劃船訓(xùn)練不再是專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)屬方式。 成為鍛煉全身最全面的方法之一。隨著室內(nèi)劃船機(jī)的興起，越來(lái)越多的人發(fā)現(xiàn)了它們的諸多好處： 改善心血管健康 拍賣(mài) 增強(qiáng)所有肌肉群 只需一個(gè)動(dòng)作。如果你想提高自己在這方面的表現(xiàn)，你可以探索 如何最大限度地發(fā)揮劃船的功效.

但這不僅僅是一個(gè)健康或時(shí)尚的問(wèn)題。劃船，無(wú)論是在水中還是在機(jī)器上，都能激活身體 80% 以上的肌肉。 并且以對(duì)關(guān)節(jié)溫和的方式進(jìn)行，使其成為初學(xué)者和高級(jí)運(yùn)動(dòng)員的理想選擇。在本文中，我們將告訴您從這項(xiàng)活動(dòng)中獲得最大收益所需的一切，從科學(xué)證明的益處到您應(yīng)該在課程中包含的關(guān)鍵練習(xí)。

為什么劃船是如此有效的鍛煉？

劃船將心肺功能、力量和耐力融于一體。。劃船時(shí)，您可以同時(shí)鍛煉腿部、臀部、腹部、背部、肩部和手臂。這種全身鍛煉不僅可以提高心血管耐力，還有助于 增強(qiáng)肌肉質(zhì)量 雅 短時(shí)間內(nèi)燃燒卡路里。要了解有關(guān)重復(fù)效果的更多信息，請(qǐng)?jiān)L問(wèn) 如何進(jìn)行有效重復(fù).

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的主要吸引力之一是它對(duì)關(guān)節(jié)的影響較小。與跑步或跳躍等其他有氧運(yùn)動(dòng)不同，劃船是從坐姿進(jìn)行的，動(dòng)作流暢，從而降低了受傷的風(fēng)險(xiǎn)。 這使得它成為超重、患有關(guān)節(jié)炎或正在康復(fù)的人的絕佳選擇。.

此外，劃船機(jī)可調(diào)節(jié)的阻力讓您可以根據(jù)任何健身水平調(diào)整鍛煉。無(wú)論您是剛剛起步還是尋求挑戰(zhàn)，您都可以調(diào)整自己的努力而不會(huì)損害您的技術(shù)。

另一個(gè)優(yōu)點(diǎn)是它的效率。在 20 到 30 分鐘的訓(xùn)練中，你可以獲得與在跑步機(jī)或固定自行車(chē)上鍛煉一小時(shí)相當(dāng)?shù)囊嫣帲@要?dú)w功于 同時(shí)激活大肌肉群 以及后燃效果。

劃船時(shí)激活的肌肉

劃船不僅可以訓(xùn)練心血管耐力，還可以同時(shí)鍛煉大量的肌肉。 據(jù)估計(jì)，全身肌肉的 86% 至 90% 都處于激活狀態(tài)。 在一次執(zhí)行良好的會(huì)議期間。這些可以分為：

這種工作模式不僅改善了 一般實(shí)力，而且 肌肉間協(xié)調(diào)。在為期六至八周的訓(xùn)練研究中，參與者的握力、背部肌肉質(zhì)量和核心功能能力提高了 30% 以上。

此外，您還可以使用虛擬現(xiàn)實(shí)應(yīng)用程序來(lái)補(bǔ)充您的訓(xùn)練。

對(duì)心血管健康的好處

我們不能只談?wù)搫澊惶峒八鼘?duì)心血管系統(tǒng)的影響。 它是一種非常有效的有氧運(yùn)動(dòng)，可以改善心臟健康，降低高血壓或高膽固醇等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。.

一些研究表明，對(duì)于患有 2 型糖尿病的人來(lái)說(shuō)，進(jìn)行八周的劃船運(yùn)動(dòng)可使收縮壓降低 9% 以上，甘油三酯水平降低高達(dá) 1,3%。此外，LDL 膽固醇（“壞”膽固醇）水平也顯著下降。

經(jīng)常練習(xí)還可以改善靜息心率并顯著降低心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)。。事實(shí)上，一些數(shù)據(jù)表明，與不進(jìn)行此類(lèi)運(yùn)動(dòng)的人相比，劃船運(yùn)動(dòng)員死于心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低了 59%。

要了解可以增強(qiáng)耐力和力量的不同劃船機(jī)鍛煉方法，請(qǐng)?jiān)L問(wèn)此鏈接。

劃船是減肥的好幫手

劃船最受贊賞的好處之一是它能夠 有效燃燒卡路里。根據(jù)強(qiáng)度，30 分鐘的鍛煉可以燃燒 210 至 440 卡路里。結(jié)合均衡飲食，這意味著 真正的減肥.

