受訪專家：中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所老年與臨床營養(yǎng)室主任 張堅

上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師 蔡駿

本報記者 施婕

我們每天都在做著各種選擇，但你是否知道，每天選擇吃什么，不僅能滿足食欲和飽腹感，還與健康壽命密切相關(guān)。近日，《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》公布了一種“長壽優(yōu)化飲食”模式，提出只要簡單調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，就能帶來一系列健康紅利。

飲食與壽命密切相關(guān)

“長壽優(yōu)化飲食”模式由挪威卑爾根大學(xué)研究團隊提出，團隊基于2019年全球疾病負擔(dān)調(diào)查數(shù)據(jù)庫，分析了中國、法國、德國、伊朗、挪威、英國和美國7國人群飲食習(xí)慣和死亡率的關(guān)系，涉及15類主要食物。研究發(fā)現(xiàn)，如果對飲食進行優(yōu)化調(diào)整，各國不同人群的預(yù)期壽命可提升4.5~10.2年。其中，多吃全谷物、豆類和堅果，少吃紅肉、加工肉類和含糖飲料，對預(yù)期壽命的增幅影響最大。對比典型中國飲食與優(yōu)化飲食發(fā)現(xiàn)，全谷物、豆類、紅肉對我國居民預(yù)期壽命的影響尤其突出。具體來說，如果我國人群在40歲時優(yōu)化飲食，女性和男性預(yù)期壽命將延長6.2年和6.3年；若20歲開始調(diào)整并堅持，預(yù)期壽命將延長6.5~7.1年。

上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師蔡駿接受《生命時報》記者采訪時表示，我國自古就有飲食養(yǎng)生的傳統(tǒng)，認為飲食是“人之命脈”，合理飲食能調(diào)節(jié)精氣，平衡臟腑陰陽，延年益壽?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》中更是提出了符合國人的均衡飲食模式，即“五谷為養(yǎng)、五果為助、五畜為益、五菜為充”。

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所老年與臨床營養(yǎng)室主任張堅介紹，不健康飲食結(jié)構(gòu)導(dǎo)致英國每年超過7.5萬人過早死亡?！读~刀》雜志刊發(fā)的研究指出，飲食不合理已成為眾多慢病的第二大風(fēng)險因素。其中，中國人因飲食不良造成的心血管死亡率（57.99%）和癌癥死亡率（15.32%）均處于較高水平。如果能調(diào)整飲食模式，則能顯著延長健康壽命，提高生活質(zhì)量。兩位專家一致認為，中國居民如能參考“長壽優(yōu)化飲食”模式合理調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，將對身心健康、延長壽命大有裨益。

“兩增兩減”最為關(guān)鍵

新研究基于各國飲食現(xiàn)狀，提出長壽飲食應(yīng)做到“兩增兩減”。

增加全谷物、白肉、水果。全谷物是未經(jīng)或輕微加工的谷物，包括糙米、燕麥、全麥、玉米、小米等，也被老百姓稱作粗糧。張堅表示，相較于精制谷物，全谷物保留了更多膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分，有助控制體重、穩(wěn)定血糖、保護血管、促進消化、預(yù)防便秘。雞、鴨、魚等白肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素的重要來源，對于保持肌肉量、修復(fù)組織、調(diào)節(jié)免疫功能至關(guān)重要。魚類尤其是深海魚，富含硫胺素和歐米伽3不飽和脂肪酸，有助減少炎癥，保護心腦血管，降低認知衰退風(fēng)險。水果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和抗氧化物質(zhì)，有助降低腫瘤、心血管疾病等慢病風(fēng)險。

增加蔬菜、牛奶、奶制品、大豆和堅果。蔬菜富含維生素、膳食纖維、果膠，以及鉀、鈣、鎂等微量元素，多吃蔬菜能顯著降低代謝綜合征、腫瘤等疾病的發(fā)病率。牛奶和奶制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣，有助保證肌肉和骨骼健康。大豆富含優(yōu)質(zhì)植物蛋白、膳食纖維及賴氨酸，不僅能調(diào)節(jié)免疫功能，改善骨骼健康，還有助延緩衰老，改善皮膚狀態(tài)。堅果含有多種維生素、礦物質(zhì)和不飽和脂肪酸，可維護心血管健康，保護神經(jīng)系統(tǒng)功能。

