一個(gè)人的代謝受年齡、性別、遺傳等多個(gè)因素的影響。代謝水平旺盛的人，意味著身體一天下來可以比別人消化更多卡路里，更容易打造易瘦體質(zhì)，脂肪不容易堆積起來。

學(xué)習(xí)這幾個(gè)方法可以有效提升代謝，讓身上贅肉悄然分解，4周時(shí)間掉秤10斤以上！

1、適當(dāng)吃點(diǎn)辣椒

想要提升代謝水平，就要控制油鹽攝入量，才能減輕身體負(fù)擔(dān)，并且更好的控制食欲。不過，適當(dāng)吃點(diǎn)辣椒是允許的，辣椒中的辣椒素可短暫提高代謝，促使身體加速運(yùn)轉(zhuǎn)。

而辣椒素進(jìn)入人體，會(huì)讓你更快產(chǎn)生飽腹感，更好的控制進(jìn)食量。但過量可能刺激腸胃，建議每日不超過50克辣椒。

2、選擇慢性碳水

碳水化合物是身體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)來源，我們可以從不同的碳水主食中獲取。而精制碳水的消化時(shí)間短，升糖快，容易導(dǎo)致脂肪堆積。

而選擇慢性碳水，比如薯類、糙米、全麥面包、燕麥片等，它們的膳食纖維豐富，升糖慢，消化時(shí)間更久，可以減少饑餓感的產(chǎn)生，從而避免過度進(jìn)食，進(jìn)一步有助于提升代謝和控制體重。

建議，更換你日常的主食，比如早餐的白面包換成全麥面包，或者用糙米飯代替白米飯，長(zhǎng)期堅(jiān)持下來，身體的代謝水平會(huì)得到明顯的提升。

3、多喝水、茶

水分的攝入，對(duì)于提升代謝有著關(guān)鍵作用，當(dāng)我們身體缺水時(shí)，代謝速度就會(huì)減慢，脂肪代謝速度也會(huì)下降。

而每天保證充足的水分?jǐn)z入，可以促進(jìn)身體新陳代謝，有助于更好的控制食欲，促進(jìn)體重下降。建議，每天喝水量在1500-2000毫升左右，再搭配1-2杯茶水，茶葉中的兒茶素，能夠促進(jìn)脂肪的氧化分解，提高身體的代謝率。

4、多睡覺

研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足，身體代謝水平就會(huì)直線下降，第二天也容易攝入更多高熱量的食物，不利于控制體重。

而堅(jiān)持規(guī)律作息，每天保持充足睡眠的人，身體可以得到足夠的時(shí)間休息，第二天不容易犯困，精力旺盛，新陳代謝水平也會(huì)更旺盛，這樣的人更容易管理好身材。

5、多做力量訓(xùn)練

肌肉越多的人，基礎(chǔ)代謝值會(huì)越旺盛，身體增長(zhǎng)一斤肌肉，一天就能多消耗30-50大卡熱量。而力量訓(xùn)練是抵御肌肉流失的有效方式，想要避免年紀(jì)漸長(zhǎng)后出現(xiàn)的肌肉流失問題，就要多做力量訓(xùn)練。

初學(xué)者可以在家自重訓(xùn)練，從俯臥撐、低位引體向上、深蹲、弓步蹲轉(zhuǎn)體、臀橋等動(dòng)作入手，就能有效激活身體肌群，提升基礎(chǔ)代謝值。

6、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白

蛋白質(zhì)是促進(jìn)肌肉合成的主要物質(zhì)，蛋白質(zhì)攝入不足肌肉就無法生長(zhǎng)得粗壯起來。減肥期間，我們也要注重蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，每餐要補(bǔ)充20-30克以上的蛋白質(zhì)，比如100克白灼蝦或者雞胸肉的蛋白質(zhì)含量都達(dá)到了20克以上。

蛋白質(zhì)屬于大分子食物，身體分解蛋白質(zhì)也需要花費(fèi)更多時(shí)間、更多熱量，食物熱效應(yīng)達(dá)到了30%左右，可以提供長(zhǎng)時(shí)間飽腹感，更好的穩(wěn)定食欲，助力減肥。

7、每天步行數(shù)不低于8K步

避免長(zhǎng)時(shí)間久坐不動(dòng)，多步行可以激活下肢肌群，減緩肌肉流失速度。每天步行數(shù)在8K步以上，坐著一小時(shí)起來活動(dòng)5分鐘，做做拉伸，爬爬樓梯，可以抵御久坐帶來的腰酸背痛、肌肉勞損等亞健康疾病，還能提升活動(dòng)代謝，減少脂肪的堆積。

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