01

在現(xiàn)代社會(huì)，久坐不動(dòng)已成為許多人的生活常態(tài)。尤其是在工作之余的休閑時(shí)間里，看電視、上網(wǎng)、打牌等活動(dòng)占據(jù)了大量時(shí)間。然而，這種看似“輕松”的生活方式，實(shí)際上與糖尿病、中風(fēng)和心肌梗死等心臟代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)上升密切相關(guān)。

在中國(guó)，隨著生活方式的變化，慢性病負(fù)擔(dān)日益加重。如何打破這一趨勢(shì)？一項(xiàng)基于近50萬(wàn)中國(guó)成年人的大型隊(duì)列研究給出了答案：只需將每天部分久坐時(shí)間替換為輕度或中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，就能顯著降低患病風(fēng)險(xiǎn)。

這項(xiàng)由香港大學(xué)、劍橋大學(xué)、牛津大學(xué)及中國(guó)嘉道理生物樣本庫(kù)（CKB）合作完成的研究成果，發(fā)表于《柳葉刀區(qū)域健康-西太平洋》（The Lancet Regional Health - Western Pacific），首次系統(tǒng)評(píng)估了多種替代性行為對(duì)心臟代謝健康的潛在益處。

02

研究納入了超過(guò)46萬(wàn)名年齡在50歲左右的中國(guó)成年人，其中近六成為女性。參與者在基線時(shí)均未患糖尿病或心血管疾病。研究人員通過(guò)問(wèn)卷收集了他們?nèi)粘Ｉ钪懈黜?xiàng)行為的時(shí)間分配，包括：

久坐行為：如看電視、閱讀、使用電腦；家務(wù)勞動(dòng)：如做飯、打掃、洗衣；太極/氣功：低強(qiáng)度但有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)形式；常規(guī)運(yùn)動(dòng)：如步行、跑步、游泳、球類運(yùn)動(dòng)；睡眠情況：區(qū)分每日睡眠是否達(dá)到7小時(shí)。

隨后，研究人員利用國(guó)家健康保險(xiǎn)系統(tǒng)、死亡記錄和慢性病登記數(shù)據(jù)庫(kù)，追蹤這些人群平均約12年的健康狀況，重點(diǎn)分析其是否發(fā)生糖尿病、中風(fēng)或心肌梗死。

研究采用了一種被稱為“等時(shí)替換模型”（Isotemporal Substitution Model）的統(tǒng)計(jì)方法，模擬在總自由時(shí)間不變的前提下，將一部分久坐時(shí)間替換為其他活動(dòng)所帶來(lái)的健康變化。

結(jié)果顯示，即使只是每天用30分鐘非久坐行為代替久坐，也能帶來(lái)顯著的心臟代謝健康改善：

其中，常規(guī)運(yùn)動(dòng)（如快走、跑步、游泳）帶來(lái)的保護(hù)作用最強(qiáng)，尤其在預(yù)防心肌梗死方面效果尤為突出。

更令人振奮的是，即便每天只進(jìn)行10分鐘常規(guī)運(yùn)動(dòng)來(lái)替代久坐，也能觀察到中風(fēng)和心肌梗死風(fēng)險(xiǎn)的下降；而如果增加到每天60分鐘，則可分別降低6%和16%的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

研究人員還計(jì)算了“潛在影響分?jǐn)?shù)”，即如果人群中普遍減少久坐并改為其他活動(dòng)，理論上可以避免的疾病數(shù)量。

假設(shè)這種關(guān)聯(lián)具有因果關(guān)系：若每人每天減少30分鐘久坐并換成家務(wù)勞動(dòng)，可減少約3.5%的中風(fēng)病例；若換成常規(guī)運(yùn)動(dòng)，可減少5.3%的中風(fēng)和9.6%的心肌梗死病例；對(duì)于睡眠不足的人群，換成充足睡眠可減少5%的糖尿病和心肌梗死病例。

這說(shuō)明，哪怕只是微小的行為改變，在整個(gè)社會(huì)層面也具有巨大的公共衛(wèi)生價(jià)值。

研究還發(fā)現(xiàn)，某些特定群體從替代久坐中獲得的健康收益更為明顯：中心性肥胖人群或正在服用降壓藥的人群，若減少久坐并增加體力活動(dòng)，其心臟病和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)下降幅度更大；年齡較輕的短睡眠者，通過(guò)延長(zhǎng)睡眠時(shí)間替代久坐，也能獲得更強(qiáng)的保護(hù)效果。

03

這項(xiàng)研究為我們提供了切實(shí)可行的健康指導(dǎo)：

如果你習(xí)慣長(zhǎng)時(shí)間坐著看電視或玩手機(jī)，不妨嘗試把其中一部分時(shí)間換成：做家務(wù)：既能保持活動(dòng)，又能改善生活環(huán)境；練太極或散步：適合中老年人，溫和且持續(xù)；快走、慢跑或游泳：對(duì)心血管更有保護(hù)作用；保證充足睡眠：尤其適合經(jīng)常熬夜的年輕人。

即使是看似輕微的活動(dòng)，只要堅(jiān)持，就能有效降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)。

參考

Collings, Paul J., et al. "Associations of reallocating sedentary leisure-time to alternative discretionary movement behaviours with incident cardiometabolic diseases in 0.5 million Chinese adults." The Lancet Regional Health–Western Pacific 57 (2025).

相關(guān)知識(shí)

運(yùn)動(dòng)有助于降低血壓！研究揭示每天只需5分鐘鍛煉，能顯著降壓
只需每天1萬(wàn)步，久坐族也能降低心臟病和早逝風(fēng)險(xiǎn)！
每天少坐30分鐘，降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)
每天喝多少水最佳？最新研究顯示，飲用水達(dá)這個(gè)量，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低 適量飲水降低死亡風(fēng)險(xiǎn)
超19萬(wàn)人研究數(shù)據(jù)顯示：黑巧克力可以降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)
喝咖啡能降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)？最新研究揭示驚人真相！
中國(guó)新研究：低鈉鹽顯著降低中風(fēng)復(fù)發(fā)和死亡風(fēng)險(xiǎn)，這些人尤其適用
200萬(wàn)人大型研究發(fā)現(xiàn)：每天一杯牛奶，可以降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)
12萬(wàn)人研究揭示，每天7種顏色，死亡風(fēng)險(xiǎn)直降14%
最新研究顯示，每天爬樓梯，延長(zhǎng)壽命，降低心臟病、死亡風(fēng)險(xiǎn)

網(wǎng)址: 中國(guó)50萬(wàn)人研究揭示：每天少坐半小時(shí)，顯著降低患病風(fēng)險(xiǎn) http://www.u1s5d6.cn/newsview1501332.html