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說起高血壓啊，那可是老百姓口中的“慢性病一哥”。你看，三十歲的上班族，五十歲的退休大叔，還有七十歲還跳廣場舞的大媽，十個里頭總有仨是“血壓不安分”的主兒。這病吧，不痛不癢，但來得纏人，像個不講理的親戚，天天堵你門口，攆也攆不走。

有人說：“醫(yī)生，吃藥不就行了嗎？”行是行，但也別全指望藥，藥是管控，生活才是根兒。這高血壓啊，你光靠藥物壓著它，就像拿掃帚趕老鼠，表面干凈，窩還在那兒。

運(yùn)動，就是拆窩的好辦法！

可問題來了——有高血壓的人能運(yùn)動嗎？會不會越動血壓越高？動什么？怎么動？動多狠？

別急，今天咱就嘮嘮這個事兒，嘮細(xì)點(diǎn)、嘮透點(diǎn)、嘮得你回去就知道該咋辦。

一口氣告訴你答案：能動，必須動，但得挑著動

這高血壓啊，就像個“脾氣倔”的老頑童，你不搭理它，它鬧得更歡；你順著它，它蹬鼻子上臉；你跟它講理，它才慢慢聽話。

運(yùn)動，就是跟它講理的辦法之一。

國家心血管病中心發(fā)布的《中國心血管健康與疾病報告2022》里說了：規(guī)律的有氧運(yùn)動可使收縮壓平均下降4-9毫米汞柱。聽起來不多？可你別小看這幾毫米汞柱，它就像家里水龍頭的水壓，稍微上去一點(diǎn)，全屋水管都得跟著鼓氣冒泡。

但不是所有運(yùn)動都適合高血壓人群。你看，有人跑個十公里回來臉通紅、心跳如鼓，血壓飆到了180；還有人打個太極，慢悠悠地動，血壓卻慢慢往下掉。這差別，不在“動沒動”，而在“怎么動”。

別一股腦撲上去，選錯運(yùn)動等于添亂

咱得先說清楚一個誤區(qū)：很多人誤以為只要“動起來”，對身體都好。

錯！錯得離譜！

高血壓人群最忌諱的就是運(yùn)動強(qiáng)度太大、呼吸不順、屏氣用力。比如說，舉重、短跑、攀巖、打籃球這種高爆發(fā)力的運(yùn)動，它們就像給心臟上了渦輪增壓，不是每個人都扛得住。

《中國高血壓防治指南（2018年修訂版）》明確指出：高血壓患者應(yīng)避免劇烈運(yùn)動，提倡中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。

也就是說，咱不是不動，而是得“挑著動，慢慢來”。

那到底該動啥？干貨來了：三種運(yùn)動，三種作用

第一種：快走，最穩(wěn)妥的“壓箱底老將”

快走，看起來不起眼，但別小看它，這是被世界衛(wèi)生組織點(diǎn)過名的“全民適應(yīng)運(yùn)動”。

它的好處，用老話說就是：“不傷身、不費(fèi)勁、見效快”。

快走讓你心跳加快、血管舒張，像是給血管做“彈簧操”一樣，久而久之，血管變得更有彈性，血壓自然就往下走。

研究支持：北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院一項(xiàng)針對中老年高血壓患者的研究發(fā)現(xiàn)，每天快走30分鐘，連續(xù)堅持3個月，收縮壓平均下降6.5毫米汞柱。

但注意了，這“快走”不是遛彎兒，也不是散步，得走得出汗、帶點(diǎn)喘、還能說話但不能唱歌的節(jié)奏。

第二種：太極，軟綿綿里的“硬功夫”