研究表明，劃船四周可減少體脂率高達(dá) 16%，而堅(jiān)持劃船三個(gè)月則可 超重男性體重減輕 3,5 公斤.

此外，劃船有助于減脂期間保持肌肉質(zhì)量。這在其他阻力訓(xùn)練中并不常見(jiàn)。它還能改善胰島素敏感性，調(diào)節(jié)激素瘦素（與飽腹感有關(guān)）和 優(yōu)化荷爾蒙平衡.

精神、情緒和大腦健康的改善

體力鍛煉對(duì)心理健康的影響已得到廣泛證實(shí)，劃船也不例外。。定期劃船可以釋放內(nèi)啡肽，增強(qiáng)幸福感，降低皮質(zhì)醇水平（壓力荷爾蒙），并有助于對(duì)抗焦慮和抑郁。

事實(shí)證明，每天進(jìn)行30分鐘的適度劃船運(yùn)動(dòng)可有效調(diào)節(jié)睡眠和改善情緒。，尤其是與團(tuán)體或戶(hù)外活動(dòng)相結(jié)合時(shí)。

此外，最近的研究表明，劃船 12 周可以使 BDNF（腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子）水平提高 45%，改善記憶力，并使海馬體積增加 2% 至 3%。

為了補(bǔ)充您的鍛煉，您還可以考慮添加壺鈴。

強(qiáng)化骨骼和關(guān)節(jié)

劃船還能增強(qiáng)骨骼礦物質(zhì)密度。。在長(zhǎng)期研究中，堅(jiān)持劃船七個(gè)月的人取得了 增加4% 腰部骨密度。

作為一項(xiàng)非沖擊性運(yùn)動(dòng)， 對(duì)于那些患有關(guān)節(jié)不適的人來(lái)說(shuō)，這也是理想的選擇。它可以提高肘部、臀部和脊柱等關(guān)節(jié)的活動(dòng)性，而不會(huì)像其他機(jī)械負(fù)荷較大的運(yùn)動(dòng)那樣對(duì)關(guān)節(jié)施加壓力。在短短八周內(nèi)，這些區(qū)域的扭轉(zhuǎn)和活動(dòng)能力就得到了約 30%-100% 的改善。

常見(jiàn)錯(cuò)誤：技術(shù)不正確

雖然劃船非常有益，但操作不當(dāng)可能會(huì)導(dǎo)致問(wèn)題，尤其是下背部的問(wèn)題。 最常見(jiàn)的錯(cuò)誤之一是用背部而不是腿部來(lái)發(fā)起動(dòng)作。.

正確的技術(shù)包括三個(gè)階段序列：

直立的姿勢(shì)、核心控制以及不依賴(lài)腳帶回到起始位置是避免受傷的關(guān)鍵因素。.

推薦劃船訓(xùn)練

劃船的一大優(yōu)點(diǎn)是它的多功能性。您可以根據(jù)您的目標(biāo)、可用時(shí)間和健康水平進(jìn)行調(diào)整。以下是五個(gè)有效會(huì)議的示例：

這些鍛煉可以在一周內(nèi)交替進(jìn)行，以鍛煉耐力和爆發(fā)力。

考慮在深蹲時(shí)使用鏈條來(lái)提高你的整體表現(xiàn)。

補(bǔ)充力量訓(xùn)練，提高劃船水平

為了提高劃船成績(jī)，必須配合力量練習(xí)。 在測(cè)力計(jì)外面。一些關(guān)鍵的練習(xí)包括：

將這些練習(xí)組織成一個(gè)漸進(jìn)的力量訓(xùn)練計(jì)劃，可以改善測(cè)功儀上的姿勢(shì)，防止受傷，并允許 每次劃水產(chǎn)生更多力量.

關(guān)鍵是不要過(guò)度訓(xùn)練并合理分配訓(xùn)練時(shí)間。，留出休息日并與劃船或輕度有氧運(yùn)動(dòng)的日子交替進(jìn)行。

使用劃船機(jī)進(jìn)行訓(xùn)練不僅僅是一種心血管鍛煉的替代方法。 它是一種多功能、有效且安全的改善身心健康的工具。。無(wú)論您是想減肥、增肌、增強(qiáng)核心力量還是只是想感覺(jué)更好，劃船都可以為您提供一種全面的方式來(lái)改變您的身體，無(wú)論是在家里還是在健身房。通過(guò)利用良好的技術(shù)、多樣化的課程和漸進(jìn)的方法，任何人都可以從這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中受益。