作者：羅曉 (初夏之菡)

中國注冊營養(yǎng)師RD/ 澳大利亞注冊營養(yǎng)師RN/《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師

新南威爾士大學(xué)食品科學(xué)碩士，悉尼大學(xué)營養(yǎng)學(xué)研究型碩士。

出版有營養(yǎng)科普書《戒糖》和《技術(shù)流辣媽》。

文章來源：初夏飲食觀

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

水分：「瞬時(shí)飽腹感」

這個(gè)最好理解，就是你吃下去食物的體積、重量、需要咀嚼的時(shí)長。而且這幾個(gè)因素是越「大」越好，不過這個(gè)因素往往是「瞬時(shí)飽腹感」。

它的關(guān)鍵點(diǎn)是水。

比如體積大+重量重的往往是水分含量很高的西瓜、黃瓜，它們一時(shí)半會會很「撐」但并不是真的飽，所以往往半小時(shí)內(nèi)就覺得沒吃啥了。

不過這類食物并非對后面的飽腹感沒有意義，它能夠通過「緩兵之計(jì)」減少暴飲暴食攝入過多的能量，可以說是減肥最常用的方法。

這個(gè)方法也是我在《戒糖》一書中第十一章提及過，想要控血糖最好的采用「567飽腹法」（詳情看這里：）。也就是先吃含水量最高的蔬菜；這個(gè)不僅最適合控糖，其實(shí)也同時(shí)照顧到了「瞬時(shí)飽腹感」。

關(guān)于「瞬時(shí)飽腹感」還有一些更加有趣知識：

※固體食物中的水分留存時(shí)間更長

所以吃水果比喝水果更加健康。

※直接喝水反而排空更快

因此飯前大量喝水喝湯并不是一個(gè)很合理的控食量的方法；要想控糖的人群，也最好不要邊吃飯邊喝液體。

※纖維結(jié)構(gòu)會"鎖住"水分

先吃蔬菜是最佳的提升「瞬時(shí)飽腹感」的最佳方法，甚至比吃同樣含水和膳食纖維更多的魔芋更加好，因?yàn)樗捉栏懈鼜?qiáng)而且含有豐富的植物化學(xué)物提供更加有層次的味覺體驗(yàn)。

生化信號：「持久飽腹感」

物理是第一步，也就是胃感知食物的最初過程。感知后，大腦就會下命令開始分泌胃腸激素來應(yīng)對食物。這一步也是當(dāng)前最火的控糖+減肥藥——xxx肽（GLP-1RA），如司美格魯肽，利拉魯肽，度拉糖肽，替爾泊肽的主要靶點(diǎn)。

它的關(guān)鍵營養(yǎng)素在于「蛋白質(zhì)」、「膳食纖維」、「適量脂肪」、「適量碳水」。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

健康餐喜歡使用的食材都很像，其實(shí)就與提供充足的飽腹感有關(guān)

除了GLP-1以外的飽腹感信號：

與飽腹感相關(guān)的胃腸生化信號除了GLP-1之外，還有：

CCK（膽囊收縮素）：減緩胃排空，增強(qiáng)飽腹感，蛋白質(zhì)+脂肪特別容易刺激它。過度刺激有可能導(dǎo)致膽囊類的疾病，所以567飽腹法不能先吃肉蛋類的食物。

PYY（肽酪氨酸酪氨酸）：延緩胃排空率，也能抑制食欲。

饑餓素（Ghrelin）：被稱為"饑餓激素"，進(jìn)食后水平下降——瘦子通常這個(gè)激素不會過度分泌。

淀粉樣肽（Amylin）：與胰島素同時(shí)分泌，同樣起到延緩胃排空的作用，增加延時(shí)的飽腹感。

可以總結(jié)為，這第二步分泌的胃腸激素主要的刺激源是「營養(yǎng)素」——也就是蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物。

所以要想真的吃飽，還是需要踏實(shí)的營養(yǎng)——但不意味著一定會過量。其中碳水化合物主要通過升高血糖來啟動胰島素機(jī)制，其次會通過刺激L細(xì)胞分泌GLP-1；而蛋白質(zhì)和脂肪則通過膽囊收縮素釋放膽囊里儲存的蛋白和脂肪酶，同時(shí)促進(jìn)其他協(xié)同飽腹感激素分泌。

這一步就是「持久飽腹感」的關(guān)鍵步驟，所以無論是飲食還是藥物，如何合理刺激這個(gè)生化部分的飽腹感是最有效的，那些教你用魔芋、黃瓜的辦法都不如吃一頓有豐富蛋白質(zhì)、膳食纖維，合理脂肪的正常餐來的持久管用。

心理因素：有累加效應(yīng)

長期有效

這是最弱的一個(gè)，不過日久累積也有長期效應(yīng)。 比如視覺上紅黃橙色會誘發(fā)人更大的食欲——所以快餐店幾乎都是紅黃色調(diào)。

西式快餐無論包裝還是店面裝修，都需要橙黃助力

除了以客單價(jià)高和藝術(shù)感著稱的米其林餐廳，所有靠翻臺率取勝的餐廳都需要以紅黃暖色為基調(diào)。其次就是份量大、食物本身色澤鮮艷、食物香味烘托也都是能增加食欲的點(diǎn)。

所以想要合理飲食的家庭，不妨把餐具和飯廳都裝修成冷色調(diào)的，畢竟對于人生多數(shù)時(shí)間而言，進(jìn)食過多都不是好事。

總結(jié)：要獲得可持續(xù)吃不胖的飽腹感的技術(shù)流

1. 學(xué)會567飽腹法，先吃蔬菜，中間吃蛋白質(zhì)類食物，最后吃主食（包括水果）。

2. 不宜采取飯前一大杯水/一大碗湯，或者是故意吃2根黃瓜這類極端做法。少量溫水和含水量高的蔬菜是可以的，但是不宜超過5分飽。

3. 謹(jǐn)記持久飽腹感靠的是營養(yǎng)，因此富含膳食纖維的蔬果全谷物、富含蛋白質(zhì)的豆制品肉類才是正道。

4. 空氣蛋糕、魔芋零食啥的都是小花招，騙不了身體和大腦。

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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