文：京師心理|addsalt來(lái)源：京師心理大學(xué)堂(ID：bnupsychology)

　　目前，人們?cè)絹?lái)越了解肥胖對(duì)身體健康的危害，再加上社會(huì)的審美更傾向于欣賞骨感苗條的個(gè)體追求輕體重幾乎是每個(gè)人尤其是女生的愿望。相信誰(shuí)會(huì)沒(méi)有一個(gè)明天即將開(kāi)始的減肥計(jì)劃呢?

　　為了實(shí)現(xiàn)減肥大計(jì)，各個(gè)流派可謂八仙過(guò)海，各顯神通?？墒菬o(wú)論減肥的方法有多少種，最恒久流傳的六字箴言依然是“管住嘴，邁開(kāi)腿”。想要進(jìn)行身材管理，飲食控制永遠(yuǎn)是第一節(jié)必修課。

　　早在二十多年前的老友記里，姑娘們也只有在絕望到放棄自己時(shí)才能吃真正的冰淇淋。而在二十年后的今天，我們的口號(hào)依然是“今天少吃一塊肉，明天維密我走秀;明天少喝一口湯，后日維密我開(kāi)場(chǎng)”。由此足以見(jiàn)得控制飲食在我們心目中對(duì)身材管理的重要性。

　　但是，管住嘴真的有效嗎?下面要介紹的一項(xiàng)研究也許會(huì)給大家潑一盆冷水。這項(xiàng)縱向研究表明，限制飲食并不是一種有效的減肥策略，雖然使用這種策略的人會(huì)有意識(shí)地控制自己的飲食，但未來(lái)的BMI或體重卻增長(zhǎng)了[1]。這可太奇怪了，難道吃得越少反而會(huì)越胖?這顯然是違背常理的。進(jìn)一步研究發(fā)現(xiàn)，原來(lái)采用這種方法后，并沒(méi)有有效減少人們的食物攝取量，相反，雖然他們能在正常情況下控制自己的進(jìn)食行為，但是在一些特定環(huán)境里，他們卻會(huì)吃得更多[2]。也就是說(shuō)，采取控制飲食這一策略的人，反而有可能會(huì)吃得更多，從而導(dǎo)致體重增加。在心理學(xué)上將這種現(xiàn)象稱為去抑制效應(yīng)。為什么越想要控制飲食反而更容易發(fā)生過(guò)度進(jìn)食呢?下面介紹一些目前對(duì)這一現(xiàn)象心理學(xué)上的解釋。

　　喜馬拉雅山上的“食物”——對(duì)食物線索的注意偏向

　　從前在一座大山腳下，住著一群山民。他們勤勞工作卻收獲甚少。有一天，來(lái)了一位神秘的客人，他對(duì)山民們說(shuō)：“我知道一個(gè)咒語(yǔ)，可以點(diǎn)石成金”，并將這個(gè)咒語(yǔ)傳授給了山民們。山民們欣喜若狂，非常感謝這個(gè)客人?？腿私又f(shuō)：“但你們?cè)谀钸@個(gè)咒語(yǔ)的時(shí)候，一定不能想到喜馬拉雅山上的猴子，否則咒語(yǔ)就會(huì)失效”。山民們滿口答應(yīng)，心想，誰(shuí)回去想什么喜馬拉雅山上的猴子呀。客人走后，山民們虔誠(chéng)地念起了咒語(yǔ)，但是他們?cè)绞翘嵝炎约翰灰ハ胂柴R拉雅山上的猴子，卻越是清晰地想起來(lái)。最終，沒(méi)有一個(gè)人的咒語(yǔ)成功了。

　　這個(gè)寓言故事中的山民，就好像是嘗試控制飲食的我們，而那只喜馬拉雅山上的猴子，則對(duì)應(yīng)著我們想要控制不去攝入的食物。研究發(fā)現(xiàn)，越是想要控制自己不去吃東西，就越容易注意到食物,因此就會(huì)直接導(dǎo)致產(chǎn)生更多的食欲[3]。不僅如此，當(dāng)你開(kāi)始更多地關(guān)注食物信息時(shí)，由于注意被食物分散，很可能會(huì)沒(méi)有那么強(qiáng)的毅力繼續(xù)保持這一策略。

　　當(dāng)然，也并不是所有采用飲食控制策略的人都會(huì)過(guò)度進(jìn)食。在使用飲食控制策略的人群中，也有很大一部分人有足夠的毅力去執(zhí)行，這又怎么解釋呢?研究發(fā)現(xiàn)，這種人在警覺(jué)到食物出現(xiàn)后能堅(jiān)持初衷有意無(wú)意地回避，不去注意食物。而容易過(guò)度進(jìn)食的那部分人，則不僅會(huì)更多地注意食物，并且無(wú)法將注意力從食物上轉(zhuǎn)移開(kāi)[4]。我控幾不住我寄幾啊——對(duì)食物線索的抑制控制能力匱乏

