很多人以為，堅持健康就必須每天走夠一萬步。但2023年北京大學的一項研究給出了一個更可行的替代方案：每天堅持爬樓梯，尤其是爬到5層樓及以上，有助于顯著降低多種慢性疾病的風險，包括心腦血管疾病和癌癥。

這項研究為“運動少、沒時間鍛煉”的人群，提供了一個成本低、效果好的健康建議。

一、研究簡介：每天爬樓≠無效鍛煉，實則收益不小

這項研究由北京大學公共衛(wèi)生學院與中國醫(yī)學科學院等單位聯(lián)合完成，研究成果發(fā)表在國際知名期刊《Atherosclerosis》（《動脈粥樣硬化》）上。

研究團隊基于中國慢性病前瞻性研究（CKB，China Kadoorie Biobank）的數(shù)據(jù)，對超過45萬名成年人進行了長達12年的跟蹤調(diào)查，分析其日常爬樓梯行為與主要慢性疾病發(fā)生風險之間的關(guān)系。

核心發(fā)現(xiàn)：

與不爬樓梯或極少爬樓的人相比，每天爬5層樓或以上的人，患動脈粥樣硬化、冠心病、中風、某些類型的癌癥等風險明顯降低。

即使不達到推薦的中高強度有氧運動標準，僅通過日常爬樓，也能收獲10%～20%以上的心血管保護效應。

效果在年輕人、肥胖人群和吸煙者中尤為明顯，具有重要公共衛(wèi)生意義。

二、爬樓梯，到底對身體好在哪里？

相比普通散步，爬樓對全身多個系統(tǒng)都提出了更高要求，從而帶來更豐富的健康收益：

1. 提升心肺功能

爬樓屬于中等強度的間歇運動，能快速提升心率，強化心肌泵血能力，改善肺活量，減少動脈硬化風險。

2. 增強下肢肌肉與平衡能力

日常爬樓能鍛煉大腿、臀部和小腿肌群，對中老年人預防跌倒、維持獨立行動能力尤其重要。

3. 促進代謝，控制體重

爬樓是一種高熱量消耗的活動。研究估算，每天爬樓15分鐘相當于快走30分鐘的能量消耗，對于代謝綜合征、糖尿病、高血脂等人群極具價值。

4. 改善胰島素敏感性與抗炎狀態(tài)

定期進行間歇性肌肉活動，如爬樓，有助于改善胰島素功能，抑制低度慢性炎癥，是預防糖尿病和多種癌癥的重要環(huán)節(jié)。

三、每天“爬5層”具體怎么執(zhí)行？哪些人要注意？

研究中，“5層樓”的定義為大約70～100個臺階的高度，相當于連續(xù)爬升50米左右?？梢砸淮涡酝瓿伞?/p>

推薦方式如下：

上班途中：盡量少乘電梯，改為步行上樓，尤其在1~5層內(nèi)。

結(jié)合日常活動：如送孩子上樓、倒垃圾時順路走樓梯等。

哪些人要謹慎？

盡管爬樓是好習慣，但并非人人適合：

患有嚴重膝關(guān)節(jié)病、骨質(zhì)疏松者：應選擇平地行走或游泳等對關(guān)節(jié)負擔小的運動。

患有心絞痛、未控制的高血壓或嚴重肺病者：開始前應征詢醫(yī)生意見。

體重過重者：建議從1～2層開始，逐漸適應。

四、爬樓不是唯一，但確實“有用”

日常運動的本質(zhì)，是讓身體“動起來”。與一味追求“每天一萬步”相比，可持續(xù)、個體適宜的運動方式，才是健康的關(guān)鍵。

對于工作忙碌、時間碎片化的人來說，爬樓梯是一種簡單、有效、無需設備的運動形式，能在不知不覺中幫助我們維護血管健康、延緩衰老、預防疾病。

堅持每天爬樓幾分鐘，也許比偶爾鍛煉幾個小時更重要。

五、結(jié)語：從今天起，少坐電梯，多走樓梯

這項來自中國人群、基于真實大數(shù)據(jù)的研究，為日常生活中的“小改變”提供了大依據(jù)。無需高強度健身，也不必一口氣走完萬步，只需養(yǎng)成每天主動爬樓的習慣，身體就會悄悄回饋你一個更健康的未來。

與其說“爬樓在鍛煉”，不如說你正在為自己的血管、心臟、代謝系統(tǒng)“積攢健康儲蓄”。

參考資料：

Wang M, et al. Stair climbing and risks of atherosclerotic cardiovascular disease and cancer: a prospective cohort study of 453,828 Chinese adults. Atherosclerosis. 2023;376:21–28.

European Society of Cardiology. 2020 ESC Guidelines on Sports Cardiology and Exercise in Patients with Cardiovascular Disease. Eur Heart J. 2020;41(1):5–7.

Lee IM, et al. Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. Lancet. 2012;380(9838):219–229.

WHO. Global Recommendations on Physical Activity for Health. Geneva: World Health Organization; 2010.

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