肥胖、糖尿病患者對(duì)于低GI飲食一定有所接觸，那肯定有不少人在按照低GI飲食原則堅(jiān)持一段時(shí)間后發(fā)現(xiàn)對(duì)于減肥和平衡血糖作用并不大，那到底什么是低GI飲食，低GI飲食真能減肥嗎？今天就一起揭開低GI飲食的神秘面紗。什么樣的飲食才是今后的發(fā)展方向？

什么是GI值？

GI是Glycemic Index的縮寫，意思就是營(yíng)養(yǎng)學(xué)上所說的“升糖指數(shù)”。通俗點(diǎn)講，GI是用來評(píng)估所攝取的食物在體內(nèi)轉(zhuǎn)換成糖，進(jìn)而釋放到血液中的速度快慢的指標(biāo)。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家以受試者吃入50g葡萄糖作為標(biāo)準(zhǔn)，測(cè)量攝食兩小時(shí)內(nèi)血糖的變化，然后計(jì)算血糖變化曲線以下的面積，將其變化曲線面積設(shè)為100，即其GI值為100；然后用50克的其他食物以同樣的過程，找出血糖變化曲線，跟50g葡萄糖升糖狀況做為對(duì)比，就可找出此食物的GI值。

升糖指數(shù)越高，短時(shí)間糖分釋放到血糖的濃度升得越快，當(dāng)身體一時(shí)用不掉這些糖分，身體必須分泌胰島素來降低血糖，并將糖分變?yōu)橹敬嫫饋?，因此，理論上來說升糖指數(shù)越高的食物，越容易堆積脂肪。

什么是低GI食物？

通過對(duì)GI值得了解，相信大家就不難理解下面的內(nèi)容了。低GI食物即升糖指數(shù)低的食物，它們?cè)谖改c中停留時(shí)間長(zhǎng)，吸收率低，轉(zhuǎn)化為葡萄糖的速度慢，血糖升高慢，人體有足夠時(shí)間調(diào)動(dòng)胰島素的釋放和合成，使血糖上升速度不至于太快。因此，也會(huì)聽到有許多人包括大多數(shù)醫(yī)生、健康顧問等都建議減肥時(shí)可以吃低GI食物，來減少脂肪堆積的機(jī)率，聽上去很美好，確實(shí)也有很多科學(xué)研究的數(shù)據(jù)支撐，但如果這些觀點(diǎn)一直在誤導(dǎo)我們呢？

減肥選擇低GI飲食就對(duì)了嗎？

一項(xiàng)來自以色列科學(xué)家的研究有可能將顛覆現(xiàn)有的營(yíng)養(yǎng)學(xué)，他們選取了800名志愿者進(jìn)行了一周的追蹤實(shí)驗(yàn)，通過健康問卷、身體測(cè)量、血液測(cè)試、血糖監(jiān)測(cè)、糞便樣本和利用一個(gè)移動(dòng)應(yīng)用程序來記錄生活方式及食物攝取，總共檢測(cè)了46898份膳食，收集了所有參與者的數(shù)據(jù)。通過精細(xì)的數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)，實(shí)驗(yàn)對(duì)象的反應(yīng)存在著驚人的多樣性。食用同樣的、擁有相同GI值的食物后，實(shí)驗(yàn)對(duì)象卻出現(xiàn)了不同的葡萄糖反應(yīng)。有些情況可能是因?yàn)轶w重和年齡的個(gè)體差異，但是在相似人群中也出現(xiàn)了研究人員無法解釋的不同反應(yīng)。直到他們研究了這些人胃腸道內(nèi)成千上萬(wàn)的微生物才恍然大悟一般。

