?三個對策讓上班族吃個健康午餐

對想要減肥的上班族來說，午餐吃什么是她們最關(guān)心的。因為午餐都是在外面吃的，所以很多人擔(dān)心會發(fā)胖，其實上班族午餐可以自己帶，或是在外面點一些熱量比較低的飯菜套餐。那么，上班族想減肥午餐要怎么吃呢?下面我們來看看上班族午餐減肥食譜搭配。

目錄上班族的健康午餐有哪些上班族選擇健康午餐的3大注意事項三個對策讓上班族吃個健康午餐適合上班族帶餐的4道減肥午餐推薦上班族如何吃午餐

1上班族的健康午餐有哪些

　　要知道，一份健康午餐是有對應(yīng)的營養(yǎng)搭配比例的，專家說，能夠成為“健康”的上班族午餐應(yīng)包括以下內(nèi)容：

　　一份主食：碳水化合物。柚子大小的一份粗糧面包、饅頭或者面條等主食;

　　三份蔬菜：維生素和纖維素。以綠色蔬菜為主，顏色各異更好，依各人不同的食量適當(dāng)攝取;

　　一份肉類：魚肉為首選，其次是蝦肉、雞肉，另外是牛肉、羊肉、豬肉等紅肉。大小為名片大小;

　　一個水果：最好是蘋果，或者是其他應(yīng)季水果;

　　一把堅果：核桃、榛子、杏仁等，10~15粒為好。

　　合理搭配飲食，才能保證一個健康的身體，均衡營養(yǎng)，保證每天飲食的多樣化，食材的多元化，才可以保證有一個更為健康的身體。這樣也就可以遠離一些疾病對身體帶來的困擾。不僅僅如此，合理膳食還可以對身體有一個保健作用，飲食養(yǎng)生已經(jīng)成為現(xiàn)在社會的一種時尚，所以說，有一份上班族保證自己有一個健康的午餐計劃不僅僅可以填飽肚子，還可以強健自己的身體呢!

2上班族選擇健康午餐的3大注意事項

　　1、健康搭配需要細心選擇

　　兩菜一湯，一葷一素，再加上一種水果，這樣的午餐對于上班族來說，幾乎是一種奢求，但是需要你仔細按照要求選擇吃飯的地點。

　　營養(yǎng)專家說，中午這頓飯重質(zhì)又重量，要吃得飽更要吃得好。但是對于上班族來說，只吃九成飽即可，這樣一來對身體有好處，更不會影響到下午的正常工作。

　　2、先吃肉，再吃菜，最后吃主食

　　午餐一定要吃好，這樣不但可以補充營養(yǎng)，更能緩解上午工作的疲勞，而要做到這一點，就需要多吃些可緩解疲勞的蛋白質(zhì)，米飯、肉類、豆制品等都是最好的選擇。

　　營養(yǎng)專家還指出，現(xiàn)在大部分上班族吃完午飯就犯困，主要是因為中午一餐攝入過多高脂高熱量高糖的主食，它們能降低血液帶氧能力，讓人容易疲倦，所以防困就要多吃點素的，而正確的午餐順序就是先吃肉，后吃菜，最后吃主食。

　　3、不論多忙，都要騰出時間吃飯

　　很多白領(lǐng)工作一忙就忽略了吃放的時間或者隨便買個便當(dāng)邊工作邊吃飯，這樣既不能保證工作的效率又影響了自己的健康。

　　如果長期飲食不規(guī)律，進餐速度快、暴飲暴食、時多時少、時早時晚，天長日久，就會導(dǎo)致胃病。不少人更抱著中午湊合一頓、晚上大吃特吃的心理，結(jié)果晚上經(jīng)常過飽，這種吃法特別容易導(dǎo)致肥胖。時下上班族不明原因的精力不濟、厭食等亞健康狀態(tài)，以及肥胖、糖尿病、高血脂等富貴病越來越多，與午餐飲食搭配不當(dāng)有千絲萬縷的聯(lián)系。為了健康，上班族再忙也該為午餐花點心思和時間。

3三個對策讓上班族吃個健康午餐

　　一、叫外賣：記得補充綠葉菜

　　上班族午休時間短，吃盒飯或者麥當(dāng)勞、肯德基等快餐成了白領(lǐng)們的首選，三兩口就簡單解決。另外，像士多里的方便盒飯，往往只是一只鹵雞腿或一些叉燒，加少許咸菜，新鮮蔬菜很少見。

