很多上班族常選擇自帶飯菜成為“便當(dāng)族”。午餐是一天中最重要的一餐，對(duì)于身體保健最重要，一定要注重午餐營(yíng)養(yǎng)。我們常說(shuō)“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少”，所謂午餐吃飽，不僅是主食和菜肴的量都要吃足，食物種類也應(yīng)豐富一些。那么，怎樣的午餐才能稱得上是一份營(yíng)養(yǎng)午餐呢？營(yíng)養(yǎng)午餐需滿足以下幾點(diǎn):

粗細(xì)搭配

主食中注意增加全谷物和雜豆類，比如糙米、小米、燕麥、蕎麥、玉米等全谷物，以及紅豆、綠豆、蕓豆、花豆等雜豆。全谷物對(duì)預(yù)防2型糖尿病、心血管疾病、癌癥、肥胖具有潛在的有益作用。

干濕搭配

菜肴除了炒菜、蒸菜，我們還可以選擇一些湯類，如鯽魚湯、排骨湯等，豐富了口感的同時(shí)，也能補(bǔ)充人體所需的水分。需要注意的是，魚、禽、蛋和瘦肉不宜多吃，《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議，成人每周水產(chǎn)品和畜禽肉總量不超過(guò)1000克，雞蛋不超過(guò)7個(gè)。此外，水產(chǎn)類和肉湯的嘌呤含量很高，痛風(fēng)病人應(yīng)避免食用。 

蔬果巧搭配

蔬菜水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維。一頓好的營(yíng)養(yǎng)午餐，蔬菜的重量大約要占一半，其中，深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色的深色蔬菜又要占蔬菜的一半。除此之外，膳食指南建議天天吃水果，水果和蔬菜一樣，含有豐富的維生素、膳食纖維，但它不能替代蔬菜。一般來(lái)說(shuō)，水果的糖分和能量高于蔬菜；而有機(jī)酸（果酸等）、天然芳香物質(zhì)的含量又比蔬菜豐富，能夠促進(jìn)食欲，有助消化。

在這里，我們還要提醒大家午餐搭配的幾個(gè)誤區(qū)！

誤區(qū)一：一碗面條當(dāng)午餐。如果中午僅吃一碗面條，蛋白的攝入量是不夠的，礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維等蔬果富含的營(yíng)養(yǎng)素更是缺乏。

誤區(qū)二：快吃最省事。用餐速度太快不但會(huì)加重胃腸道的“加工”負(fù)擔(dān)，還會(huì)減緩胃腸道對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)的吸收過(guò)程。我們應(yīng)盡量選擇安靜的用餐環(huán)境，細(xì)嚼慢咽，這樣才能既保護(hù)胃，又享受用餐的樂(lè)趣。

誤區(qū)三：水果當(dāng)午餐。有些人為了保持身材苗條，以水果代替午餐，這樣是很不健康的。雖然水果含有豐富的維生素、膳食纖維，但其碳水化合物的含量不足以替代米飯等主食。最好的辦法是在兩餐之間適當(dāng)?shù)剡M(jìn)食一些水果作為零食。

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