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健康體重，幸福生活——女性和兒童的體重管理指南

標(biāo)簽：新聞 | 來源：中國(guó)婦女報(bào)官方客戶端 | 作者：徐慕瑄

徐慕瑄 北京市朝陽區(qū)左家莊社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心 副主任醫(yī)師

大家好！我是北京市朝陽區(qū)左家莊社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心的全科醫(yī)生徐醫(yī)生。在我日常的門診工作中，經(jīng)常遇到許多因?yàn)轶w重問題前來咨詢的朋友們，其中不乏為孩子體重?fù)?dān)憂的家長(zhǎng)，也有為自己身材發(fā)愁的女性朋友。記得上周，一位年輕的媽媽帶著她10歲的女兒來體檢，小姑娘身高1米4，體重卻已達(dá)到55公斤，經(jīng)過計(jì)算她的BMI超過了27，屬于肥胖范疇。這位媽媽焦慮地告訴我：醫(yī)生，我也知道孩子胖，但平時(shí)我們要上班，老人帶孩子總是怕她吃不飽，零食也不斷...這樣的情況在我的門診中并不少見。體重管理不僅僅關(guān)乎外表美觀，更關(guān)系到我們長(zhǎng)期的生活質(zhì)量和健康狀態(tài)，特別是對(duì)女性和兒童來說，科學(xué)管理體重顯得尤為重要。今天，我想和大家分享一些實(shí)用、科學(xué)的體重管理方法，幫助女性和孩子們擁有更健康的生活。

一、體重問題，就在我們身邊

如今，體重問題已經(jīng)成為影響國(guó)民健康的重要因素。最新的數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)成人超重率和肥胖率已經(jīng)超過50%，而6-17歲兒童青少年的超重肥胖率也接近20%，這個(gè)數(shù)字還在以令人擔(dān)憂的速度逐年增長(zhǎng)。更令人揪心的是，很多家長(zhǎng)對(duì)如何科學(xué)管理體重存在認(rèn)知誤區(qū)，要么過度控制導(dǎo)致孩子營(yíng)養(yǎng)不良，影響正常生長(zhǎng)發(fā)育；要么放任不管導(dǎo)致體重嚴(yán)重超標(biāo)，給孩子帶來身心健康方面的雙重困擾。

二、如何判斷體重是否健康？

其實(shí)，管理體重的第一步是要學(xué)會(huì)正確判斷自己的體重狀況。對(duì)于成年人來說，最常用的指標(biāo)是BMI指數(shù)，這個(gè)計(jì)算方法很簡(jiǎn)單，就是用體重（公斤）除以身高（米）的平方。舉個(gè)例子，如果一位女士身高1米6，體重65公斤，那么她的BMI就是25.4，屬于超重范圍。根據(jù)中國(guó)標(biāo)準(zhǔn)，成年人的BMI在18.5-23.9之間是正常體重，低于18.5屬于體重過低，24-27.9之間是超重，超過28就是肥胖了。需要特別提醒女性朋友們的是，在人生的不同階段，體重的管理標(biāo)準(zhǔn)也應(yīng)該有所調(diào)整。比如在孕期，體重增長(zhǎng)是正常且必要的，但要控制在合理范圍內(nèi)；哺乳期需要保證營(yíng)養(yǎng)供給，但也要避免過度進(jìn)補(bǔ)；更年期由于代謝率下降，更需要注重體重管理。每個(gè)階段都有其特殊性，需要采取不同的管理策略。

對(duì)于孩子們來說，體重評(píng)估需要更加細(xì)致和科學(xué)。我們通常建議通過繪制生長(zhǎng)曲線圖來持續(xù)監(jiān)測(cè)孩子的體重狀況。理想的做法是每個(gè)月測(cè)量一次身高體重，在生長(zhǎng)曲線圖上做好標(biāo)記，這樣可以直觀地觀察孩子的生長(zhǎng)趨勢(shì)是否在正常范圍內(nèi)。現(xiàn)在很多社區(qū)醫(yī)院都提供這項(xiàng)服務(wù)，家長(zhǎng)也可以下載相關(guān)APP自己記錄，非常方便。除了關(guān)注體重?cái)?shù)字，我們還要特別注意腰圍的尺寸。很多人體重看似正常，但腰圍超標(biāo)，這種情況我們稱為中心型肥胖，對(duì)健康的危害更大。特別是對(duì)女性來說，腰圍超過85厘米就要引起警惕了。我記得有一位52歲的李阿姨，體重指數(shù)在正常范圍內(nèi)，但腰圍達(dá)到88厘米，經(jīng)過進(jìn)一步檢查，發(fā)現(xiàn)她已經(jīng)出現(xiàn)了血糖偏高和輕度脂肪肝的問題。這就是典型的中心型肥胖帶來的健康隱患。

