經常坐電梯的你

是不是很久沒有爬樓梯了呢

無論在戶外還是在辦公場所

臺階、樓梯都隨處可見

雖然爬樓梯很累

但不用去健身房

只要多走樓梯爬臺階

就可以有相當于慢跑的運動效果

這種方式經濟又方便

還可以幫助我們鍛煉心肺

增進力量 改善體質

日?？焖倥罉翘莸倪\動強度有8.8MET，而慢跑的運動強度為6.0-7.0MET，樓梯有上有下，爬樓梯與慢跑強度接近，把坐電梯的工夫都用上下臺階的方式來替代，這樣每天爬樓梯的時間相當于完成了慢跑的鍛煉，省時高效。

上下臺階過程中，需要下肢對抗身體重力做功，上肢還要協(xié)調配合，日常上下臺階，能夠幫助維持肌肉力量，如果再進行針對性的練習，對于增進力量也有效果。而力量的維持和增加，特別是下肢大肌肉群，對于保持骨密度，提升基礎代謝水平，保持健康體質都有重要作用。

跑臺階鍛煉

跑臺階可以幫助跑者訓練跑步節(jié)奏，提高肢體協(xié)調和節(jié)奏感。（注意：老年人和膝關節(jié)有病變者不建議進行跑臺階鍛煉。）

跑臺階的動作模式與平地跑步的動作模式較為接近，都是單腿支撐，上下肢交互協(xié)調用力的模式，而上下臺階時需要克服重力更多，有助于鞏固和提升跑者的下肢力量與耐力。另外上臺階時，臀肌發(fā)力要求高，對于一些伸髖發(fā)力意識不足的跑者，可以糾正技術。

下面小編給大家介紹幾種用臺階進行耐力訓練的方法：

用臺階進行耐力訓練

進行耐力訓練，往往可以選擇循環(huán)訓練的方式，選擇4-8個練習動作，按照練習和休息時間1：1的方式安排來練習，每個動作練習1組，依次練習全部動作為1個循環(huán)，每個循環(huán)練習結束后，充分休息3-5分鐘。練習6-10個循環(huán)。

循環(huán)示例：選擇10-20級左右臺階，在臺階上依次練習，臺階小步跑—俯身爬行—高抬腿跑—臺階單腿跳，循環(huán)進行。

臺階小步跑

練習目的：練習跑步頻率與節(jié)奏，提升協(xié)調性。

動作要求：在臺階上快速進行小步跑練習，保持穩(wěn)定節(jié)奏，注意肢體協(xié)調配合。注意上、下肢擺動都在前進方向上。

俯身爬行

練習目的：改善手腳協(xié)調與核心控制。

動作要求：在臺階上進行俯身爬行，手臂伸直，屈髖屈膝，同時抬起對側手足上爬臺階，然后兩對側手足交替完成臺階爬行。注意保持軀干平直，核心緊張，避免骨盆扭動。

高抬腿跑

練習目的：強化跑步時支撐蹬伸擺腿動作模式和力量。

動作要求：高抬腿動作完成登臺階練習。注意大腿抬起至平行于地面高度，注意支撐側充分蹬伸，髖關節(jié)充分伸展，核心緊張用力，四肢協(xié)調放松，保持好節(jié)奏，注意上下肢擺動在前進方向上。

臺階單腿跳

練習目的：提升單腿力量和爆發(fā)力。

動作要求：在每級臺階上依次完成單腿跳躍動作，要求單腿落臺階后快速跳起，注意髖、膝、踝對位對線，可配合擺臂助力完成跳躍動作。

（本文內容來源于人民健康網、揚子晚報）

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再次提醒大家

要根據自身情況進行臺階鍛煉

鍛煉時也要注意安全哦

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