一周學(xué)生營養(yǎng)食譜需滿足熱量（2000-2500千卡/天）、蛋白質(zhì)（60-80克/天）、脂肪（≤30%總熱量）的均衡需求。食譜以多樣化食材、葷素搭配為原則，涵蓋主食、優(yōu)質(zhì)蛋白、蔬菜、水果及適量堅果乳制品，助力學(xué)生腦力與體力活動。

早餐：全麥面包（2片，180千卡）+煮雞蛋（1個，70千卡，6g蛋白質(zhì)）+牛奶（200ml，130千卡，6g脂肪）+蘋果（1個，50千卡）。 午餐：糙米飯（150g，180千卡）+清蒸鱸魚（100g，120千卡，20g蛋白質(zhì)）+西蘭花炒胡蘿卜（150g，50千卡）+核桃仁（10g，60千卡，7g脂肪）。 晚餐：紫薯（100g，110千卡）+豆腐燉白菜（豆腐100g，80千卡，8g蛋白質(zhì)；白菜150g，30千卡）+酸奶（100ml，70千卡）。 早餐：燕麥粥（50g燕麥，180千卡）+水煮雞胸肉（50g，60千卡，12g蛋白質(zhì)）+香蕉（1根，90千卡）+杏仁（5顆，40千卡，3g脂肪）。 午餐：蕎麥面（100g，160千卡）+番茄牛肉（牛肉80g，120千卡，18g蛋白質(zhì)；番茄100g，20千卡）+涼拌菠菜（150g，40千卡）。 晚餐：玉米（1根，120千卡）+蝦仁炒西藍花（蝦仁50g，60千卡，10g蛋白質(zhì)；西藍花150g，50千卡）+無糖豆?jié){（200ml，60千卡）。 早餐：雜糧饅頭（1個，150千卡）+水煮蛋（1個，70千卡）+酸奶（150ml，100千卡）+藍莓（50g，30千卡）。 午餐：紅豆米飯（150g，200千卡）+香煎雞腿（去皮，100g，160千卡，20g蛋白質(zhì)）+清炒空心菜（200g，60千卡）。 晚餐：南瓜小米粥（200g，120千卡）+蒸蛋（雞蛋1個+蝦仁30g，100千卡，12g蛋白質(zhì)）+涼拌黃瓜（100g，20千卡）。

可參照前三日模板調(diào)整食材組合，例如：

蛋白質(zhì)替換：魚肉、牛肉、豆制品（如豆腐、毛豆）交替使用。 主食替換：糙米、藜麥、紅薯等粗糧與細糧搭配。 蔬菜水果：深色蔬菜（如紫甘藍、胡蘿卜）占每日蔬菜量的1/3以上，水果選擇低糖類（如草莓、獼猴桃）。 熱量靈活調(diào)整：運動量大的學(xué)生可增加主食（如加1片面包）或堅果（如10g花生）。 1.脂肪控制：烹飪多用蒸、煮、燉，少用油炸；堅果和肉類選擇低脂品類。 2.加餐建議：課間可補充1盒牛奶（150ml）或1小把混合堅果（15g），避免高糖零食。 3.水量與運動：每日飲水1200-1500ml，搭配30分鐘戶外活動促進代謝。4.

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