誤四：上下臺(tái)階全腳或腳后跟落地

正所謂“上山容易下山難”，下樓梯時(shí)膝關(guān)節(jié)承受的壓力比上樓梯時(shí)要大一倍，如果全腳或腳后跟先落地，更會(huì)加重膝蓋的負(fù)擔(dān)。

正確方法：下樓腳尖先落地。正確的方法是下樓梯的時(shí)候腳尖向下繃直，腳尖、前腳掌先落地，這樣能夠減少后腿吃勁的時(shí)間，同時(shí)讓身體的重量通過(guò)小腿的肌肉化解掉。

爬樓不傷膝，這5點(diǎn)要知道！

爬樓梯是一種“零成本”的有氧運(yùn)動(dòng)。爬樓不傷膝，一些爬樓梯的正確方法要知道：

1. 上樓爬樓梯，下樓乘電梯

最好的方法是，上樓爬樓梯，而下樓坐電梯。因?yàn)橄聵翘輹r(shí)，下肢的承重加大，不斷重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，加大了關(guān)節(jié)的活動(dòng)量，受壓的強(qiáng)度會(huì)急劇增加，關(guān)節(jié)受到磨損的可能性就會(huì)增大。

2. 在爬樓之前，最好熱熱身

爬樓梯前應(yīng)針對(duì)膝、踝關(guān)節(jié)進(jìn)行熱身活動(dòng)，避免關(guān)節(jié)活動(dòng)損傷的現(xiàn)象發(fā)生。平時(shí)日常生活中最好經(jīng)常做下蹲、起立等練習(xí)，使關(guān)節(jié)得到充分的運(yùn)動(dòng)。

3. 爬樓得穿一雙舒適的鞋子

想要爬樓梯的時(shí)候，換上舒適的鞋，這樣可以減少足底的反射刺激，減輕膝、踝等關(guān)節(jié)的作用力。如果穿的是高跟鞋或不合腳的鞋，還是建議乘電梯。

4. 爬樓控制速度，量力而行

爬樓梯鍛煉要結(jié)合自身的實(shí)際情況，因人而異，量力而行。對(duì)于心肺功能正常的年輕人，可以稍快一點(diǎn)。對(duì)于年齡大的人，可以適當(dāng)放慢速度。剛開(kāi)始嘗試爬樓時(shí)，應(yīng)采取慢速度、逐步加長(zhǎng)時(shí)間的方式。

5. 這兩類(lèi)人不建議日常爬樓

盡管爬樓梯是一項(xiàng)不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)，但是爬樓梯屬于負(fù)重運(yùn)動(dòng)，會(huì)增加膝蓋的壓力。對(duì)于正常人群來(lái)說(shuō)可以承受，但對(duì)于“膝蓋有傷的人”和“肥胖的人”來(lái)說(shuō)，可能會(huì)對(duì)膝蓋造成損傷，不建議爬樓鍛煉。

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本文綜合自：

①Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study，Atherosclerosis,Sep.2023, https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2023.117300

②2021-11-16骨科大夫（ID：gukedf）《爬樓梯傷膝蓋？學(xué)會(huì)這套方法，上下樓梯不費(fèi)勁！》

原標(biāo)題：《不用一萬(wàn)步！研究發(fā)現(xiàn)：每天只需爬5層樓，多種疾病風(fēng)險(xiǎn)大大降低！》

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