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早餐補(bǔ)充蛋白質(zhì)至關(guān)重要，推薦多攝入這五種，提升免疫力

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年09月13日 13:03

許多人認(rèn)為早餐隨便來點(diǎn)就行，其實(shí)早餐可是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的關(guān)鍵時(shí)刻！蛋白質(zhì)不但能提升免疫力，還能讓你更久不餓，提高代謝效率。今天咱們就來聊聊早餐必備的5種高蛋白食物，順帶分享一些簡單易做又營養(yǎng)的家常食譜，真心希望大家不要錯(cuò)過哦！

一、雞蛋：早餐中的“萬能明星”

雞蛋被大家稱為“蛋白質(zhì)之王”，里面差不多有6克蛋白質(zhì)，此外還含有卵磷脂、維生素B12等營養(yǎng)成分，對咱的大腦和肌肉特別好。更厲害的是，雞蛋百搭又方便，煎、煮、蒸都能搞定！

這道西葫蘆胡蘿卜雞蛋餅，簡單又好吃，下面給你一個(gè)推薦食譜，讓你輕松搞定。**食材：**- 西葫蘆：1根- 胡蘿卜：1根- 雞蛋：2個(gè)- 面粉：適量- 鹽：適量- 黑胡椒粉：少許- 油：適量**步驟：**1. 西葫蘆和胡蘿卜洗凈后，刮成絲?？梢杂貌敛税?，大家都知道這樣弄比較快捷。2. 把刮好的西葫蘆絲和胡蘿卜絲放在一個(gè)大碗里，撒點(diǎn)鹽，攪拌均勻，靜置幾分鐘，讓其出水。3. 等出水后，輕輕把多余的水分?jǐn)D掉，然后加入雞蛋，攪拌均勻。4. 接著，加入適量的面粉，攪拌到混合均勻，形成稍微有點(diǎn)稠的面糊。如果你喜歡口感更松軟，可以加點(diǎn)泡打粉哦！5. 在平底鍋里倒點(diǎn)油，熱鍋后，把混合好的面糊舀進(jìn)去，攤成餅狀，火不要太大，慢慢煎。6. 煎至餅的底部微微金黃，再翻個(gè)面，繼續(xù)煎，直到兩面都熟透，顏色都不錯(cuò)。7. 最后，盛出雞蛋餅，切塊，配上你喜歡的醬料，就可以開吃啦！這道西葫蘆胡蘿卜雞蛋餅，不僅色香味俱全，還有很高的營養(yǎng)價(jià)值，快來試試吧！

做法：

西葫蘆和胡蘿卜切成細(xì)絲，撒上一小勺鹽腌制5分鐘，之后把水分?jǐn)D干，再切成小塊。

碗里打入2個(gè)雞蛋，加入半碗面粉、蔥花和胡椒粉，然后把這些蔬菜一塊攪拌成面糊。

先在平底鍋里抹點(diǎn)油，舀一勺面糊，攤成小餅，小火慢慢煎，等到兩面都變成金黃色就好了。

點(diǎn)評：這餅外面酥脆，里面嫩滑，蔬菜的清新和雞蛋的香味簡直太搭了，特別適合忙碌的上班族，十分鐘就能完成，孩子們都搶著要！

二、牛奶：溫潤養(yǎng)生的“液體黃金”

牛奶的蛋白質(zhì)被稱為“優(yōu)質(zhì)蛋白”，吸收效果杠杠的，還富含鈣和維生素D。如果你有乳糖不耐受的問題，舒化奶或者酸奶都是不錯(cuò)的選擇，同樣能給身體補(bǔ)充營養(yǎng)哦。

推薦食譜：燕麥銀耳百合牛奶羹原料：- 燕麥適量- 銀耳適量- 百合適量- 牛奶適量- 冰糖（可選）步驟：1. 銀耳提前泡發(fā)，清洗干凈，撕成小朵備用。2. 百合用水稍微泡軟，去掉外層的干皮。3. 將銀耳和百合放入鍋中，加入適量的水，煮沸后轉(zhuǎn)小火燉煮30分鐘。4. 加入燕麥，再燉煮10分鐘，直到燕麥變軟。5. 最后加入牛奶和冰糖，攪拌均勻，再煮個(gè)3-5分鐘即可。這種羹特別好喝，既有燕麥的香濃，又有銀耳和百合的清甜，口感綿密，營養(yǎng)豐富，適合各類人群哦。

做法：

銀耳提前泡好，撕成小塊，百合干也要泡軟。

鍋里加點(diǎn)水，放進(jìn)銀耳、百合和燕麥片，煮個(gè)20分鐘，熬到有點(diǎn)黏稠。

接著倒進(jìn)去一盒牛奶，撒點(diǎn)枸杞，再小火煮個(gè)2分鐘就行，然后關(guān)火。

這碗真是既暖胃又美容??！銀耳的膠質(zhì)超級豐富，燕麥還能讓人更有飽腹感，秋冬早上來一碗，整個(gè)人都暖乎乎的！

三、豆制品：植物蛋白的“頂梁柱”