三、體重管理，從生活小事做起

體重管理，最重要的是要從日常生活著手，建立科學(xué)的生活習(xí)慣。在飲食方面，很多人存在各種誤區(qū)。比如我曾經(jīng)接診過的王女士，她為了快速減肥，采取極端節(jié)食的方法，一天只吃一頓飯，結(jié)果不僅體重快速反彈，還得了胃病和營(yíng)養(yǎng)不良。其實(shí)，科學(xué)的飲食管理應(yīng)該是循序漸進(jìn)的過程，首先要做到三餐定時(shí)定量，保證早餐吃好（占全天能量的30%）、午餐吃飽（40%）、晚餐吃少（30%）。在選擇食材時(shí)，要注重營(yíng)養(yǎng)均衡和搭配，主食要粗細(xì)搭配，比如在白米中加入糙米、燕麥等雜糧；蛋白質(zhì)要優(yōu)選魚蝦、雞胸肉、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白；每天至少要吃一斤蔬菜，而且要多顏色搭配，這樣才能獲得各種維生素和礦物質(zhì)。烹飪方式也很重要，多采用蒸、煮、燉的方式，少用煎、炸、炒的方法。同時(shí)要特別注意減少高糖高油食物的攝入，比如甜飲料、油炸食品、糕點(diǎn)等，這些食物往往熱量高而營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低。

運(yùn)動(dòng)鍛煉是體重管理中不可或缺的環(huán)節(jié)，但關(guān)鍵是要找到適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。我遇到過的趙女士是個(gè)典型的例子，她是個(gè)上班族，每天坐辦公室8小時(shí)，回家還要照顧孩子和做家務(wù)，總覺得沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)。我建議她可以從利用零碎時(shí)間開始，比如上班提前一站下車走路，午休時(shí)散步15分鐘，晚飯后陪家人散步20分鐘。也可以把運(yùn)動(dòng)融入家庭生活，晚上陪孩子跳繩、做游戲，周末全家去公園踢球、爬山。選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，關(guān)鍵是要找自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，無論是跳舞、游泳還是瑜伽，只要能夠堅(jiān)持就好。對(duì)于孩子們，我們建議每天至少進(jìn)行1小時(shí)的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可以充分利用學(xué)校體育課時(shí)間，放學(xué)后參加跳繩、拍球等活動(dòng)，周末安排一些戶外運(yùn)動(dòng)如爬山、騎行等。重要的是要讓運(yùn)動(dòng)變得有趣，而不是把它當(dāng)成一項(xiàng)任務(wù)。

除了飲食和運(yùn)動(dòng)，睡眠和情緒管理在體重管理中也扮演著重要角色。劉女士的案例讓我印象深刻，她因?yàn)楣ぷ鲏毫Υ螅?jīng)常熬夜到凌晨，然后吃宵夜緩解壓力，體重在一年內(nèi)增加了10斤。我建議她首先要保證充足睡眠，成年人每天要睡7-8小時(shí)，孩子需要更多的睡眠時(shí)間；其次要學(xué)會(huì)健康地釋放壓力，可以通過聽音樂、散步、與朋友聊天等方式；特別要注意不要用食物來緩解情緒，心情不好時(shí)可以去運(yùn)動(dòng)或者做一些自己喜歡的事情，而不是靠吃零食來獲得暫時(shí)的慰藉?，F(xiàn)代研究已經(jīng)證實(shí)，睡眠不足和壓力過大會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平升高，進(jìn)而促進(jìn)脂肪堆積，特別是腹部脂肪的積累。

