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1、第一章 緒論,一 什么是健康 二 什么是亞健康 三 健康與營養(yǎng),健康自測,1、吃-五星級標(biāo)準(zhǔn),（1）膳食多樣化，比例要合適: 五谷類吃最多：300-500克/日 蔬菜水果類吃多些：蔬菜400-500克/日、水果100-200克/日 魚肉禽蛋豆奶類吃適量：魚肉禽蛋125-200克/日、豆制品50克/日 奶制品100克/日 油脂調(diào)料類吃最少：少于25克/日,（2）切忌暴飲暴食：三餐要定時(shí)，熱量比例要 適當(dāng)：早餐占全天的30%、中餐占40%、晚餐30%。即“早吃好、午吃飽、晚吃少”。 （3）飲食遵循“四高三低”原則：高蛋白質(zhì)、高維生素、高礦物質(zhì)、高纖維；低脂肪、低糖分、低鹽分。,（4）多吃有益食物，

2、多吃新鮮粗加工食物. （5）少吃危險(xiǎn)食品，少吃精加工食物。,十大垃圾食物： 1、油炸食品： 導(dǎo)致心血管疾病的元兇； 含致癌物質(zhì),如炸薯?xiàng)l中含有丙烯酰胺，對神經(jīng)有傷害，也是致癌物； 破壞維生素，使蛋白質(zhì)變性。,2、腌制食品（特別是鹽腌食品） 導(dǎo)致高血壓，腎負(fù)擔(dān)過重， 導(dǎo)致鼻咽癌；影響粘膜系統(tǒng) （對腸胃系統(tǒng)有害），易得潰瘍 和發(fā)炎,3、加工肉制品（如肉干、肉松、香腸等）： 含三大致癌物質(zhì)之一：亞硝酸鹽 （防腐和顯色作用） 含大量防腐劑（加重肝臟負(fù)擔(dān)）,4、餅干類食品（低溫烘烤餅干、全麥餅干除 外）： 食用香精和色素過多（對肝功能造成負(fù)擔(dān)）； 嚴(yán)重破壞維生素； 熱量過多，營養(yǎng)成分低。,5、汽水可樂類

3、：含磷酸、 碳酸、會(huì)帶走大量的鈣、鎂、鋅等礦物質(zhì)； 含糖量過高，喝后有飽漲感，影響正餐。,6、方便類食品（方便面和膨化食品）： 鹽分過高，含防腐劑、香精（損肝） 只有熱量，沒有營養(yǎng),7、罐頭類： 破壞維生素，使蛋白質(zhì)變性 熱量過多，營養(yǎng)成分低。,8、話梅蜜餞類： 含三大致癌物質(zhì)之一：亞硝酸鹽（防腐和顯色作用） 鹽分過高，含防腐劑、香精（損肝）.,9、冷凍甜品（冰淇淋、冰棒）： 含奶油引起肥胖； 含糖量過高影響正餐。,10、燒烤類： 含大量三四苯丙吡（三大致癌物質(zhì)之首）； 1只烤雞腿= 60 支 香 煙 的毒 性 導(dǎo)致蛋白質(zhì)炭化變性 （加重腎臟、肝臟負(fù)擔(dān)）,2、喝-五星級標(biāo)準(zhǔn) 每天喝水要定量：6

4、-8杯清水，生理需要的飲水量每日為3000毫升 水質(zhì)要好：無微生物、重金屬、化學(xué)溶劑、農(nóng)藥、消毒劑副產(chǎn)物等，且保留了氧氣和礦物質(zhì)。,早起即飲水：一天2000毫升的水可分4-7次攝入 ，注意飲水時(shí)間間隔的均勻。 未渴先喝：隨時(shí)喝，不要等到口渴才喝?？诳?表示細(xì)胞已嚴(yán)重缺水。 少喝飲料：喝飲料、果汁、可樂不等于喝水。,3、拉-十星級標(biāo)準(zhǔn) 不軟不硬 不粗不細(xì) 不干不濕 不長不短 有頭有尾 沒有臭味 不浮不沉 金黃色 表面光滑、平整 不染“股票（廁紙）,4、撒-五星級標(biāo)準(zhǔn) 不尿頻（正常白天4-6次，夜間0-1次） 不尿急、尿痛 不多尿（24小時(shí)2500毫升）少尿（24小時(shí)500毫升） 排尿不困難 尿色

