人到中老年階段，骨密度偏低，容易骨質(zhì)疏松，除了補(bǔ)鈣，就要多運(yùn)動。大部分人一聽醫(yī)生讓多運(yùn)動，多數(shù)都會選擇跑步、走路、游泳、打球，但研究發(fā)現(xiàn)，增加骨密度最好的運(yùn)動，不是跑步和走路。

增加骨密度最好的運(yùn)動，
不是跑步和走路

知名醫(yī)學(xué)期刊《骨骼》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：增加骨密度最好的運(yùn)動，不是跑步和走路，而是力量訓(xùn)練！
研究截圖研究人員選取了93名參與者，平均年齡為63歲，他們骨密度都低于平均水平。隨機(jī)分成三組：第一組：高強(qiáng)度力量訓(xùn)練組。利用杠鈴進(jìn)行硬拉、深蹲、過頭推舉和跳躍式引體向上等方式，適當(dāng)給身體一定負(fù)荷，促進(jìn)肌肉的增長。第二組：等長收縮運(yùn)動組。如平板支撐、靠墻半蹲、橋式支撐、靜態(tài)深蹲等。等長收縮運(yùn)動不會引起明顯的關(guān)節(jié)運(yùn)動，通過增加肌纖維內(nèi)張力，提高肌肉耐力。第三組：實(shí)驗(yàn)對照組。讓他們自行安排身體活動，8個月之后，與另外兩組進(jìn)行對照和對比。最終研究發(fā)現(xiàn)：8個月后，高強(qiáng)度力量訓(xùn)練組的人與另外兩組相比，股骨內(nèi)側(cè)的頸皮質(zhì)厚度明顯增加，脛骨遠(yuǎn)端小梁區(qū)的骨密度保持不變，而實(shí)驗(yàn)對照組減少了1.6%。換句話說，力量訓(xùn)練在增加骨密度和保持骨密度方面都要好于平板支撐、靠墻半蹲這類等長收縮運(yùn)動，以及走路、跑步等簡單身體活動。如果你也有骨密度偏低的困擾，除了飲食外，適當(dāng)增加力量訓(xùn)練才能更好增加骨密度。

力量訓(xùn)練有哪些？怎么練？

力量訓(xùn)練可以包括：自由重量抗阻訓(xùn)練（如利用啞鈴）、自重抗阻訓(xùn)練（如俯臥撐、自重深度）、器械抗阻訓(xùn)練以及彈力帶抗阻訓(xùn)練。健康成人可采用8-10種不同運(yùn)動方案進(jìn)行主要肌肉群的抗阻訓(xùn)練。例如：利用啞鈴?fù)菩?、俯臥撐、站姿啞鈴?fù)萍纭⒄咀藛♀弬?cè)飛鳥、彈力帶坐姿劃船、啞鈴俯身劃船、啞鈴頸后臂屈伸、啞鈴二頭彎舉、深蹲、箭步蹲、站姿提踵、仰臥起坐以及山羊挺身等，可以鍛煉到全身不同部位的主要肌肉群，見下圖↓↓
健康時報(bào)譯每次力量訓(xùn)練可選擇其中部分動作，每種動作做1~3組，每組8～12次（選取8～12個正好力竭的負(fù)重，以保持中等抗阻訓(xùn)練強(qiáng)度）。