減少或不攝入加工肉類和含糖飲料。肉類在加工過程中，可能產(chǎn)生亞硝酸鹽等致癌物，長期食用會增加肝癌、口腔癌、食管癌等疾病風(fēng)險。研究表明，每天多吃100克火腿、培根等加工肉類，心血管疾病風(fēng)險將增加11%。含糖飲料可謂“甜蜜殺手”，長期飲用會增加18種內(nèi)分泌疾病、10種心血管疾病、7種癌癥的發(fā)病率，還會引發(fā)神經(jīng)系統(tǒng)疾病、牙病、肝病和過敏性疾病，應(yīng)盡量少喝或不喝。

適量減少紅肉、精制谷物。紅肉營養(yǎng)豐富，可預(yù)防缺鐵性貧血、增強抵抗力，但蔡駿提醒，吃得太多會增加腫瘤、心血管疾病、糖尿病的發(fā)病風(fēng)險。精制谷物在加工過程中流失了大量營養(yǎng)素，雖然是人們獲得能量的來源之一，但長期單一食用，會增加患糖尿病、結(jié)腸癌等疾病的風(fēng)險。

新研究還提到，在不同國家，食物對壽命的影響不同。以我國為例，中國人全谷物和大豆攝入普遍且明顯不足，而紅肉吃得太多，如果能在日常飲食中對這三種特定食物進行優(yōu)化，可獲得最大健康增益。具體來說，增加全谷物和大豆攝入量，預(yù)期壽命可分別延長1.5年和1.1年；限制紅肉攝入量，預(yù)期壽命將延長0.8年。

專家制定優(yōu)化方案

相較于“長壽優(yōu)化飲食”，我國居民飲食存在過于精細、蔬果欠缺、紅肉超標(biāo)，堅果、大豆、魚類攝入量低等不足。針對這些短板，兩位專家依據(jù)《中國居民膳食指南》提出一套優(yōu)化方案。

粗糧每日都要有。我國居民粗糧攝入量遠低于推薦量，建議每天吃夠50~150克。可選擇全麥面包、燕麥片、玉米粥、蕎麥面等多樣主食。

蔬菜最好餐餐吃。雖然我國蔬菜、水果攝入量在7個國家中算“優(yōu)等生”，但仍少于推薦量，建議每天攝入300~500克蔬菜。為保證多樣性，每天最好攝入5種蔬菜，其中深綠色蔬菜要達到一半。水果攝入量要達到200~350克，不要用果汁代替，最好采購新鮮的時令蔬果。

三餐都應(yīng)加點豆。雖然大豆是國人的傳統(tǒng)健康食物，但《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告（2021）》顯示，約40%的成人不常吃大豆制品。張堅建議，成年人每周應(yīng)吃105~175克大豆（每天15~25克），一日三餐可選擇不同豆制品，如早餐安排豆腐腦或豆?jié){，午餐、晚餐用豆腐、豆皮做菜。

堅果一天一小把。蔡駿建議，每天食用10~15克堅果，最好選擇原味的，可以放在豆?jié){、酸奶中，或者入菜，比如松仁玉米、腰果炒西芹。

一周至少兩次魚。張堅建議，每周至少吃兩次水產(chǎn)品，每次吃100~200克魚肉，不同種類的魚換著吃，并適量增加深海魚攝入量。魚類不僅富含EPA和DHA這兩種有益健康的脂肪酸，而且是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的理想來源。多項研究證實，常吃魚有助降低心血管疾病風(fēng)險，促進骨骼健康，預(yù)防超重和肥胖。

兩位專家提醒，特定飲食人群易發(fā)生營養(yǎng)失衡，如素食者易缺維生素B12和歐米伽3不飽和脂肪酸。張堅建議，可以增加菌菇和藻類的攝入，前者富含維生素和礦物質(zhì)，后者含有豐富的歐米伽3不飽和脂肪酸，烹飪時應(yīng)選擇亞麻籽油、紫蘇籽油等富含歐米伽3不飽和脂肪酸的食用油。日常生活中，有些人一喝奶就會腹瀉、嘔吐，蔡駿建議，這類乳糖不耐受人群可將牛奶替換成酸奶，或選擇經(jīng)過特殊酶處理技術(shù)制成的無乳糖牛奶。減肥人群應(yīng)注意在降低膳食總熱量的同時維持營養(yǎng)均衡，減少精制谷物攝入，保證蛋白質(zhì)攝入，必要時補充復(fù)合維生素和礦物質(zhì)?！?