5、不渾濁,5、睡-五星級標(biāo)準(zhǔn) 每天6-8小時(shí)睡眠，過少過多都不好。 入睡快：10分鐘左右入睡。 睡眠深：呼吸深長不易驚醒，無起夜或很少起夜，無驚夢現(xiàn)象，醒后很快容易忘記夢境。 起床快，不懶床。 不困倦：白天頭腦清晰，工作效高。,一、什么是健康？ “一個(gè)人在軀體健康、心理健康、社會(huì)適應(yīng)良好和道德健康四個(gè)方面皆健全才算健康，而不僅僅是沒有疾病和衰弱的狀態(tài)?！?“軀體健康”就是人體生理健康，從外表看是“體格健壯，精力充沛”，而生理指標(biāo)即按一般醫(yī)學(xué)常用的幾個(gè)指標(biāo)，如心跳、脈搏、血壓、肺活量等，,心理健康：一般人認(rèn)為心理健康有三個(gè)標(biāo)志，即： 一是人格應(yīng)是完整的，自我感覺是良好的，情緒是穩(wěn)定的，而且積極情緒

6、高于消極情緒，有較好的自控能力，能自尊、自信、自愛，有自知之明。 二是在自己所處的環(huán)境方面能保持正常的人際關(guān)系，能得到人們的尊敬、信任和歡迎。 三是對未來的生活有明確的目標(biāo)，有理想和事業(yè)上的追求，而且能切合實(shí)際的不斷進(jìn)取。,一般來說“社會(huì)適應(yīng)良好”就是說心理活動(dòng)和各種行為適應(yīng)當(dāng)時(shí)復(fù)雜的環(huán)境變化，能為他人所理解，所接受。如果此人是一個(gè)心理健康、道德高尚的人。那么，這個(gè)人就會(huì)以積極的、有效的心理活動(dòng)，平穩(wěn)的、正常的心理狀態(tài)，對當(dāng)前和發(fā)展著的自然環(huán)境做出良好的適應(yīng)。,所謂道德健康，就是指不能損害他人利益來滿足自己的需要，能按照社會(huì)認(rèn)可的道德行為規(guī)范準(zhǔn)則約束自己及支配自己的思維和行為，具有辨別真?zhèn)?、?/p>

7、惡、榮辱的是非觀念和能力. 有研究發(fā)現(xiàn)，屢犯貪污受賄的人易患癌癥、腦出血、心臟病和精神過敏癥。品行善良，為人正直，心地善良，心胸坦蕩，心理平衡，則會(huì)有助于身心健康。相反，有違于社會(huì)道德準(zhǔn)則，胡作非為，則會(huì)導(dǎo)致心情緊張、恐懼等不良心態(tài)，有損健康。,一個(gè)健康的人符合以下標(biāo)準(zhǔn)： （）精力充沛，能從容不迫地?fù)?dān)負(fù)日常生活和繁重的工作而不感到過分緊張和疲勞。 （）處世樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔(dān)責(zé)任，事無大小，不挑剔 （）善于休息，睡眠好。 （）應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)外界環(huán)境 中的各種變化。,（）能夠抵御一般感冒和傳染病。 （）體重適當(dāng)，身體勻稱，站立時(shí)頭、肩位置協(xié)調(diào) （）眼睛明亮，反應(yīng)敏捷，眼睛不發(fā)炎。 （）牙

8、齒清潔，無齲齒，不疼痛，牙齦顔色正常，無出血現(xiàn)象。 （）頭發(fā)有光澤，無頭屑。 （）肌肉豐滿，皮膚有彈性。,請牢記 地位是臨時(shí)的，榮譽(yù)是過去的 金錢是身外的，只有健康是自己的 無知是健康的殺手，無備是生命的隱患,當(dāng)心陷阱：無病就是健康，就是營養(yǎng)好！,二、什么是亞健康 人體既不屬于健康，又難發(fā)現(xiàn)疾病的狀態(tài)，稱之為亞健康，也稱為灰色狀態(tài)或第三狀態(tài)。 第一狀態(tài) 第三狀態(tài) 第二狀態(tài) 健康 亞健康 疾病 綠燈 黃燈 紅燈,“亞健康”最明顯的癥狀有以下七個(gè)方面： （）心血管癥狀經(jīng)常感到心慌、氣短、胸悶、憋氣。 （）消化系統(tǒng)癥狀見到飯菜沒有胃口，有時(shí)感覺餓了，但不想吃飯。 （）骨關(guān)節(jié)癥狀經(jīng)常感到腰酸背痛，或者

