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健康成年人每周最佳運(yùn)動量解析

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月21日 00:19

01運(yùn)動量標(biāo)準(zhǔn)

健康成年人應(yīng)進(jìn)行中等或高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，并配合抗阻訓(xùn)練以提升整體健康。每周應(yīng)進(jìn)行150～300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或75～150分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，并配合2～3次的抗阻訓(xùn)練。這樣的運(yùn)動量不僅有助于改善肥胖狀態(tài)，還能促進(jìn)心血管健康，降低患慢性病的風(fēng)險，同時緩解焦慮和抑郁情緒，提高睡眠質(zhì)量。

▲ 最低運(yùn)動量具體方式

若想達(dá)到最低運(yùn)動量可通過每周多次健步走或慢跑，或適量的跑步來實(shí)現(xiàn)，成年人每周可以健步走或慢跑5次，每次30分鐘，或者每周跑步3次，每次約25分鐘，累計跑步75分鐘即可。

▲ 高強(qiáng)度運(yùn)動建議及注意事項

高強(qiáng)度運(yùn)動如跑步，每周累積跑步10～12千米，每月跑步40～50千米，也是保持健康所必需的。對于初跑者來說，高強(qiáng)度運(yùn)動需循序漸進(jìn)，初跑者應(yīng)注意跑量的增加，并重視熱身與放松以避免損傷，讓身體逐漸適應(yīng)，避免急于求成。同時，熱身和放松環(huán)節(jié)也不可忽視，它們有助于身體快速恢復(fù)，預(yù)防運(yùn)動損傷。