高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（簡稱 HIIT）仍然是全球最熱門的健身趨勢之一。這種超級困難、超級有效的訓(xùn)練方式不僅僅是當(dāng)下的“it”鍛煉。為什么？因?yàn)樗行?，而且工作速度很快。無論您是直接從沙發(fā)上下來，還是為馬拉松訓(xùn)練，甚至為了謀生而比賽，HIIT 訓(xùn)練都對您的健康有益，讓您更健康、更快。

HIIT 到底是什么？

HIIT 聽起來很科學(xué)，但實(shí)際上非常簡單。它由短而艱苦的有氧運(yùn)動(dòng)組成——時(shí)長從 10 秒到 5 分鐘不等——由短暫的恢復(fù)期打斷。

難多難？這取決于間隔的長度，但關(guān)鍵是在努力的持續(xù)時(shí)間內(nèi)盡可能努力。因此，如果您正在做 Tabatas（20 秒的努力，然后是 10 秒的恢復(fù)），您將全速運(yùn)行 20 秒。如果您進(jìn)行較長的 3 到 5 分鐘間隔，則您在 VO2 最大區(qū)間工作，或者在間隔期間處于最大心率的 95% 左右（或 1 到 10 范圍內(nèi)的 9）。

您在間隔之間進(jìn)行多少恢復(fù)取決于您的目標(biāo)。較短的間隔通常與同樣短甚至更短的恢復(fù)期相結(jié)合，以便您的身體能夠適應(yīng)重復(fù)的最大努力。而且，由于您的心率在恢復(fù)期間保持較高水平，因此您的有氧能量系統(tǒng)也會獲得訓(xùn)練益處。在其他情況下，例如高強(qiáng)度沖刺，您希望每一次努力都以最大速度完成，因此您需要在兩次比賽之間讓您的身體完全恢復(fù)四到五分鐘。

HIIT 有什么好處？

關(guān)于 HIIT 益處的研究定期成為新聞。以 2018 年 11 月的《美國生理學(xué)雜志-調(diào)節(jié)、綜合和比較生理學(xué)》中的這篇文章為例。研究人員發(fā)現(xiàn)，只需兩分鐘的沖刺間歇訓(xùn)練（在這種情況下，四次 30 秒的最大努力沖刺，然后是 4 分半鐘的恢復(fù)，總共 20 分鐘）就可以改善線粒體功能——當(dāng)你的細(xì)胞可以迅速將燃料轉(zhuǎn)化為能量時(shí)，這是身體健康和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的基準(zhǔn)——就像一組活躍的男性和女性進(jìn)行 30 分鐘的適度運(yùn)動(dòng)一樣。換句話說，進(jìn)行兩分鐘的真正艱苦跑步可以為您帶來與以穩(wěn)定、適度的速度艱難地跑完 30 分鐘相同的健身益處。

因此，HIIT訓(xùn)練對你的心血管系統(tǒng)有顯著的效果也就不足為奇了。研究表明，根據(jù)您開始時(shí)的健康狀況，HIIT可以在24周內(nèi)將您的最大攝氧量（您可以使用的氧氣量）提高46%；訓(xùn)練八周后，增加10%的

搏輸出量

（每次心跳時(shí)心臟泵出的血液量），并顯著降低靜息心率。

它還會讓你的身體成為脂肪燃燒器的爐子。HIIT 可以提高身體生長激素的產(chǎn)生，幫助您在完成后數(shù)小時(shí)內(nèi)保持肌肉和燃燒脂肪，并降低胰島素抵抗以更好地控制血糖。

它不僅有益于您的身體。HIIT 對您的大腦也有好處。研究表明，高強(qiáng)度鍛煉可改善認(rèn)知功能并增加腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子 （BDNF） 的水平。BDNF 對于學(xué)習(xí)、記憶和情緒調(diào)節(jié)至關(guān)重要，您的大腦使用它來修復(fù)和維持腦細(xì)胞。此外，這項(xiàng)研究表明，在老年人中，HIIT 可以增強(qiáng)認(rèn)知靈活性。

最好的部分是它提供了所有這些好處，并且在某些情況下比傳統(tǒng)的長時(shí)間適度有氧運(yùn)動(dòng)在更短的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行了更好的鍛煉。