正常人腸道中都有大約100萬(wàn)億個(gè)細(xì)菌（是人體自身細(xì)胞總數(shù)的10倍，大約有500-1000種），即使是相似的人群，他們體內(nèi)腸道中的微生物組成卻可能存在著巨大的差異，平均相似度還不到20%。研究人員發(fā)現(xiàn)，志愿者腸道中微生物情況的高波動(dòng)性決定了食物被降解的速度以及葡萄糖在血液中的比例。與食用哪種碳水化合物相比，這是一種更重要的影響因素。例如說，某些人在食用土豆后不會(huì)導(dǎo)致血糖的暴增，但是對(duì)于微生物菌群有差異的人群，即使只吃一個(gè)也會(huì)導(dǎo)致血壓升高。腸道微生物的生存依靠食物中的膳食纖維素。未來我們可能要把精力從計(jì)算食物的卡路里和GI值轉(zhuǎn)移到關(guān)注食物中的纖維種類如何與人體內(nèi)的微生物相互作用，并評(píng)估他們作為微生物養(yǎng)料的能力。

因此，如果只是單純的遵循低GI飲食，可能有些人是瘦了，但也有可能某些人卻反而增肥了。這也可以用來解釋為什么有些人節(jié)食也無法達(dá)到減重的效果。

健康減肥飲食也應(yīng)該是因人而異的，走向個(gè)體化的私人訂制

這項(xiàng)以色列的研究刊登在了2015年11月的《Cell》雜志上，也被評(píng)為2015年《Cell》雜志10佳突破性研究成果。體重管理、營(yíng)養(yǎng)專家一直告訴我們什么食物對(duì)我們的健康減肥有利或不利，但它對(duì)每個(gè)人都適用嗎？這項(xiàng)Cell研究告訴我們，只是理論并不可行，每個(gè)人的情況都有所差異，只有通過一對(duì)一的分析對(duì)于食物的個(gè)體化反應(yīng)，這樣才能為個(gè)體量身定制飲食，接下來可以利用營(yíng)養(yǎng)來作為一種手段，控制脂肪的堆積、體重的增加。

舉個(gè)通俗的例子：一位肥胖且有患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的中年婦女曾在她的生活中嘗試一系列的飲食卻沒有看到成果，通過個(gè)性化膳食追蹤，她了解到她的所謂“健康”飲食習(xí)慣實(shí)際上可能促成了肥胖和糖尿病問題。在吃西紅柿后她的血糖水平迅速上升，在研究的這周內(nèi)她曾多次食用西紅柿。對(duì)她而言，如果制定飲食計(jì)劃，西紅柿不會(huì)納入在內(nèi)，但比如說黑巧克力、土豆等，可能很多人覺得不健康，但事實(shí)上我們可以將他們納入在內(nèi)。在這項(xiàng)研究完成之前，沒有人有辦法為她提供這樣個(gè)體化的建議，但因?yàn)橛辛诉@次私人訂制的健康飲食建議，很有可能會(huì)大大影響她的前期糖尿病進(jìn)展并很好的控制體重的增加。

當(dāng)然，科學(xué)人員的研究成果在轉(zhuǎn)化成實(shí)際生產(chǎn)力時(shí)（需要一個(gè)大數(shù)據(jù)的收集），可能還要經(jīng)歷一段時(shí)間，但從現(xiàn)在開始我們就應(yīng)該建立起個(gè)性化飲食的概念，不能總是隨波逐流，別人吃什么減肥，我們就遵循，特別是我們的健康管理工作者，更應(yīng)該從我們的客戶的實(shí)際情況出發(fā)（例如說對(duì)于食物的升糖反應(yīng)），通過一段時(shí)間的膳食調(diào)查得出的反饋，再進(jìn)行個(gè)性化的健康飲食的規(guī)劃，讓我們的客戶在追尋健康的道路上，少走彎路！

Sina微博：@營(yíng)養(yǎng)師朱軍偉

參考文獻(xiàn)：

圖片來源于網(wǎng)絡(luò).

科學(xué)之家，2016：http://www./articles/201601192408.html.

David Z, Tal K, Niv Z, et al. Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses[J]. Cell, 2015, 163(5):1079-1094.

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