　　健康隱患：盒飯往往油和鹽超標(biāo)，肉類或隔夜菜多，新鮮綠葉蔬菜少，營養(yǎng)搭配不合理。加上白領(lǐng)工作忙碌，三兩口就吃完一份午餐。這種吃法導(dǎo)致食物未經(jīng)細嚼就進入胃里，容易造成消化不良，且胃也要分泌更多的胃酸消化食物，加重了胃的負擔(dān)，日積月累容易發(fā)展成各種胃病。

　　解決辦法：每天自帶一個水果，午飯后兩小時左右吃，晚上用餐要記得補回中午的那一份綠葉菜。此外，不要一邊吃飯一邊工作，工作時血液主要集中在大腦，會影響胃腸道消化吸收食物。一頓午餐至少要騰出20分鐘來專心進食。

4適合上班族帶餐的4道減肥午餐推薦

　　一、豬肉蘿卜湯

　　材料：青、紅蘿卜(洗凈后削皮，切成塊狀)，蜜棗(洗凈、去核、稍浸泡)，瘦肉(洗凈，不用切)，陳皮(少許，浸透洗凈)。

　　做法：將陳皮加水放入煲內(nèi)，旺火燒滾，然后將所有材料放入，再煲滾后改用小火煲約三小時即可。

　　瘦身粥1～2碗(如薏米粥、麥片粥、荷葉粥等，薏米粥可有效消除水腫,麥片粥可促進腸胃消化,荷葉粥具有減肥功效。)

　　二、青豆雞丁飯

　　材料：青豆、去皮雞胸肉、火腿、紅蘿卜、香菇、冬筍、米飯。

　　做法：

　　1、胚芽米洗凈后用少量醬油泡一下。

　　2、將青豆、雞胸肉、火腿、紅蘿卜、香菇、冬筍切丁后用少量鹽、酒拌勻，然后將它們和米混合后放入電鍋蒸三四十分鐘，熟透后裝入便當(dāng)。

　　3、菠菜3兩，用滾水燙過后，拌些鹽，再放入便當(dāng)中，做為配菜。

　　三、雜糧飯

　　原料：一杯大米，半杯糯米，1/4杯小米，1/4杯大麥、1/4杯黑米和8枚干紅棗。

　　做法：先將大麥和黑米提前在涼水中泡8個小時，泡好后和大米、糯米、小米放入電飯煲中，按平時做飯的比例加入適量水，由于大麥、黑米比較硬，水可以比平時多加一些，大概是電飯煲的一格量。然后加入紅棗，像一般煮飯一樣煮熟就可以了。

　　四、雞胸肉飯團

　　食材：雞胸肉20克、米飯120克、干紫菜少許。飯團醋：食醋1大勺、白糖1大勺、料酒1大勺。

　　做法：

　　1、將雞胸肉放入開水中煮熟之后，用手撕成細絲備用。

　　2、將食醋、白糖、料酒以1：1：1的比例混合后放入鍋中煮沸。攪拌均勻，米飯用手捏成小飯團形狀之后，再用紫菜包裹就制作完成了。

5上班族如何吃午餐

　　一、選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

　　研究發(fā)現(xiàn)，午餐攝入一定的蛋白質(zhì)，可以保持整個下午都會精力充沛。等量的蛋白質(zhì)食物比等量的碳水化合物和脂肪維持飽腹感的時間更長。蛋白質(zhì)優(yōu)質(zhì)來源包括：奶酪、堅果、豆腐塊、金槍魚及煮雞蛋等。

　　二、加點粗糧

　　粗糧(全谷食物)富含碳水化合物，為身體提供主要燃料。粗糧比精制食物含有更多有益健康的纖維素、微量元素和植物營養(yǎng)素。午餐中可增加的粗糧包括：全麥面包或餅干、谷類為主的零食、全麥松餅及糙米飯等。

　　三、果蔬必不可少

　　一定有水果和蔬菜。果蔬中含有多種抗擊疾病的植物化學(xué)物質(zhì)、人體必需的多種維生素和微量元素以及大量的纖維素。午餐增加果蔬可以使?fàn)I養(yǎng)更全面。常見水果包括：蘋果、梨、香蕉、藍莓等。主要蔬菜包括：洋蔥、黃瓜、胡蘿卜和芹菜等。

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