HIIT 對您意味著什么

我們大多數(shù)人已經(jīng)經(jīng)常跑步，因?yàn)樽鳛槟土\(yùn)動(dòng)員，這就是我們的工作。但是，即使您已經(jīng)很健康，您仍然可以從將 HIIT 添加到您的訓(xùn)練方案中獲得可衡量的好處，運(yùn)動(dòng)生理學(xué)教授和耐力教練 Paul Laursen 博士說，他是《高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 （HIIT） 的科學(xué)與應(yīng)用》的作者，也是 HIITscience.com 的貢獻(xiàn)者。

對于喜歡長距離跑步的跑步者來說，HIIT 可以成為智能基礎(chǔ)建設(shè)策略的一部分?！澳愕膲A基歸結(jié)為你的線粒體能力，”Laursen 說?！皶r(shí)間較長、強(qiáng)度較低的運(yùn)動(dòng)會增加細(xì)胞中線粒體的數(shù)量，這就是為什么人們進(jìn)行長時(shí)間、穩(wěn)定的耐力運(yùn)動(dòng)來建立基礎(chǔ)的原因。但高強(qiáng)度訓(xùn)練使這些線粒體更強(qiáng)大，“他說，并指出研究還表明，定期進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)也可以刺激線粒體的產(chǎn)生。

“我們的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)訓(xùn)練有素的騎行者每周進(jìn)行兩次間歇訓(xùn)練，持續(xù)三到六周時(shí)，他們的最大 VO2、峰值有氧功率輸出和耐力表現(xiàn)提高了 2% 到 4%，”他說。

此外，澳大利亞的研究表明，晚上進(jìn)行 HIIT 鍛煉不會打擾您的睡眠——它甚至可能在訓(xùn)練后抑制您的食欲。

如何進(jìn)行 HIIT

Laursen 說，HIIT 武器庫中有三種主要武器可供選擇：長間隔，如 VO2 間隔，范圍從 1 到 4 分鐘;以最大 120% VO2 進(jìn)行短間隔，可持續(xù) 10 至 60 秒，恢復(fù)期相等;和 sprint 間隔，這是 “全力以赴” 完成的，可以非常短（3 到 8 秒）或更長（20 到 30 秒）。

您可以采用霰彈槍方法，每周輪換所有三個(gè)。或者選擇最適合您弱點(diǎn)的格式。“如果你在長時(shí)間的努力中淡出，做更長的 HIIT 訓(xùn)練間隔?！钡牵绻枰岣叨叹嚯x力量——比如比賽結(jié)束時(shí)的終點(diǎn)踢——就進(jìn)行沖刺。

Laursen 說，為了獲得一般的耐力益處，以非常艱苦的強(qiáng)度進(jìn)行 30 秒到 5 分鐘的間歇持續(xù)時(shí)間可以增強(qiáng)您的有氧系統(tǒng)，同時(shí)還可以招募一些快速抽搐的沖刺纖維，這使您的發(fā)電纖維隨著時(shí)間的推移更加抗疲勞。

“進(jìn)行三到六次這樣的努力，中間留出一到兩分鐘的恢復(fù)時(shí)間，可以產(chǎn)生令人印象深刻的效果，”他說。

Laursen 說，您可以進(jìn)行跑步 HIIT 間歇，也可以在交叉訓(xùn)練時(shí)進(jìn)行，以促進(jìn)新陳代謝，同時(shí)讓您的身體從日?；顒?dòng)中休息一下。“這對于偶爾需要在護(hù)理一點(diǎn)傷病或小傷的同時(shí)減少影響的跑步者和團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員來說效果很好，”他說?！八麄兛梢栽谧孕熊嚿线M(jìn)行 HIIT 訓(xùn)練，以保持心血管負(fù)荷，同時(shí)減輕對神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的影響?！?/p>

HIIT 鍛煉

為了幫助您入門，請跟隨 Runner's World+ 教練 Jess Movold 在上面的視頻中（詳見下文），或嘗試下面的高強(qiáng)度間歇跑鍛煉。

在家

您不需要任何花哨的設(shè)備來進(jìn)行殺手級 HIIT 鍛煉。通過在前后進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘砗屠鋮s來嘗試這款自重 HIIT 燃燒器。

空氣深蹲 - 30 次

直腿仰臥起坐 - 20 次

俯臥撐 - 10 次

重復(fù) 5 次，并在組間根據(jù)需要休息

在健身房

如果你在健身房周圍或健身房里有一組啞鈴或啞鈴，那么你可以進(jìn)入這個(gè)有阻力的 HIIT 循環(huán)。這是一項(xiàng) 20 分鐘的全身鍛煉，非常適合您的力量訓(xùn)練日。每次練習(xí)開 40 秒，關(guān) 20 秒。

