每天清晨，很多人是這樣度過(guò)的，要么是想多睡幾分鐘，要么是覺(jué)得這樣做可以減肥，然后就會(huì)錯(cuò)過(guò)早餐、不吃早餐。然而，這可能就是你越減越肥的根本原因，不吃早餐反而會(huì)讓你變胖。

原因很簡(jiǎn)單，從前一天晚上進(jìn)食，如果你不吃早餐的話，那么當(dāng)天你的第一頓飯就會(huì)是午餐。由于長(zhǎng)時(shí)間空腹，饑餓感增加，這會(huì)導(dǎo)致你在午餐時(shí)出現(xiàn)暴飲暴食的情況，很容易就熱量攝入超標(biāo)。

不僅如此，在每天熱量攝入固定的前提下，選擇不吃早餐，相當(dāng)于減少了1/3的熱量攝入。短期內(nèi)肯定是可以瘦的，但是這種“瘦”主要是肌肉和水分流失造成的，而沒(méi)有減少脂肪。一旦恢復(fù)飲食，反而會(huì)引起脂肪堆積，脂肪更加頑固。

那么問(wèn)題來(lái)了，健康早餐應(yīng)該怎么吃呢？一般早餐的熱量，建議占全天的25%-30%，具體的搭配要有以下4樣食物。

一、水

經(jīng)過(guò)了一夜的休息，清晨起床的時(shí)候，身體往往會(huì)處于缺水的狀態(tài)。這時(shí)候喝一杯水，不僅可以為身體補(bǔ)充水分，也可以促進(jìn)代謝，幫助身體排毒和加速腸道蠕動(dòng)，幫助緩解便秘。

建議刷完牙后再喝，喝一杯白開(kāi)水即可，不要喝果汁、蜂蜜水、淡鹽水。

二、蛋白類(lèi)

蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪是人體必需的三大營(yíng)養(yǎng)元素。蛋白質(zhì)作為重要的營(yíng)養(yǎng)素之一，分子基數(shù)大，它可以為減肥者提供更持久的飽腹感，還是肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)的重要原料。

我們每天補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可以按照體重計(jì)算，每公斤體重*（1g-1.2g）。比如你的體重是60kg，那么每天需要攝入60g~72g蛋白質(zhì)。

再按照早餐能量占到全天能量的1/3，也就是說(shuō)早餐你要吃下去至少20g~24g的蛋白質(zhì)。

一個(gè)雞蛋的蛋白質(zhì)含量約7g，一盒牛奶的蛋白質(zhì)含量約8g，早餐你吃一個(gè)雞蛋喝一盒牛奶，大概就能攝入15g左右的蛋白質(zhì)。

三、粗糧

關(guān)于早餐如何攝入碳水化合物，減妞推薦你選擇全谷物和薯類(lèi)，而不要選擇白粥、白面、白饅頭等，更不要吃油條、煎餅、手抓餅之類(lèi)。

所謂全谷物，比如玉米、小米、燕麥，都是不錯(cuò)的選擇。薯類(lèi)有紫薯、紅薯等。所以你可以喝燕麥粥，吃雜糧饅頭。這類(lèi)粗糧主食富含膳食纖維，可以給你帶來(lái)較強(qiáng)的飽腹感。

四、蔬果

營(yíng)養(yǎng)早餐的一個(gè)原則是要做到葷素搭配，這里的“素”除了谷物，最好還要搭配點(diǎn)蔬菜水果。比如簡(jiǎn)單的黃瓜、西紅柿，都是不錯(cuò)的。比較推薦的水果有獼猴桃、蘋(píng)果、火龍果等。

最后，咱也不能完全拒絕脂肪，它不僅可以提供飽腹感，還可以促進(jìn)膽囊收縮，排泄膽汁防止膽結(jié)石。因此早餐可以再來(lái)一小把堅(jiān)果。

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