即便是每周少量的跑步，也能將早逝風(fēng)險(xiǎn)降低27%！
常言道：“生命在于運(yùn)動(dòng)”。愛提問的同學(xué)要問了：“那要多大運(yùn)動(dòng)量才合適呢？”
世界衛(wèi)生組織2018年的數(shù)據(jù)顯示，全球四分之一的成年人身體活動(dòng)不足， 缺乏身體活動(dòng)是全球十大死亡風(fēng)險(xiǎn)因素之一，更是心血管疾病、癌癥和糖尿病等非傳染性疾病的一個(gè)主要風(fēng)險(xiǎn)因素。當(dāng)久坐和缺乏運(yùn)動(dòng)同時(shí)發(fā)生時(shí)會(huì)出現(xiàn)1+1>2的效果。
所以如果你在讀這篇文章的時(shí)候是坐著的，那就站起來。
最近發(fā)表在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》（British Journal of Sports Medicine ）的一項(xiàng)研究回答了這個(gè)問題。研究人員想要搞清楚跑步跑到多大運(yùn)動(dòng)量（跑步的頻率、持續(xù)時(shí)間和速度），才能給健康帶來好處。換句話說，假如 把跑步看成是一種藥，這種藥得用多大劑量才能起效。
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他們對(duì)此前評(píng)估跑步對(duì)健康的好處的14項(xiàng)研究結(jié)果進(jìn)行了進(jìn)一步研究。這些研究基于六組不同的參與者，共23萬人，每組接受5年半至35年的跟蹤調(diào)查。
最初的研究都略有不同，有些參與者熱衷于跑步，有些只是偶爾跑跑步，還有一些人根本不跑步。這些研究對(duì)研究對(duì)象的分類方式也有不同，有些研究只需要一個(gè)月跑一段時(shí)間就可以把他們歸入“跑步者”一類。
研究人員評(píng)估了25951名在研究期間死亡的參與者的跑步活動(dòng)。他們發(fā)現(xiàn)，在不同的參與人群中， 任何程度的跑步者都會(huì)將因任何原因死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低27%，因心血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低30%，因癌癥死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低23%。
即使是跑步這味“藥”的“劑量”比較?。ɡ?，每周跑一次，每次持續(xù)時(shí)間少于 50 分鐘，并且速度低于8公里/小時(shí)），跟完全不跑比起來，仍然能夠顯著改善健康和壽命。
這表明，任何程度的跑步都能平均降低27%過早死亡的風(fēng)險(xiǎn)。即使是一周跑一次，也比不跑好。
跑得多未必就會(huì)長(zhǎng)壽
美國(guó)心臟學(xué)會(huì)建議， 成年人每周應(yīng)該參加至少 150 分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或至少 75 分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。但是，這個(gè)最新研究的結(jié)果顯示，每周跑步的時(shí)間即使比指南推薦的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間少 25 分鐘，仍可以降低死亡的風(fēng)險(xiǎn)。
研究人員認(rèn)為， 假如有的人很忙，沒有足夠時(shí)間運(yùn)動(dòng)的話，那么稍微勻出點(diǎn)時(shí)間跑跑步，也可能是個(gè)好選擇。
那我每天跑步的話豈不是可以長(zhǎng)壽了？很遺憾，這項(xiàng)分析顯示，增加跑步的“劑量”，并不能進(jìn)一步降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。不過，今年 6 月劍橋大學(xué)研究人員發(fā)表在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》（BMJ ）的另一項(xiàng)研究顯示，較高的體力活動(dòng)水平，以及體力活動(dòng)逐漸增加，都與較低的死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。