深蹲到頭頂推舉

啞鈴叛徒劃船

反向弓步到二頭肌彎舉

波比跳

重復(fù) 5 次

在路上

厭倦了您平常的日常生活？通過這個(gè)反向金字塔 HIIT 鍛煉來改變您的下一次跑步。通過簡單的慢跑和動(dòng)態(tài)練習(xí)進(jìn)行熱身，進(jìn)行下面的鍛煉，然后放松下來。

努力跑 3 分鐘

恢復(fù) 3 分鐘

努力跑 2 分鐘

恢復(fù) 2 分鐘

用力跑 1 分鐘

恢復(fù) 1 分鐘

休息或散步 2 分鐘，然后重復(fù)整組 1 到 2 次

在賽道上

高強(qiáng)度田徑訓(xùn)練可在整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)移動(dòng)肌肉，提高彈性并增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉之間的協(xié)調(diào)性。隨著時(shí)間的推移，您將在所有步速上發(fā)展出更有效的步幅，波士頓跑步中心的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家和教練 Joe McConkey 碩士說。

進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘?，包括輕松慢跑和動(dòng)態(tài)訓(xùn)練。

從兩個(gè) 100 米的加速度開始，包括最高速度 40 米，中間有 2 到 3 分鐘的步行或慢跑。

堅(jiān)韌到 6 x 150 米，包括最高速度 80 米，慢跑或步行休息 3 到 4 分鐘。

隨著時(shí)間的推移，將重復(fù)次數(shù)增加到 10 次，將重復(fù)次數(shù)延長到 300 米（以最高速度幾乎跑完全程），或?qū)⑿菹㈤g隔減少到 1 分鐘。

在小徑上

這增加了挑戰(zhàn)，但在較柔軟、不太整潔的地形（如韁繩小徑、小徑或草地）上快速跑步可以提高敏捷性和運(yùn)動(dòng)能力，或者提高您以“高效運(yùn)動(dòng)所需的精確力量、速度和協(xié)調(diào)性”跑步的能力，McConkey 說。由于地形和腿部肌肉的潛在壓力，如果您習(xí)慣在平坦的表面上跑步，請輕松進(jìn)行越野鍛煉，并始終小心不要絆倒。

進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘?，包括輕松慢跑和動(dòng)態(tài)訓(xùn)練。

在 20 分鐘的輕松跑步中，以中等強(qiáng)度進(jìn)行 5 次 30 秒的拾取。

在 40 分鐘的跑步中，建立多達(dá) 10 次 60 秒、近乎全力以赴的爆發(fā)。

從那里開始，進(jìn)行 5 個(gè)周期，交替進(jìn)行 30 秒的全力以赴的跑步和 90 秒的慢跑，然后到 10 個(gè)周期，交替進(jìn)行 1 分鐘的簡單和 1 分鐘的超級困難。

在山上

斜坡是超快速訓(xùn)練的好地方。與平坦的表面相比，山丘減少了對腿部的影響并限制了您的運(yùn)動(dòng)范圍，從而降低了拉傷和拉扯的風(fēng)險(xiǎn)。此外，山地重復(fù)可以增強(qiáng)肌肉力量，這有助于您在平地上更有效地跑步，McConkey 說。

進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘?，包括輕松慢跑和動(dòng)態(tài)訓(xùn)練。

在斜坡上，從三個(gè) 30 秒的中等重復(fù)開始，然后走下山進(jìn)行恢復(fù)。

當(dāng)這變得舒適時(shí)，進(jìn)展到 4 x 1 分鐘，幾乎全力以赴，包括下坡慢跑和額外的 30 到 60 秒慢跑或步行休息。

McConkey 說，隨著時(shí)間的推移，增加額外的重復(fù)次數(shù)，將努力時(shí)間延長至兩分鐘，并瞄準(zhǔn)更陡峭的山坡。

你應(yīng)該多久做一次 HIIT？

HIIT 就像藥：正確的劑量可以創(chuàng)造奇跡;太多會產(chǎn)生不良影響。如果您在周末不參加比賽或參加大型活動(dòng)，您可以每周最多進(jìn)行 3 次 HIIT 鍛煉以保持健康，只要您允許充分的恢復(fù)，最好在兩次訓(xùn)練之間進(jìn)行一兩天的輕松活動(dòng)，讓您的身體恢復(fù)過來。

一旦您在周末進(jìn)行更長的跑步和/或努力推動(dòng)它，您就可以將 HIIT 鍛煉減少到每周一次或兩次，以便在活動(dòng)之間保持敏銳。

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