　　研究表明，和正常飲食的人比起來(lái)，選擇控制飲食來(lái)控制體重的人的自控能力比較弱。腦成像研究則發(fā)現(xiàn)這些人涉及控制功能的腦區(qū)活動(dòng)更弱，并且灰質(zhì)體積更小[5]。也就是說(shuō)選擇控制飲食這種方式來(lái)管理身材的人，反而比起其他人更控制不住自己。在面對(duì)美食的時(shí)候，他們會(huì)更加難以自控，因此更可能會(huì)發(fā)生過(guò)度進(jìn)食的情況。

　　同樣，那么那些成功控制了飲食的人是怎么回事呢?我們發(fā)現(xiàn)，這一類人僅僅在面對(duì)高熱量的食物的時(shí)候，控制能力比較差，而沒(méi)有成功控制飲食的人，則是對(duì)所有食物的抵抗力無(wú)差別地低下[6]，這可能是造成二者差別的原因之一。當(dāng)然，雖然選擇控制飲食的人會(huì)更加管不住自己的嘴，但這兩者之間是否有因果關(guān)系，以及為什么會(huì)出現(xiàn)這種現(xiàn)象還需要進(jìn)一步的探索。

　　看到這里，可能有一部分渴望減輕體重的人們已經(jīng)陷入迷茫，如果連控制飲食都不管用的話，究竟如何才能減輕體重呢?好消息是以上提到的兩種潛在的原因，都是可以進(jìn)行訓(xùn)練進(jìn)行干預(yù)。通過(guò)訓(xùn)練，可以改變?nèi)藗儗?duì)食物的注意偏好，或者增強(qiáng)抑制控制能力，來(lái)有效減少進(jìn)食量，并限制不健康的飲食行為[7][8]。除此之外，選擇運(yùn)動(dòng)鍛煉等其他方式進(jìn)行減肥，也許也是不錯(cuò)的嘗試。

　　最后，學(xué)堂君還是希望各位想要減肥的朋友們不要?dú)怵H。盡管減肥大計(jì)如此任重而道遠(yuǎn)，但胖乎乎也有胖乎乎的可愛(ài)。欣賞自己的身材，不一味追求主流審美，也許會(huì)更加的開(kāi)心和幸福。

　　學(xué)堂君：

　　幾乎所有的減肥方法，最終都可歸結(jié)為六字箴言：“管住嘴，邁開(kāi)腿?！?然而現(xiàn)實(shí)通常是，躺在床上管住了腿，看見(jiàn)好吃的就張開(kāi)了嘴。

　　學(xué)堂君對(duì)減肥有另一句箴言：“減肥嘛，最重要的是自己開(kāi)心?！?如果在減肥的過(guò)程能讓你收獲成就感，讓你增加自信，那我鼓勵(lì)你。如果減肥讓你痛苦不堪，那我建議先擺正心態(tài)，在減肥之前，先給軀體焦慮減個(gè)肥吧。

　　參考文獻(xiàn)[1] Snoek, H. M., van Strien. T., Janssens, J. M. A. M., & Engels, R. C. M. E. (2008). Restrained eating and bmi: A longitudinal study among adolescents. Health Psychology, 27(6), 753–759.[2] Demos, K. E., Kelley, W. M., & Heatherton, T. F. (2011). Dietary restraint violations influence reward responses in nucleus accumbens and amygdala. Journal of Cognitive Neuroscience, 23(8), 1952–1963.[3] 翁春燕, 陳紅, 朱嵐. (2012). 限制性飲食者對(duì)食物線索的注意偏向: 基于目標(biāo)矛盾理論模型. 心理學(xué)報(bào), 44(5), 680–689.[4] 孔繁昌, 張妍, 陳紅, 石明麗, Todd Jackson, 高笑. (2011). 限制性飲食者對(duì)食物線索的認(rèn)知偏向: 行為和腦機(jī)制的證據(jù). 心理科學(xué)進(jìn)展, 19(9), 1355–1362.[5] Dong, D., Lei, X., Jackson, T., Wang, Y., Su, Y., & Chen, H. (2014). Altered regional homogeneity and efficient response inhibition in restrained eaters. Neuroscience, 266(18), 116–126.[6] Kong, F., Zhang, Y., & Chen, H. (2015). Inhibition ability of food cues between successful and unsuccessful restrained eaters: A two-choice oddball task. Plos One, 10(4)..[7] Kemps, E., Tiggemann, M., Orr, J., & Grear, J. (2014). Attentional retraining can reduce chocolate consumption. Journal of Experimental Psychology: Applied, 20(1), 94–102.[8] 劉豫, 陳紅, 李書(shū)慧, 羅念. (2017). 在線抑制控制訓(xùn)練對(duì)失敗的限制性飲食者不健康食物選擇的改善. 心理學(xué)報(bào), 49(2), 219–227.

　　作者簡(jiǎn)介：addsalt。微信公眾號(hào)·：京師心理大學(xué)堂(ID：bnupsychology)：京師心理大學(xué)堂，北師大心理學(xué)部出品，奉行“打造中國(guó)最專業(yè)的心理學(xué)科普平臺(tái)”的項(xiàng)目定位，努力將北師大心理學(xué)百年積淀奉獻(xiàn)于社會(huì)，凝聚師生力量傳播科學(xué)知識(shí)，讓心理學(xué)走進(jìn)千家萬(wàn)戶。

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