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體重管理科學建議20條

來源:泰然健康網 時間:2024年11月28日 20:06

  

  中華預防醫(yī)學會組織專家學者制定《健康體重,美好生活——成人體重管理科學建議20條》,旨在提升民眾及各界對健康體重的科學認知,推廣有效且安全的體重管理技能,讓科學的體重管理更好地融入人們的日常工作、學習和生活,養(yǎng)成健康生活方式,實現美好幸福生活。總則堅持吃動平衡,保持積極心態(tài),養(yǎng)成健康生活方式,維持長期健康體重。

  三大舉措

  1.控制能量攝入,注重營養(yǎng)均衡,合理安排一日三餐。2.保持日常身體活躍,達到身體活動推薦量,減少靜態(tài)時間。3.提升健康素養(yǎng),培養(yǎng)積極心態(tài),堅持良好生活習慣。

  體重管理科學建議20條1.控制能量攝入,注重營養(yǎng)均衡,合理安排一日三餐(8條)

  (1)控制能量攝入,把握進食份量,避免暴飲暴食,逐漸養(yǎng)成七八分飽的進餐習慣。超重肥胖者適當減少進食量和能量攝入。

 ?。?)一日三餐定時定量,每天吃好早餐,晚餐勿過晚,避免頻繁、過度進食或長時間饑餓。     (3) 均衡營養(yǎng),合理搭配。增加全谷物及粗糧類主食,多攝入肉禽蛋奶及豆類食物,保證優(yōu)質蛋白質攝入;選擇豐富的蔬菜和水果種類,為人體提供膳食纖維、維生素、礦物質及豐富的植物化合物。

 ?。?)選擇豐富多樣的植物性飲食,保證攝入足量的膳食纖維,必要時適當補充富含益生菌和益生元的食物,促進腸道健康。

 ?。?)食養(yǎng)有道,把日常膳食和傳統(tǒng)中醫(yī)養(yǎng)生有機結合,綜合考慮季節(jié)和地域等特點,做好膳食搭配。

 ?。?)鼓勵清淡飲食,多蒸煮炒、少煎炸烤,少油少鹽少糖。限制油炸食品、甜點、含糖飲料、腌制零食和膨化食品等不健康食品,限制飲酒。

 ?。?)學會看食品標簽,了解食品的配料成分和營養(yǎng)信息,合理選購低能量、低脂肪、低糖和低鹽的食品。

  (8)在控制飲食和減少能量攝入的過程中,根據實際需要,合理使用代餐食品。如無法滿足身體的全部營養(yǎng)需求,可以在專業(yè)人員的指導下配合營養(yǎng)素補充,保證營養(yǎng)攝入均衡和充足。

  2.保持日常身體活躍,達到身體活動推薦量,減少靜態(tài)時間(5條)

 ?。?)培養(yǎng)積極主動進行身體活動的意識,利用各種機會增加活動量;減少久坐和視屏時間,每小時站起來動一動,打破靜態(tài)行為的連續(xù)性。

  (10)每周進行150-300分鐘中等強度或75-150分鐘高強度有氧活動,或者等量的中等強度和高強度有氧活動組合。超重肥胖者逐漸增加身體活動量,達到推薦量的上限。

 ?。?1)每周至少進行2天肌肉練習,隔天一次,每次30分鐘為宜。同時應堅持平衡能力、靈活性和柔韌性練習。

  (12)合理制定個人身體活動計劃,可結成運動伙伴或團隊,嘗試多種運動形式,選擇適合自己并能堅持的運動方式。

  (13)安全進行身體活動,循序漸進,適度量力,避免運動過量、動作不規(guī)范及場所不適宜等導致的運動損傷。如果感到不適,應該及時停止運動,并尋求專業(yè)人員的建議。

  3.提升健康素養(yǎng),培養(yǎng)積極心態(tài),堅持良好生活習慣(7條)

 ?。?4)培養(yǎng)主動健康意識,積極學習體重管理科學知識,系統(tǒng)掌握體重管理技能。

 ?。?5)定期自我測量體重和腰圍,掌握動態(tài)變化,鼓勵使用可穿戴設備、體重和飲食記錄軟件等輔助工具。

 ?。?6)根據體重和腰圍標準,設定個人體重管理目標和計劃。超重肥胖者避免減重速度過快。     (17)保持充足睡眠,培養(yǎng)積極心態(tài),主動及時進行心理調整,避免情緒性進食,必要時尋求專業(yè)人員幫助。

  (18)積極參與健康生活方式的社交活動,通過互助分享等方式幫助建立良好生活習慣,應對心理壓力、排解不良情緒。

  (19) 以身作則,帶動和提升家人的健康觀念和素養(yǎng),促進兒童達到健康體重,養(yǎng)成良好生活習慣。

 ?。?0)必要時咨詢專業(yè)人員,避免陷入減重誤區(qū),如追求過快的減重速度或通過極端手段減肥等。

  END

  

  編輯:普通疾控人 | 審核:詩酒趁年華    文章來源 | 中國預防醫(yī)學雜志、營養(yǎng)師劉合作

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