除了增加骨密度，力量運(yùn)動好處有哪些？

1. 有助于對抗疾病力量運(yùn)動有助于提高肌肉質(zhì)量，對于本身患有疾病的人來說，非常重要。很多癌癥患者在患病后會很虛弱，而研究發(fā)現(xiàn)較高的肌肉質(zhì)量有助于對抗疾病，預(yù)后更好。2008年一項(xiàng)發(fā)表在醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》上的研究顯示，肌肉質(zhì)量低的癌癥患者會經(jīng)歷更多的并發(fā)癥、更長的住院時間和更低的生存率。研究人員認(rèn)為，通過營養(yǎng)干預(yù)提升肌肉質(zhì)量，可以改善癌癥患者的治療及預(yù)后情況。2.降低心血管病風(fēng)險力量運(yùn)動改善肌肉質(zhì)量，骨骼肌質(zhì)量還與心臟病、中風(fēng)的風(fēng)險有關(guān)。2019年一項(xiàng)研究顯示，與骨骼肌質(zhì)量最低的人相比，中年時期骨骼肌質(zhì)量最高的人患心血管疾?。ㄈ缧墓＃┑娘L(fēng)險降低了81%。3.有助于睡眠運(yùn)動有助于改善睡眠，研究發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練對于改善睡眠幫助最大，超過了走路、跑步等有氧運(yùn)動。2022年3月，美國心臟協(xié)會（AHA）流行病學(xué)、預(yù)防、生活方式和心臟代謝健康會議上發(fā)表的一項(xiàng)研究指出：力量訓(xùn)練（如舉重、啞鈴、俯臥撐等）可能比有氧運(yùn)動（跑步、游泳等）更有助于改善睡眠。
力量訓(xùn)練運(yùn)動可促進(jìn)大腦中多巴胺、血清素、腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子等的分泌，幫助調(diào)整睡前的體溫，有助于快速進(jìn)入睡眠；運(yùn)動促進(jìn)體內(nèi)松果體素分泌，增加褪黑素，幫助調(diào)節(jié)生物周期節(jié)律和生物鐘，使人體身體疲勞，促進(jìn)睡眠。4.省下很多醫(yī)藥費(fèi)力量訓(xùn)練有助于提高身體綜合素質(zhì)，省下一大筆醫(yī)藥費(fèi)。人在進(jìn)行力量訓(xùn)練時，肌肉收縮，可以分泌各種有益于身體健康的運(yùn)動因子，幫助調(diào)節(jié)血脂、血糖，改善大腦、肝臟、胰腺等器官功能，還能降低認(rèn)知障礙等疾病的發(fā)生發(fā)展。

這幾種最佳鍛煉運(yùn)動方式，
特別適合中老年人

到了一定年紀(jì)身體的機(jī)能下降，運(yùn)動也會和20歲、30歲的人有所不同。2023年8月，《美國醫(yī)學(xué)會內(nèi)科醫(yī)學(xué)》期刊上發(fā)表了一篇研究，這項(xiàng)研究為40歲以上人群運(yùn)動方式提供了指導(dǎo)。這項(xiàng)研究納入了50萬成年人，參與者平均年齡46歲，找出了這個年齡段的人們選擇最適合的運(yùn)動方式。研究發(fā)現(xiàn)，除了有氧運(yùn)動，肌肉力量訓(xùn)練也是40歲以上人群不可忽視的重要部分。每周進(jìn)行2次肌肉力量訓(xùn)練，能夠明顯降低全因死亡率，并對心血管和癌癥死亡率產(chǎn)生積極影響。一、40歲后最佳力量訓(xùn)練1. 自重訓(xùn)練：使用身體自重進(jìn)行深蹲、俯臥撐和仰臥起坐等訓(xùn)練，可以在家中或健身房進(jìn)行，鍛煉核心力量和肌肉力量。2. 彈力帶訓(xùn)練：使用彈力帶進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，可選擇調(diào)整不同強(qiáng)度和部位的練習(xí)，適合40歲以上人群的特定需求。3. 健身器械訓(xùn)練：可在健身房或健身工作室使用器械進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，由專業(yè)教練指導(dǎo)，確保正確姿勢和安全性。專家演示抗阻運(yùn)動：二、40歲后最佳有氧運(yùn)動1. 快走、慢跑和騎自行車：這些運(yùn)動簡單易行，可調(diào)整為適合個人水平的強(qiáng)度?？梢赃x擇在戶外進(jìn)行，享受自然風(fēng)光的同時提升心肺功能。2. 游泳和跳繩：這些低沖擊性的有氧運(yùn)動對關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)較小，同時能夠鍛煉全身肌肉，提高心血管耐力。3.  舞蹈類運(yùn)動：如廣場舞，適合喜歡跳舞的人群，可以選擇有氧舞蹈課程，享受音樂的同時提升心肺功能和協(xié)調(diào)能力。最后，總結(jié)三句話：
1. 日常增加一些力量訓(xùn)練，在增加骨密度、降低“三高”風(fēng)險方面很有幫助；2. 大家在日常鍛煉中要把有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練要一起結(jié)合起來，不能偏廢；3. 根據(jù)自己年齡選對合適的運(yùn)動，把握好運(yùn)動的強(qiáng)度，運(yùn)動過程中避免受傷。

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