鹽是人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)，對維持生命活動至關(guān)重要。鹽中的鈉離子和氯離子是人體電解質(zhì)平衡的關(guān)鍵，參與細胞滲透壓調(diào)節(jié)、神經(jīng)信號傳遞、肌肉收縮（包括心臟跳動）等基本生理功能。鹽是“雙刃劍”，適量攝入是關(guān)鍵。世界衛(wèi)生組織建議，成人每日鹽攝入量＜5克（約一啤酒瓶蓋量）。下面，我院專家就如何控鹽的相關(guān)問題進行解答。

一、鹽過量有什么危害？

1.血壓飆升。鈉攝入過多，會導(dǎo)致血容量增加，心臟負擔加重，高血壓風險增高（高血壓是腦卒中、心梗的主要誘因）。  

2.慢性病風險。長期高鹽飲食與胃癌、骨質(zhì)疏松、腎臟疾病、肥胖等相關(guān)。  

3.味覺鈍化。長期重鹽導(dǎo)致對咸味敏感度下降，形成惡性循環(huán)。

二、高鹽食物“黑名單”

1.加工肉類。

火腿、培根、香腸：腌制過程中加入大量鹽和防腐劑（如亞硝酸鹽）。

臘肉、熏肉：高鹽腌制延長保質(zhì)期，鈉含量極高。

午餐肉、肉罐頭：加工過程中鹽分滲透到肉質(zhì)中。

2.腌制食品。

咸菜、泡菜、酸菜：通過鹽腌發(fā)酵，含鹽量可達每日推薦量的50%以上。

醬菜、榨菜：直接作為佐餐小菜，容易不知不覺攝入過量鹽分。

咸鴨蛋、皮蛋：腌制過程中鹽分滲入蛋黃和蛋白。

3.方便食品與速食

方便面、速食湯：調(diào)味包含鹽量極高（一包方便面含鹽量可達5-8克）。

冷凍披薩、速凍水餃：為保鮮和調(diào)味添加大量鹽。

即食罐頭（如豆豉鯪魚、番茄醬沙丁魚）：鹽分滲透到食物中。

4.調(diào)味料與醬料

醬油、生抽、老抽：一湯匙（15ml）約含鈉1000毫克。

豆瓣醬、辣椒醬、沙拉醬：調(diào)味醬料中的鹽分容易被忽略。

雞精、味精：含谷氨酸鈉，直接增加鈉攝入。

5.零食類

薯片、膨化食品：咸味零食的鈉含量普遍超標。

話梅、蜜餞：酸甜口味掩蓋了高鹽的本質(zhì)。

鹽焗堅果、海苔脆片：表面鹽?；蛘{(diào)味粉含鹽量高。

6.快餐與外賣

漢堡、炸雞：快餐中的醬料、腌肉和面包均含鹽。

披薩：奶酪、香腸和面餅中隱藏高鹽。

麻辣燙、火鍋底料：湯底和蘸料含鹽量高。

7.隱藏高鹽的“健康食品”

早餐麥片：部分品牌為調(diào)味添加鹽。

面包、饅頭：制作過程中加鹽，尤其是全麥面包（為平衡口感）。

運動飲料：含電解質(zhì)（鈉），過量飲用可能增加鹽攝入。

三、科學減鹽的8大技巧

1.巧用天然鮮味  

用香菇、海帶、西紅柿、玉米的天然鮮味替代鹽。  

2.善用天然香料  

蔥姜蒜、辣椒、花椒、檸檬汁、醋、黑胡椒增添風味。  

3.限鹽工具輔助

使用限鹽勺（2克/勺）、低鈉鹽（含鉀鹽，但腎病患者慎用）。  

4.烹飪后放鹽

起鍋前加鹽，咸味更明顯，減少用量。  

5.警惕“湯汁陷阱”  

少喝菜湯、火鍋湯（溶入大量鹽和油脂）。

6.警惕“鮮味陷阱”

雞精、蠔油等含鈉量高，少量使用。

7.讀懂食品標簽

選擇“低鈉”（鈉≤120mg/100g）或“無鹽”食品。

8.少吃加工食品，多吃新鮮食材，自己烹飪控制鹽量。

四、不同人群的控鹽重點

1.兒童，培養(yǎng)清淡口味，避免過早接觸重鹽零食，避免加重腎臟負擔（如薯片）。  

2.高血壓/腎病患者，嚴格限鹽（3-4克/天），警惕調(diào)味品中的鈉。  

3.老年人，味覺退化易多放鹽，可用天然香料替代。  

4.外賣族，要求商家少放鹽/醬料，自備清淡小菜平衡。

5.運動員/戶外工作者，需根據(jù)出汗量調(diào)整補鹽量。  

科室  內(nèi)分泌代謝與臨床營養(yǎng)科  

撰稿  何小蓉  唐維

一審  曾悅

二審  舒遠猛

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