綜合起來看，雖然跑得多未必活得長(zhǎng)，但也沒必要拘泥于“每周跑步一次，每次不超過 50 分鐘，速度低于 8 公里/小時(shí) ”。這些比較低的數(shù)字只不過告訴我們， 哪怕你的時(shí)間不夠、體力不好，只要站起來跑步，這么一點(diǎn)點(diǎn)運(yùn)動(dòng)量就能帶來好處，但并不是說這就是能帶來最大好處的運(yùn)動(dòng)量。
主要研究者、澳大利亞維多利亞大學(xué)的 ?eljko Pedi?i? 教授也撰文指出，這項(xiàng)研究給那些忙得沒時(shí)間的人帶來了福音，只要花一點(diǎn)時(shí)間跑步就能給健康帶來好處；但并不是說多跑就不好，只要避免過度疲勞和注意路面安全，那么哪怕是很“硬核”的運(yùn)動(dòng)量（比如天天跑，或者每周跑步時(shí)間達(dá)到4小時(shí)），對(duì)健康也一樣有好處。
研究人員還建議，任何運(yùn)動(dòng)量的跑步總比沒有好，他們總結(jié)道：“提高跑步的參與率，無論運(yùn)動(dòng)量多大，都可能帶來人群健康和壽命的顯著改善?！?/p>
Pedi?i? 教授還 給剛開始跑步的人提出了以下建議：
從慢開始，逐漸增加速度、持續(xù)時(shí)間和每周頻率。將目標(biāo)定為每周50分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間，并以舒適的速度跑步。要堅(jiān)持不懈，但不要讓自己筋疲力盡。
一周的運(yùn)動(dòng)量，無論是一次完成，還是分成多次，好處都是相似的。
如果不喜歡一個(gè)人跑步，可以考慮加入一個(gè)跑步團(tuán)隊(duì)或有組織的活動(dòng)，例如公園跑。團(tuán)隊(duì)跑步可以增加動(dòng)力，并提供有趣的社交體驗(yàn)。
開始跑步的時(shí)候可能很困難，但應(yīng)該不會(huì)太困難。如果不喜歡跑步，請(qǐng)不要強(qiáng)行跑。還有800多種其他有趣的運(yùn)動(dòng)可供選擇。許多其他運(yùn)動(dòng)（例如游泳、網(wǎng)球、騎自行車和有氧運(yùn)動(dòng)）的好處，與我們?cè)谂懿椒矫姘l(fā)現(xiàn)的好處相當(dāng)。
久坐不動(dòng)危害大
這項(xiàng)研究與其他研究發(fā)現(xiàn)的任何程度的運(yùn)動(dòng)對(duì)健康有益處的結(jié)果相吻合，但還需要更多的證據(jù)來確定跑步的益處是否有上限。另外，研究者也表示，跑步可能并不適合所有人，應(yīng)該根據(jù)具體情況進(jìn)行鍛煉，跳舞、游泳、球類運(yùn)動(dòng)甚至是健步走都可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)健身的目的。
但動(dòng)起來是一定要的， 因?yàn)榫米粍?dòng)確實(shí)會(huì)增加死亡的概率。
久坐不動(dòng)應(yīng)該被當(dāng)作一種有處方的疾病來對(duì)待。
久坐不動(dòng)是一個(gè)普遍存在的問題。2018年，美國(guó)疾病控制與預(yù)防中心的研究顯示，四分之一的美國(guó)成年人每天坐著的時(shí)間超過8小時(shí)。他們發(fā)表在醫(yī)學(xué)雜志《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》(JAMA)上的研究稱，每10個(gè)美國(guó)人中就有1人報(bào)告有兩種行為——每天坐著超過8小時(shí)和不運(yùn)動(dòng)。
研究以2015-2016年美國(guó)健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查中5900名成年人的數(shù)據(jù)作為分析的基礎(chǔ)。在接受調(diào)查的成年人中，近26%的人每天坐著的時(shí)間超過8小時(shí)，而近45%的人自我報(bào)告稱他們不活動(dòng)，女性和男性身上都發(fā)現(xiàn)了類似的模式。當(dāng)把久坐和缺乏運(yùn)動(dòng)兩種行為結(jié)合起來時(shí)，最大比例的成年人（接近14%）屬于每天坐6到8個(gè)小時(shí)卻沒有得到足夠鍛煉的那一組。另有11%的人表示，他們每天坐著不動(dòng)的時(shí)間超過8小時(shí)；同樣比例的人表示，他們每天坐著不動(dòng)的時(shí)間在4到6小時(shí)之間。在參與調(diào)查的成年人中，只有不到3%的人表示他們每天坐的時(shí)間不到4個(gè)小時(shí)，而且非常活躍。調(diào)查結(jié)果顯示，每天坐著超過8個(gè)小時(shí)，同時(shí)運(yùn)動(dòng)太少的人隨著年齡的增長(zhǎng)而增加。