四、特殊人群要特別關(guān)注

對(duì)于特殊人群，我們需要給予特別關(guān)注和個(gè)性化的指導(dǎo)。在兒童體重管理方面，我們要始終牢記健康成長(zhǎng)這個(gè)核心目標(biāo)。8歲的小明是個(gè)典型的例子，他的體重超標(biāo)，媽媽非常著急。我給他們家的建議是：首先要保證三餐營(yíng)養(yǎng)均衡，少吃零食，用水果代替糖果，用酸奶代替冰淇淋，嚴(yán)格控制油炸食品和甜飲料的攝入；其次要保證每天戶外活動(dòng)時(shí)間不少于1小時(shí)，減少看電視、玩手機(jī)的時(shí)間，鼓勵(lì)周末全家一起運(yùn)動(dòng)；最重要的是家長(zhǎng)要以身作則，因?yàn)楹⒆拥哪７履芰軓?qiáng)，家長(zhǎng)的健康習(xí)慣會(huì)直接影響孩子。我們要讓孩子明白，體重管理不是為了追求苗條，而是為了健康快樂地成長(zhǎng)。

女性在不同人生階段的體重管理策略也應(yīng)當(dāng)有所不同。孕期體重的管理尤為重要，既要保證胎兒的營(yíng)養(yǎng)需求，又要避免體重增長(zhǎng)過快。一般建議孕早期保持孕前能量需求，孕中期每日增加300千卡，孕晚期每日增加450千卡。選擇食物時(shí)要以低血糖生成指數(shù)、優(yōu)質(zhì)蛋白、低脂食物為主，同時(shí)保持適度運(yùn)動(dòng)，如孕婦瑜伽、散步等。產(chǎn)后恢復(fù)要循序漸進(jìn)，母乳喂養(yǎng)有助于體重恢復(fù)，可以從溫和的運(yùn)動(dòng)開始，不要急于求成。更年期女性因?yàn)榇x率下降，更需要注重體重管理，要增加蛋白質(zhì)攝入防止肌肉流失，加強(qiáng)力量訓(xùn)練來提升代謝率，控制總熱量攝入，選擇高纖維食物。每個(gè)階段都需要采取不同的策略，關(guān)鍵是要科學(xué)理性地對(duì)待體重變化。

五、什么時(shí)候需要尋求專業(yè)幫助？

當(dāng)然，有些情況下我們需要尋求專業(yè)幫助。如果經(jīng)過3-6個(gè)月的生活方式干預(yù)，體重仍然沒有明顯改善；或者已經(jīng)出現(xiàn)肥胖相關(guān)疾病，如糖尿病、高血壓等；或者體重問題已經(jīng)開始嚴(yán)重影響生活質(zhì)量和社會(huì)功能；以及兒童體重超標(biāo)且影響到正常生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)，都建議來醫(yī)院咨詢專業(yè)醫(yī)生。

讓我們回到文章開頭提到的那對(duì)母女。經(jīng)過3個(gè)月的科學(xué)指導(dǎo)和全家的共同努力，孩子的體重得到了有效控制，更重要的是，整個(gè)家庭都建立了健康的生活習(xí)慣。最近一次復(fù)診時(shí)，媽媽高興地告訴我：現(xiàn)在不僅孩子體重正常了，我們?nèi)叶甲兊酶】怠⒏鞓妨?！孩子現(xiàn)在愿意參加體育活動(dòng)，性格也開朗多了。這樣的轉(zhuǎn)變讓我深感欣慰。

體重管理不是短期的節(jié)食減肥，而是一種長(zhǎng)期的生活方式調(diào)整。它不需要昂貴的保健品或健身器械，只需要掌握科學(xué)的知識(shí)和保持堅(jiān)持的決心。我們要學(xué)會(huì)與自己的身體和解，用耐心和智慧來經(jīng)營(yíng)健康。希望每一位女性都能擁有健康的體重和自信的人生，每一個(gè)孩子都能在科學(xué)的指導(dǎo)下健康成長(zhǎng)！如果您在體重管理方面有任何困惑，歡迎來社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心咨詢，我們很樂意為您提供專業(yè)的幫助和指導(dǎo)。

參考文獻(xiàn)：體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）

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