豆腐、豆?jié){這些豆制品可真是大豆蛋白的寶藏，膽固醇完全沒有，對那些高血壓、高血脂、高血糖的人特別好。最關(guān)鍵的是，它們的價(jià)格實(shí)惠，幾塊錢就能吃得既美味又健康！

蒜香豆腐蒸蛋，今天給大家推薦這道簡單又美味的菜！下面是詳細(xì)的做法：**材料**：- 雞蛋 3個(gè)- 嫩豆腐 1塊- 大蒜 3瓣- 生抽 1湯匙- 鹽適量- 黑胡椒粉適量- 香蔥適量（可選）**步驟**：1. 先把豆腐切成小塊，放到碗里，稍微搗碎。2. 大蒜剁成蒜末，放在豆腐上面。3. 在另一個(gè)碗里打入雞蛋，加入生抽、鹽和黑胡椒粉，攪拌均勻。4. 把雞蛋液倒入豆腐上，輕輕混合。5. 將混合好的豆腐蛋液放入蒸鍋，水開后蒸約15分鐘，直到蛋液凝固。6. 最后出鍋后，可以撒點(diǎn)香蔥末增加香味。這道蒜香豆腐蒸蛋真的是營養(yǎng)又美味，快試試吧！

做法：

嫩豆腐切成厚片，圍繞著盤子排成一圈；

中間放個(gè)雞蛋，上鍋蒸個(gè)8分鐘。

3. 來調(diào)個(gè)料汁：將蒜末和蔥花放在熱油里爆香，接著加2勺生抽和1勺香油攪拌均勻，最后把它淋在豆腐上。

點(diǎn)評：豆腐軟滑得像布丁，雞蛋香濃可口，蒜蓉汁絕對是關(guān)鍵！低脂高蛋白，減脂期間也放心大嚼。

四、牛肉：增肌提神的“能量寶”

牛肉的蛋白質(zhì)含量高達(dá)20%，而且鐵和鋅特別多，特別適合那些容易感到疲憊、手腳冰冷的小伙伴。早餐來一份，保證你一上午都精神煥發(fā)！

推薦食譜：牛肉蔬菜蛋卷材料：- 牛肉碎 100克- 雞蛋 3個(gè)- 青椒適量- 紅椒適量- 洋蔥適量- 鹽適量- 胡椒粉適量- 油適量做法：1. 首先，把青椒、紅椒和洋蔥切成小丁。2. 熱鍋加油，放入牛肉碎煸炒至變色，再加入切好的蔬菜丁，炒勻，調(diào)味加鹽和胡椒粉。3. 在碗里打散雞蛋，加入少許鹽，攪拌均勻。4. 另起一鍋，倒入油，加熱后倒入蛋液，輕輕搖晃鍋，讓蛋液均勻鋪滿。5. 在蛋液半熟的時(shí)候，把炒好的牛肉蔬菜放在蛋卷一邊，然后小心翻卷成卷，繼續(xù)加熱至蛋熟透。6. 出鍋后，切段裝盤，快來享受這份美味吧！

做法：

西蘭花和胡蘿卜先焯水，然后切成小碎塊。把牛肉剁成肉餡，加入蔥姜、鹽和生抽調(diào)味。

把雞蛋煎成薄薄的餅，放上牛肉餡和切碎的蔬菜，卷好后蒸個(gè)十分鐘。

出鍋后切成段，沾點(diǎn)番茄醬或者辣椒醬，簡直太享受了！

這一口蛋皮包裹的肉香加上新鮮蔬菜，真是美味得不行，口感有層次，吃上去就像在享受一份高級“肉龍”，飽腹感也杠杠的，健身的小伙伴們可得試試哦！

五、魚肉：口感滑嫩、易于吸收的“海洋蛋白”

魚肉的蛋白質(zhì)細(xì)膩又容易消化，尤其是深海魚，里面還富含Omega-3脂肪酸，可增強(qiáng)記憶力。早上來點(diǎn)魚，腦子肯定靈活多了！

鲅魚韭菜餃子，真是一道美味又下飯的選擇！你可以試試這個(gè)食譜：**材料：**- 鲅魚肉適量- 韭菜一把- 餃子皮適量- 姜蒜少許- 鹽適量- 醬油、香油適量- 胡椒粉少許**步驟：**1. 鲅魚洗凈后剁成肉餡，加入姜蒜末，攪拌均勻。2. 韭菜洗凈切碎，加入魚餡中。3. 加入鹽、胡椒粉、醬油和香油，繼續(xù)攪拌，直到餡料充分混合。4. 拿出餃子皮，放入適量餡料，捏合邊緣，包成餃子。5. 水燒開后，下餃子，煮至浮起即可撈出。這鲅魚韭菜餃子，吃上一口，滿滿的鮮味，絕對讓你停不下來！快來試試吧！

做法：

鲅魚去掉骨頭，把魚肉剁成肉泥，加入韭菜末、姜末、鹽、花椒水、香油和食用油，攪拌均勻。

餃子皮包上調(diào)料，水一開就把它們放進(jìn)去，煮到浮起來就搞定了。

蘸點(diǎn)醋或者蒜泥，那味道鮮得讓人眉毛都掉了！