2017年發(fā)表在《內(nèi)科學(xué)年鑒》(Annals of Internal Medicine)上的一項(xiàng)針對(duì)8000名成年人的研究發(fā)現(xiàn)，無論你鍛煉多少，久坐都是導(dǎo)致早逝的一個(gè)風(fēng)險(xiǎn)因素。隨著坐著的總時(shí)間增加，早死的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。2019年8月《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》（British Medical Journal）上一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)久坐的生活方式比吸煙、糖尿病和心臟病更加有害人類健康，每天久坐9.5小時(shí)以上（不包括睡眠時(shí)間）會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。
挪威運(yùn)動(dòng)科學(xué)大學(xué)的科學(xué)家歸納分析了此前發(fā)表的8項(xiàng)研究成果。范圍涉及美國(guó)和西歐40歲以上的36383名成年人，參與者平均被跟蹤5.8年，其中2149名參與者在研究過程中死亡。這些研究使用可穿戴設(shè)備（可以跟蹤活動(dòng)的量和強(qiáng)度）追蹤參與者的總體活動(dòng)，強(qiáng)度分為輕、中、劇烈三類。做飯或洗盤子屬于輕度運(yùn)動(dòng)，快步走或修剪草坪屬于中度運(yùn)動(dòng)，慢跑或搬運(yùn)重物屬于劇烈運(yùn)動(dòng)。不運(yùn)動(dòng)的參與者的死亡風(fēng)險(xiǎn)大約是最活躍的參與者的5倍。研究最終給出的結(jié)論是，無論強(qiáng)度大小，任何程度的體育活動(dòng)都能顯著降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。相比之下，每天久坐9個(gè)半小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間的人死亡風(fēng)險(xiǎn)明顯增加。
動(dòng)起來就行了
走路是我們每天在這個(gè)世界上如何移動(dòng)的方式，與跑步一樣，適度步行可以降低參與者患高血壓、膽固醇和血糖水平的風(fēng)險(xiǎn)。2017年，《柳葉刀》（The Lancet）上的一篇文章研究了體育活動(dòng)對(duì)來自17個(gè)高收入、中等收入和低收入國(guó)家的13萬人的死亡率和心血管疾病的影響。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，只要每天快走20分鐘，就能在7年內(nèi)減少20%的早逝率；如果增加到90分鐘的步行或25分鐘的跑步，會(huì)減少35%。這項(xiàng)研究稱，體育活動(dòng)可以幫助治療和預(yù)防二十多種與生活方式相關(guān)的疾病。 邁出第一步的重要性，按照自己的節(jié)奏運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持下去就會(huì)有效果。這確實(shí)改變了我們對(duì)體育運(yùn)動(dòng)的認(rèn)識(shí)。
2019年1月發(fā)表在《美國(guó)流行病學(xué)雜志》(American Journal of Epidemiology)上的一項(xiàng)研究也顯示，將每天30分鐘的久坐時(shí)間換成30分鐘的輕度體力活動(dòng)（例如隨意散步半小時(shí)），可以降低17%的早死風(fēng)險(xiǎn)；將30分鐘的久坐時(shí)間換成30分鐘的中度到劇烈運(yùn)動(dòng)，可以降低35%的早死風(fēng)險(xiǎn)。
三國(guó)時(shí)的劉備留下一句話：“勿以善小而不為?！币馑际?，如果發(fā)現(xiàn)一件事情是好事，那就不要嫌它太小而不去做。同樣，健康也是如此。我們知道運(yùn)動(dòng)對(duì)于健康有利，不要覺得一定要每天花一兩個(gè)小時(shí)，練到氣喘吁吁、滿頭大汗才有效果。如果時(shí)間、體力有限，那么其實(shí)每天稍微勻出點(diǎn)時(shí)間，輕微出點(diǎn)汗，對(duì)健康也是有好處的。
好了，看到這里，分享給你關(guān)心的親人、朋友，然后一起出去運(yùn)動(dòng)吧！
來源：國(guó)際康復(fù)會(huì)議與展覽返回搜狐，查看更多
