圖片來源：攝圖網(wǎng)

便秘是許多人都會遇到的問題，尤其在現(xiàn)代快節(jié)奏的生活方式下，不良的飲食習(xí)慣、缺乏運動、壓力大等因素都可能導(dǎo)致排便不暢。雖然偶爾的便秘并不嚴(yán)重，但長期便秘不僅影響生活質(zhì)量，還可能帶來腸道疾病等健康風(fēng)險。

通過合理的飲食、規(guī)律的作息和適量的運動，我們可以有效預(yù)防和改善便秘。本文將為您介紹便秘的成因，并提供科學(xué)實用的調(diào)理方法，幫助您養(yǎng)成健康的排便習(xí)慣，保持腸道順暢。

便秘的常見原因

便秘的發(fā)生往往與多個因素相關(guān)，包括飲食、生活方式、心理狀態(tài)、藥物影響以及潛在的疾病問題。了解這些原因，有助于我們更好地預(yù)防和改善便秘。

飲食因素包括膳食纖維攝入不足和水分?jǐn)z入不足。膳食纖維能夠促進(jìn)腸道蠕動，增加糞便體積，使排便更順暢。如果日常飲食中缺乏全谷類、蔬菜、水果和豆類等高纖維食物，就容易導(dǎo)致便秘。水分是軟化糞便的關(guān)鍵，若飲水量不足，糞便容易變硬，增加排便困難的風(fēng)險。

生活習(xí)慣包括久坐不動和排便習(xí)慣不規(guī)律。缺乏運動會使腸道蠕動減緩，糞便在腸道中停留時間過長，水分被過度吸收，導(dǎo)致排便困難。經(jīng)常憋便或忽視便意，容易破壞正常的排便反射，使腸道變得“懶惰”，久而久之形成便秘。

情緒對腸道健康有很大影響，壓力過大時，腸道蠕動可能受到抑制，導(dǎo)致排便困難。長期處于焦慮或緊張狀態(tài)，還可能引發(fā)腸易激綜合征等腸道功能問題。

一些藥物可能會影響腸道蠕動或改變腸道水分吸收，從而引起便秘，例如止痛藥（如阿片類藥物）、抗抑郁藥、鈣離子拮抗劑（用于治療高血壓）、鐵劑補充劑（部分人服用后易引起便秘）。

疾病因素則包括腸道疾病，如腸易激綜合征、腸道腫瘤、結(jié)腸動力障礙等；糖尿病、甲狀腺功能減退等疾病可能影響腸道的正常蠕動，引發(fā)慢性便秘。

認(rèn)識到這些常見的便秘誘因，我們可以有針對性地調(diào)整生活方式和飲食習(xí)慣，減少便秘的發(fā)生，提高腸道健康水平。

運動與生活習(xí)慣調(diào)整

便秘不僅與飲食有關(guān)，缺乏運動、不規(guī)律的作息以及不良的排便習(xí)慣同樣是重要誘因。通過增加運動量、培養(yǎng)良好的排便習(xí)慣和管理情緒，可以有效預(yù)防和改善便秘，讓腸道更健康、排便更順暢。

一要增加運動量，促進(jìn)腸道蠕動。以下幾種運動方式可以幫助促進(jìn)腸道蠕動：

快走（每天30~40分鐘）促進(jìn)血液循環(huán)，刺激腸道運動，提高排便效率。

慢跑（每周3~4次）提高新陳代謝，增加腹部肌肉力量，幫助糞便推進(jìn)。

瑜伽（適合腸道功能紊亂者），某些瑜伽動作（如扭轉(zhuǎn)體式、貓牛式）可以按摩腹部，促進(jìn)腸道蠕動。

深蹲（每天10~20次），鍛煉核心肌肉群，提高盆底肌和腹肌的力量，有助于更順暢的排便。

腹部按摩（睡前或晨起進(jìn)行），用手順時針方向輕柔按摩腹部5~10分鐘，可以刺激腸道，幫助排便。

二要養(yǎng)成每日活動習(xí)慣。避免久坐，每小時站起來活動5分鐘，拉伸身體或走動，有助于激活腸道蠕動。飯后適量散步（15~20分鐘）可以幫助消化，促進(jìn)食物在腸道的移動。晨起適量拉伸（如側(cè)彎、扭腰）能夠激活腹部肌肉，讓腸道更快進(jìn)入工作狀態(tài)。

