011. 保持年輕的健身法則

1.1 ? 缺乏運(yùn)動(dòng)的危害

生命在于運(yùn)動(dòng)，長時(shí)間缺乏健身訓(xùn)練可不利于保持年輕。那么，你是否曾嘗試過進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐和深蹲訓(xùn)練呢？對(duì)于成年男性來說，一次性完成30個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐和20個(gè)標(biāo)準(zhǔn)深蹲訓(xùn)練可以作為一個(gè)參考的合格標(biāo)準(zhǔn)，不知你是否能夠達(dá)到這個(gè)要求呢？

男士一旦邁過30歲的門檻，身體內(nèi)的睪酮水平便會(huì)逐漸下降，隨之而來的便是精力與體能的減退，這意味著你開始步入了衰老的行列。你會(huì)深感無力，身材逐漸走形，懶惰情緒滋生，學(xué)習(xí)能力與工作效率均顯著下滑。若你察覺到近期脫發(fā)愈發(fā)嚴(yán)重，對(duì)凡事都提不起興趣，體重在短短三個(gè)月內(nèi)無聲無息地增加了10斤以上，甚至連30個(gè)俯臥撐都無法一次性完成，加之換季時(shí)易感風(fēng)寒，那么，是時(shí)候提高警惕了，因?yàn)檫@些跡象都預(yù)示著衰老癥狀的悄然降臨。

1.2 ? 健身訓(xùn)練的好處

為了增強(qiáng)免疫力、提升體能精力，從而有效抵御衰老的侵襲，我們必須付諸實(shí)踐。缺乏運(yùn)動(dòng)是導(dǎo)致睪酮激素下降和肌肉量減少的元兇，進(jìn)而加速身體衰老和體型肥胖。然而，通過持續(xù)的健身鍛煉，我們可以增加肌肉量，重?zé)ㄍ⒕Γ⑻嵘陨砻庖吡?。?duì)于那些日常缺乏運(yùn)動(dòng)的男士來說，每天堅(jiān)持進(jìn)行200個(gè)俯臥撐和100個(gè)深蹲訓(xùn)練，便足以讓你汗流浹背，全身肌肉得到充分鍛煉。

1.3 ? 身體變化的階段

經(jīng)過長時(shí)間的堅(jiān)持，俯臥撐與深蹲訓(xùn)練會(huì)帶來以下顯著變化：經(jīng)過長期的堅(jiān)持，俯臥撐與深蹲訓(xùn)練將帶來諸多顯著變化。首先，你的肌肉量會(huì)有所增加，力量水平也隨之提升，例如，雙腿會(huì)變得更加有力，手臂能夠扛起更重的物品，不再感到力不從心。其次，你的身材線條將逐漸得到改善，肚腩也會(huì)有所減小。每天進(jìn)行200個(gè)俯臥撐和深蹲訓(xùn)練，能夠加速身體的新陳代謝，促進(jìn)熱量的消耗，進(jìn)而有助于肚腩的減小。

免疫力的提升。通過健身鍛煉，特別是在流汗的過程中，身體的免疫層得到了有效強(qiáng)化，從而提高了身體的綜合素質(zhì)，降低了生病的幾率，使你更不易感冒發(fā)燒。

重返青春。隨著俯臥撐和深蹲訓(xùn)練的持續(xù)，你的體能會(huì)逐漸旺盛，運(yùn)動(dòng)變得愈發(fā)輕松，身體負(fù)擔(dān)減輕，讓你感覺仿佛回到了20多歲時(shí)的年輕狀態(tài)。

情緒改善與抗壓能力提升。通過持續(xù)的健身運(yùn)動(dòng)，汗水成為釋放負(fù)面情緒的通道，同時(shí)，多巴胺的分泌讓你保持積極樂觀的心態(tài)。這種狀態(tài)轉(zhuǎn)變不僅使你更擅長處理日常事務(wù)，還顯著提升了抗壓能力，脾氣也有所改善。堅(jiān)持兩個(gè)月以上，你將深刻感受到體能與身材的顯著變化。

1.4 ? 訓(xùn)練的漸進(jìn)方法

新手如何循序漸進(jìn)地進(jìn)行俯臥撐與深蹲訓(xùn)練呢？建議將200個(gè)俯臥撐和100個(gè)深蹲分解成多個(gè)小組來完成。例如，若你一次最多只能完成20個(gè)俯臥撐，那么你可以每15個(gè)為一組，共進(jìn)行14組，以達(dá)成200個(gè)的訓(xùn)練目標(biāo)。隨著訓(xùn)練的進(jìn)展，比如一個(gè)月后你能一次性完成40個(gè)俯臥撐，此時(shí)，你可以嘗試以35個(gè)為一組，不斷挑戰(zhàn)自己的極限，減少組數(shù)，促進(jìn)身體的進(jìn)一步提升。

若你一次能完成的深蹲訓(xùn)練數(shù)量為20個(gè)，那么為了達(dá)成100個(gè)的訓(xùn)練目標(biāo)，你可以嘗試以15個(gè)為一組，進(jìn)行6至7組的訓(xùn)練。同時(shí)，為了提升訓(xùn)練效果，建議縮短每組之間的休息時(shí)間。

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