正如美國(guó)心臟協(xié)會(huì)和大多數(shù)專家所說(shuō)的，跑步和騎自行車之類的耐力運(yùn)動(dòng)可以使你的心率持續(xù)上升，這不僅有利于大腦的健康，更有利于心血管健康。的確，耐力運(yùn)動(dòng)有益于心臟健康。首先，這種訓(xùn)練可以增加有氧運(yùn)動(dòng)能力，即向心臟輸送氧氣的能力，并且研究表明有氧運(yùn)動(dòng)能力較高與心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)較低相關(guān)。

耐力運(yùn)動(dòng)還可以降低血壓，并且對(duì)血脂，特別是甘油三酸酯和HDL-膽固醇具有良好的作用，同時(shí)，使心率持續(xù)保持較高水平的鍛煉還可以提高胰島素敏感性，并幫助降低體重。另外，適度地運(yùn)動(dòng)具有抗炎作用。而研究表明炎癥可能是引發(fā)血管內(nèi)斑塊堆積的始作俑者，因此通過(guò)控制炎癥，我們可以降低包括心臟病在內(nèi)的許多慢性健康問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)。

力量訓(xùn)練對(duì)心臟的影響

雖然耐力運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟健康有益，但也不要低估力量訓(xùn)練對(duì)心臟健康的重要性。在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，力量訓(xùn)練對(duì)心臟健康具有出乎意料的好處。

那么力量訓(xùn)練是如何使你的心臟健康的呢？在心臟的外部，有一層稱為心包脂肪組織的脂肪。這層脂肪是心肌的能量來(lái)源，也可以保護(hù)其免受游離脂肪酸的破壞。但是，研究表明，心臟周圍過(guò)多的脂肪可能有害。實(shí)際上，它與心血管疾病和心臟功能下降有關(guān)。

那么這與力量訓(xùn)練有什么關(guān)系？研究發(fā)現(xiàn)，受過(guò)力量訓(xùn)練的受試者心臟周圍的心包脂肪組織較少，而有氧運(yùn)動(dòng)或耐力運(yùn)動(dòng)幾乎沒(méi)有影響。但是，力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)都減少了心外膜脂肪的含量，這是在心臟區(qū)域發(fā)現(xiàn)的另一種脂肪，并且它也與心血管疾病的較高風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。在這項(xiàng)研究中，力量訓(xùn)練對(duì)減少心包脂肪的效果更好，因此有氧和力量訓(xùn)練相結(jié)合可以減少心臟周圍的大部分脂肪。

那么為什么力量訓(xùn)練可以減少心臟周圍的脂肪呢？雖然但現(xiàn)在沒(méi)有徹底研究清楚原因。但一種理論是力量訓(xùn)練可以促進(jìn)脂肪燃燒，其中包括心臟周圍的脂肪。因此，定期的力量訓(xùn)練可能會(huì)減少可沉積在心臟周圍的脂肪量。

力量訓(xùn)練對(duì)心臟有益的更多證據(jù)

一項(xiàng)名為NHANES的大型研究調(diào)查了4000多名成年人的運(yùn)動(dòng)和生活方式習(xí)慣。這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，耐力運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練這兩種形式都與較低的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，但是力量訓(xùn)練與耐力運(yùn)動(dòng)相比，與耐力運(yùn)動(dòng)的降低更為緊密相關(guān)。并且研究表明，似乎任何形式的體育鍛煉都對(duì)心臟健康有益。

力量訓(xùn)練一種可能有益的方式是對(duì)胰島素敏感性的影響。胰島素抵抗是心血管疾病的主要危險(xiǎn)因素，研究將力量訓(xùn)練與改善細(xì)胞處理胰島素的方式聯(lián)系起來(lái)。反過(guò)來(lái)，這可以降低血糖并降低2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。許多人可能會(huì)認(rèn)為，力量訓(xùn)練所帶來(lái)的胰島素敏感性的提高是由于體重減輕，因?yàn)榉逝峙c胰島素抵抗有關(guān)，但是研究表明，即使沒(méi)有減肥的人，進(jìn)行力量訓(xùn)練也能改善胰島素敏感性。

定期的力量訓(xùn)練也有助于控制內(nèi)臟脂肪。內(nèi)臟脂肪是深腹部脂肪的不健康形式，具有危險(xiǎn)的代謝作用。它不同于在其他區(qū)域（例如大腿和臀部周圍）積聚的脂肪。研究表明，內(nèi)臟脂肪會(huì)產(chǎn)生炎癥化學(xué)物質(zhì)，從而驅(qū)動(dòng)胰島素抵抗并破壞將血液輸送到心臟的動(dòng)脈內(nèi)壁。這也是為什么深層脂肪也與心血管疾病和其他健康問(wèn)題有關(guān)的原因。

總結(jié)

有氧和耐力運(yùn)動(dòng)仍然是一種有益于心臟的運(yùn)動(dòng)，它是提高有氧運(yùn)動(dòng)能力和耐力的最佳方法。你也可以通過(guò)加快步伐并進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練來(lái)獲得心臟健康益處。實(shí)際上，一些研究表明，高強(qiáng)度的訓(xùn)練比中等強(qiáng)度的鍛煉對(duì)心臟健康更有益，而且更省時(shí)。

但是，不要以為力量訓(xùn)練沒(méi)有好處。最好的選擇是將有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練相結(jié)合。另外，力量訓(xùn)練還提供其他有氧運(yùn)動(dòng)無(wú)法帶來(lái)的好處。即，它增強(qiáng)了力量。進(jìn)行兩種形式的鍛煉都可以確保獲得最大的健康和健身益處，并且也會(huì)保持運(yùn)動(dòng)的趣味性。

參考文獻(xiàn)

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Medscape Family Medicine. "Strength Training May Best Aerobics for Cardioprotection"

Medscape Family Medicine. "Endurance, Resistance Exercise Shrinks Cardiac Fat in the Obese" July 8, 2019.

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