9、渾身不舒服。 （）神經(jīng)系統(tǒng)癥狀經(jīng)常頭痛、記憶力差，全身無力，特別容易疲勞。,（）精神心理癥狀莫名其妙地出現(xiàn)心煩意亂，遇小事易生氣，易緊張和恐懼。 （）睡眠癥狀入睡較困難，凌晨易早醒，夜間常做噩夢。 （）泌尿系統(tǒng)癥狀尿頻、尿急。,“亞健康”的基本特征是身體無明顯疾病，但體力，適應(yīng)能力減退，精神狀態(tài)欠佳。 這些亞健康實(shí)質(zhì)是長久的營養(yǎng)不平衡和不良的生活方式造成的。,看我又肥又壯,健康四要素： 樂觀的心態(tài) 充足的睡眼 適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng) 均衡的營養(yǎng),樂觀的心態(tài)“笑一笑，十年少” 樂觀的心態(tài)可使體內(nèi)的神經(jīng)內(nèi)分泌統(tǒng)的自動(dòng)調(diào)節(jié)處于最佳狀態(tài)，有利于健康，有利于促進(jìn)人的感知、記憶、想象、思維等。 消極的心態(tài)在一定的條件

10、下會(huì)導(dǎo)致人體功能失調(diào)，甚至使人生病。 樂觀的心態(tài)等于好的保健品，消極的心態(tài)不亞病菌。,充足的睡眠最理想、最完整的休息 睡眠有助于細(xì)胞的修復(fù)和生長，有助于神經(jīng)的松馳，有助于體力的恢復(fù)。真正得以恢復(fù)精力的良方是夜間充足與良好的睡眠。,今天你運(yùn)動(dòng)了嗎,適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)“生命在于運(yùn)動(dòng)” 懶做運(yùn)動(dòng)，四體不勤，只能是“坐”以待斃。,運(yùn)動(dòng)的方式有三種： 無氧運(yùn)動(dòng)：有助于調(diào)節(jié)和鍛煉肌肉，消耗糖和蛋白質(zhì)。只適合于兒童、青少年和適于這些運(yùn)動(dòng)健康的人,伸展運(yùn)動(dòng)：可增加身體的柔韌度和靈活度 有氧運(yùn)動(dòng)：有助于強(qiáng)健心肺功能和血液循環(huán)系統(tǒng)，消耗脂肪利于保持適當(dāng)?shù)捏w重。,均衡的營養(yǎng)-“人可以一天不吃藥、但不能一天不吃飯” 營養(yǎng)不良

11、和營養(yǎng)過剩都威脅人類的健康，誘發(fā)疾病。這就是“病從口入”的新含義 均衡的營養(yǎng)為健康之本，樂觀的心態(tài)、充足的睡眠、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)都離不開均衡的營養(yǎng)。,良好的飲食是身體健康的基礎(chǔ),心態(tài)與營養(yǎng)：心態(tài)影響營養(yǎng)的消化和吸收，營養(yǎng)能改變?nèi)说那榫w。各種營養(yǎng)素都與人的心態(tài)有密切的聯(lián)系。如蛋白質(zhì)：使人精力旺盛心情愉快，稍微不足令人產(chǎn)生倦怠感，暴躁易怒。,睡眠與營養(yǎng)： 睡眠影響營養(yǎng)的消化和吸收，營養(yǎng)能影響睡眠的質(zhì)量。,良好的飲食是身體健康的基礎(chǔ),改變損害睡眠的不良習(xí)慣： 禁煙 禁酒 睡前不宜喝茶 睡前不宜吃烤肉、巧克力、炮菜、糖、臘腸 紅酒等含酪氨酸高的食物 睌餐不宜過飽,運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng)： 適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)營養(yǎng)素的代謝，使人精神飽滿，不易疲勞；增強(qiáng)心肺功能，較易入睡等。但運(yùn)動(dòng)也離不開營養(yǎng)。,良好的飲食是身體健康的基礎(chǔ),當(dāng)心陷阱： 我經(jīng)常吃大魚大肉，營養(yǎng)很好！ 有了病就去找醫(yī)生，哪有時(shí)間理會(huì)什么營養(yǎng)！,良好的飲食是身體健康的基礎(chǔ),健康自測： 、我的牙齦經(jīng)常腫脹出血 、我經(jīng)常，且感冒不容易好 、我的關(guān)節(jié)肌肉出現(xiàn)短暫性疼痛 、我很容易疲勞、急躁 、我受傷后傷口不易愈合 、我經(jīng)常吸煙或飲酒 、我常服藥 、我身體輕輕碰一下就變青紫了 、我經(jīng)常吃猛火快炒的青菜 、我每天吃蔬菜、水果少于千克以下,

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