告訴爸媽：這樣健身，越練越傷身

公園、廣場、小區(qū)里，總能看到老年人以各種方式鍛煉身體：有打太極拳、跳廣場舞的，還有快速倒走、用后背撞樹、將自己掛在單杠上做“吊脖子”功的……這些大眾或小眾的健身方式真的能強身健體嗎？鍛煉是越勤快越好嗎？老年人要不要減肥？今天我們就來好好聊聊老年朋友到底該如何科學健身。

1

健身方式要因人而異，注意風險

老年人健身方式可以分為三個等級：

推薦：快走、拍打、八段錦等運動，動作舒緩、強度不高、風險較低，適合大多數(shù)老年人。

謹慎：爬行、倒走等運動有一定風險。

爬行對膝關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)負荷較大，運動中可能因力矩問題導致關(guān)節(jié)負荷過大而受傷。倒走則對平衡能力要求高，對于有頸椎問題或平衡功能障礙的老年人，容易摔倒。而有骨質(zhì)疏松的老年人一旦摔倒，后果可能很嚴重。

不推薦：懸掛吊脖子健身是最危險的方式。

如果頸椎退化比較嚴重，或有脊髓性頸椎病、骨質(zhì)疏松、頸椎不穩(wěn)，這種懸吊可能會嚴重危及生命。

2

全年無休式健身，反而傷身

有些老年人認為健身必須每天堅持，停一天就會退步。這種“全年無休式”健身其實不科學。

從肌肉層面看，每天高強度健身會使肌肉持續(xù)緊繃、過度消耗，得不到恢復和休養(yǎng)，反而會加重肌肉流失和損傷，引起疼痛僵硬或關(guān)節(jié)不適。

從免疫層面看，頻繁的高強度運動會讓免疫功能持續(xù)處于應(yīng)激狀態(tài)，可能導致免疫力下降，增加如帶狀皰疹等疾病的發(fā)病風險。

從心理層面看，容易產(chǎn)生強迫心理，認為“今天沒練身體就會出問題”。

建議：每周健身2-3次，最多不超過5次，每次30分鐘到90分鐘為宜。

3

晨練不是越早越好

冬季尤其要注意

冬季晨練不宜過早，最好在太陽升起后開始。過早鍛煉，氣溫過低會對心血管產(chǎn)生強刺激，引起血壓波動，甚至誘發(fā)心腦血管問題。

冬季早晨如果遇到霧霾天氣，空氣質(zhì)量較差，此時運動吸入顆粒污染物較多，對肺部健康不利。

正確的做法：醒來后先在床上做適度的伸懶腰、按摩、揉耳、循經(jīng)拍打等動作，讓身體逐漸喚醒。然后在室內(nèi)做八段錦或簡單拉伸，待氣溫上升、太陽出來后再到戶外運動。

4

空腹運動減肥？

當心減掉肌肉

空腹運動容易導致低血糖，出現(xiàn)頭暈、心慌、出冷汗，進而引發(fā)心腦血管問題，老年人應(yīng)避免晨起空腹做高強度運動。

正確的做法：運動前半小時到一小時，適量攝入碳水化合物和不油膩的食物，運動結(jié)束休息半小時后，可再適當進食補充能量。

有句俗語：老年人“攢錢不如攢肌肉”。通過饑餓療法減肥的同時也會減掉肌肉，而很多老年人本身就有肌肉流失和減少的問題（肌少癥）。增肌減脂才是合理的健身目標。

5

核心訓練要安全

核心肌群的功能維持對老年人至關(guān)重要，但安全是第一位的。

推薦：臀橋（橋式運動）和小燕飛動作。躺在床上，雙腳、肩膀和頭部支撐，重復5-10次，安全有效。

謹慎：平板支撐要因人而異。肌肉狀態(tài)好的人可以嘗試，但有腰椎滑脫、肌肉力量不足或脊柱關(guān)節(jié)問題的老年人則不適宜?？梢試L試跪式半平板支撐，減小力矩。

不推薦：劈叉等需要高柔韌性的動作。老年人韌帶僵硬、關(guān)節(jié)活動度差，強行練習容易導致拉傷、撕裂，甚至拉傷神經(jīng)。

6

錯誤觀點：

小傷不用看醫(yī)生，練開了就不疼

有些老人運動過程中扭了腰、抻著筋、膝蓋痛，會覺得這都是小問題，不用看醫(yī)生，自己貼膏藥揉一揉，甚至認為繼續(xù)練，練開了就不疼了。這種觀點是絕對錯誤的。

正確處理：

1.立即停止運動，觀察1-3天；

2.如果癥狀逐漸減輕，可在減量運動下逐步恢復；

3.如果隱隱作痛或加重，應(yīng)立即就醫(yī)；

4.有條件可配合物理治療，促進恢復。

強行繼續(xù)運動可能導致?lián)p傷蔓延，從局部問題發(fā)展到全身性問題。

7

運動前必做：

三項評估保駕護航

老年朋友運動之前的自我評估是非常重要的，可以分三個方面：

1.基礎(chǔ)疾病評估：最近血壓、血糖是否穩(wěn)定？是否有頭暈、心慌、胸悶等不適？不穩(wěn)定時不建議強行運動。

2.運動狀態(tài)評估：做簡單測試（如原地踏步一分鐘或坐站10次），感受是否氣短、心慌、頭暈。狀態(tài)良好再運動。

3.環(huán)境評估：風雨交加、氣溫驟降時，最好將戶外運動轉(zhuǎn)為室內(nèi)。

運動前務(wù)必熱身：從臥床到坐起，再到站立，循序漸進，避免心腦血管意外。

8

最佳運動方案：

有氧+增肌+營養(yǎng)+心態(tài)

老年人健身要講究形神合一、內(nèi)外兼修，不僅要有身體上的鍛煉，也要注意內(nèi)在精神世界的陶冶，多方面的結(jié)合才能達到更好的效果。

有氧運動：快走、太極拳、八段錦等。

增肌運動：適度抗阻運動，如小啞鈴、半跪式平板等，低強度、多次頻。

合理營養(yǎng)：均衡攝入蛋白質(zhì)、碳水化合物和不飽和脂肪酸，不要因控制體型而斷絕營養(yǎng)來源。

愉悅身心：培養(yǎng)興趣愛好（如旅游、書畫），保持良好心態(tài)，有助于提升免疫功能，讓健身效果更好。

健身是好事，但方法一定要科學。選擇適合自己的運動方式，量力而行，才能真正達到強身健體的效果。

溫馨提示：具體運動方式請根據(jù)個人身體狀況量力而行，如有不適請及時就醫(yī)。

來源：新華網(wǎng)

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