三要養(yǎng)成良好的排便習(xí)慣。排便是一個自然生理過程，但如果忽視便意、不規(guī)律排便或錯誤用力，都會加重便秘。每天固定時間嘗試排便，如晨起或早餐后，此時腸道蠕動最活躍，較容易形成規(guī)律。即使沒有便意，也可以嘗試坐在馬桶上3~5分鐘，幫助建立身體的排便“生物鐘”。

及時如廁，不憋便。憋便會讓糞便在腸道停留過久，水分被過度吸收后變硬，增加排便困難。如果出現(xiàn)便意，應(yīng)盡快去廁所，避免讓大腦和腸道“適應(yīng)”憋便，導(dǎo)致便秘加重。

采用合適的排便姿勢。深蹲姿勢更符合人體生理結(jié)構(gòu)，可以使直腸與肛門形成更順暢的通道。坐式馬桶使用者可以在腳下放一個小凳子，抬高膝蓋，使大腿接近腹部，模擬深蹲狀態(tài)，減少排便阻力。

避免錯誤的用力方式。排便時過度用力可能會增加痔瘡、肛裂等風(fēng)險，建議慢慢深呼吸，放松盆底肌，順其自然。如果長時間無法排便，可以嘗試腹部按摩或喝一杯溫水，刺激腸道蠕動。

調(diào)節(jié)情緒，減少壓力對腸道的影響。壓力、焦慮、抑郁等負(fù)面情緒會影響自主神經(jīng)系統(tǒng)，抑制腸道蠕動，從而導(dǎo)致或加重便秘。

保持規(guī)律作息。早睡早起，避免熬夜。保證每天7~8小時的睡眠，有助于腸道維持正常節(jié)律。固定飲食時間，讓腸胃習(xí)慣定時消化食物，避免腸道功能紊亂。

學(xué)會放松，緩解壓力。每天5~10分鐘的冥想或深呼吸訓(xùn)練，可以放松神經(jīng)系統(tǒng)，幫助腸道恢復(fù)正常蠕動。聽音樂、閱讀有助于分散注意力，緩解焦慮情緒，減少對腸道的負(fù)面影響。與朋友或家人交流，情緒的釋放可以改善神經(jīng)系統(tǒng)功能，讓腸道更放松。

避免因焦慮使用瀉藥。很多人因為排便不順，就依賴瀉藥，但長期使用會讓腸道對外部刺激產(chǎn)生依賴，反而降低自身蠕動能力。如果便秘較嚴(yán)重，建議先通過飲食、運動和生活方式調(diào)整改善，在醫(yī)生指導(dǎo)才使用溫和的通便藥物（如乳果糖、益生菌等）。

什么時候需要就醫(yī)

如果便秘持續(xù)較長時間，或伴隨以下情況，應(yīng)及時就醫(yī)，避免潛在健康問題：便秘持續(xù)超過3周，生活方式調(diào)整后仍無改善。伴有腹痛、腹脹嚴(yán)重，或排便時出現(xiàn)劇烈疼痛。大便帶血或顏色異常（如黑便或黏液便），可能提示消化道出血或炎癥。

便秘雖然常見，但并非不可改善。通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加運動、養(yǎng)成良好的排便習(xí)慣以及管理情緒，我們可以有效預(yù)防和緩解便秘，讓腸道保持健康。■

（作者單位：浙江省衢州市人民醫(yī)院消化內(nèi)科）

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