有些人一聽“太極”就撇嘴：“那是老年人的健身操?！卞e，太極是門大學(xué)問，更是一門“氣血調(diào)和術(shù)”。

中醫(yī)講，高血壓屬“肝陽上亢”，太極講究“以靜制動，以柔克剛”，恰好對癥。

太極動作舒緩，呼吸深長，肢體帶動氣息，氣息帶動心神，一招一式像給身體做“內(nèi)務(wù)梳理”。

南京中醫(yī)藥大學(xué)附屬醫(yī)院的研究表明，連續(xù)練習(xí)太極12周，可顯著降低收縮壓和舒張壓，改善睡眠質(zhì)量，緩解焦慮。

說白了，太極不是“練身體”，是“養(yǎng)身體”。

第三種：水中運(yùn)動，血壓的“減壓艙”

水，是個好東西。不光能洗澡，還能“洗血管”。

人在水中，浮力減輕了關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，水壓還能輕輕“擠壓”血管，促進(jìn)血液循環(huán)，等于給血管做了個“溫柔按摩”。

特別適合那些體重偏高、膝蓋不好的高血壓人群。

復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院心內(nèi)科的一項(xiàng)臨床觀察指出：水中運(yùn)動對血壓的調(diào)控效果優(yōu)于陸地運(yùn)動，尤其在控制晨起高血壓方面有獨(dú)特優(yōu)勢。

但記住一點(diǎn)：水溫不要太低，運(yùn)動不要太猛，動作不要太快。

動歸動，但這幾種情況“別硬撐”

1. 血壓超過180/110，先別動，先吃藥穩(wěn)住。

2. 最近剛中風(fēng)、心梗、住院回家，醫(yī)生沒說“可以動”的，先乖乖歇著。

3. 一動就頭暈、胸悶、喘不過氣，這不是“鍛煉反應(yīng)”，是“危險信號”。

這時候動，就是“和命較勁”。

別光說運(yùn)動，運(yùn)動后的“收尾”也關(guān)鍵

有些人動完就完，回家一倒就睡，這種方式不對。

運(yùn)動完要“收功”，慢慢降溫，做點(diǎn)拉伸，喝口水，坐著緩十分鐘，讓身體回個神。

就像飯后別立馬洗碗，得先抹抹嘴、打個嗝，身體才舒坦。

運(yùn)動之外，別忽視情緒這根弦

你說你每天快走、練太極，結(jié)果一回家跟老伴吵架，氣得臉發(fā)紅、脖子粗，那運(yùn)動也白搭。

高血壓和情緒波動關(guān)系極大，尤其是“氣上頭”的那一瞬間，血壓蹭蹭往上躥。

《黃帝內(nèi)經(jīng)》早就說了：“怒傷肝，喜傷心，思傷脾，憂傷肺，恐傷腎。”這情緒啊，跟五臟六腑都牽著線。

所以，日常除了動動身體，也得學(xué)會“動動腦袋”：少生氣、少計較、多笑一笑、看開點(diǎn)。

最后來個“壓軸提醒”：動是藥，不是解藥

運(yùn)動不是萬能的，它不是“吃藥的替代品”，也不是“想甩就甩”的保健操。它是慢慢來的“習(xí)慣療法”，是日積月累的“修身功夫”。

別期望今天快走了30分鐘，明天血壓就掉下來。那是不現(xiàn)實(shí)的，慢病調(diào)理，得有“煲湯”的耐心，別老想著“煮泡面”的速度。

結(jié)尾一句話，送給所有高血壓的朋友：

“三分靠藥，七分靠養(yǎng)；養(yǎng)中最穩(wěn)的，是動，動中最靠譜的，是持久?！?/strong>

別怕慢，慢比不動強(qiáng)；別貪快，快比過頭傷。

參考文獻(xiàn)

1. 中國心血管健康與疾病報告2022，國家心血管病中心

2. 《中國高血壓防治指南（2018年修訂版）》，中華醫(yī)學(xué)會心血管病分會

3. 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院：《快走運(yùn)動對中老年高血壓患者影響研究》

4. 南京中醫(yī)藥大學(xué)附屬醫(yī)院：《太極運(yùn)動對高血壓患者心理和血壓的雙重調(diào)控效果》

5. 復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院心內(nèi)科：《水中運(yùn)動對高血壓患者晨起血壓波動的影響研究》

6. 《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問》

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