飲食和運動可能是女性減肥的關(guān)鍵組成部分，但許多其他因素也起作用。

研究表明，從睡眠質(zhì)量到壓力水平，一切都會對饑餓、新陳代謝、體重和腹部脂肪產(chǎn)生重大影響。

幸運的是，在你的日常生活中做一些小的改變可以在減肥方面帶來很大的好處。

這是女性最重要的23個減肥秘訣。

1. 減少精制碳水化合物

精制碳水化合物經(jīng)過大量加工，減少了最終產(chǎn)品中的纖維和微量營養(yǎng)素含量。

這些食物會使血糖水平升高，增加饑餓感，并與體重和腹部脂肪增加有關(guān)。

因此，最好限制精制碳水化合物，如白面包、意大利面和預(yù)包裝食品。選擇全麥產(chǎn)品，如燕麥、糙米、藜麥、蕎麥和大麥。

2. 在你的日常生活中加入阻力訓(xùn)練

阻力訓(xùn)練可增強肌肉并增加耐力。

這對50歲以上的女性尤其有益，因為它會增加您的身體在休息時燃燒的卡路里數(shù)量。它還有助于保持骨礦物質(zhì)密度以防止骨質(zhì)疏松癥。

舉重、使用健身器材或進行體重鍛煉是一些簡單的入門方法。

3. 多喝水

多喝水是一種簡單有效的方法，可以以最少的努力促進減肥。

根據(jù)一項小型研究，喝16.9盎司（500毫升）水會在30-40分鐘后暫時使燃燒的卡路里數(shù)量增加30%。

研究還表明，飯前喝水可以增加減肥效果，減少消耗的卡路里數(shù)量約13%。

4. 多吃蛋白質(zhì)

肉類、家禽、海鮮、雞蛋、乳制品和豆類等蛋白質(zhì)食物是健康飲食的重要組成部分，尤其是在減肥方面。

研究表明，遵循高蛋白飲食可以減少食欲，增加飽腹感并促進新陳代謝。

一項為期12周的小型研究還發(fā)現(xiàn)，蛋白質(zhì)攝入量僅增加15%，每日卡路里攝入量平均減少441卡路里——導(dǎo)致體重減輕11磅（5公斤）。

為您推薦： 蛋白質(zhì)攝入量——你每天應(yīng)該攝入多少蛋白質(zhì)？

5. 設(shè)定有規(guī)律的睡眠時間表

研究表明，充足的睡眠對于減肥可能與節(jié)食和鍛煉一樣重要。

多項研究表明，睡眠不足與體重增加和生長素釋放肽水平升高有關(guān)，生長素釋放肽是一種負責(zé)刺激饑餓的激素。

此外，一項針對女性的研究表明，每晚至少睡7小時并改善整體睡眠質(zhì)量可使減肥成功的可能性增加33%。

6. 多做有氧運動

有氧運動，也稱為有氧運動，可提高您的心率以燃燒額外的卡路里。

研究表明，在您的日常生活中增加有氧運動可以顯著減輕體重——尤其是與健康飲食搭配時。

為獲得最佳效果，每天至少進行20-40分鐘的有氧運動，或每周約150-300分鐘。

7. 寫食物日記

使用食品日記來跟蹤您的飲食是一種讓自己負責(zé)并做出更健康選擇的簡單方法。

它還可以更輕松地計算卡路里，這可以成為體重管理的有效策略。

更重要的是，食物日記可以幫助你堅持你的目標，并可能導(dǎo)致更大的長期體重減輕。

8. 補充纖維

在飲食中添加更多纖維是一種常見的減肥策略，可幫助減緩胃排空并讓您長時間保持飽腹感。

在不改變飲食或生活方式的情況下，每天增加14克膳食纖維攝入量與3.8個月內(nèi)卡路里攝入量減少10%和體重減輕4.2磅（1.9公斤）有關(guān)。

水果、蔬菜、豆類、堅果、種子和全谷物都是纖維的重要來源，可以作為均衡飲食的一部分。

9. 練習(xí)正念飲食

正念飲食包括在用餐期間盡量減少外界干擾。嘗試慢慢進食，并將注意力集中在食物的味道、外觀、氣味和感覺上。

這種做法有助于促進更健康的飲食習(xí)慣，是增加體重減輕的有力工具。

研究表明，緩慢進食可以增強飽腹感，并可能導(dǎo)致每日卡路里攝入量顯著減少。

10. 零食更聰明

選擇健康、低熱量的零食是減肥和保持正軌的好方法，可以最大限度地減少兩餐之間的饑餓感。

選擇富含蛋白質(zhì)和纖維的零食，以促進飽腹感并抑制食欲。

全果配堅果黃油、蔬菜配鷹嘴豆泥或希臘酸奶配堅果都是營養(yǎng)零食的例子，可以支持長期減肥。

11. 放棄節(jié)食

盡管時尚節(jié)食往往能保證快速減肥，但就您的腰圍和健康而言，它們弊大于利。

例如，一項針對大學(xué)女性的研究表明，從飲食中去除某些食物會增加食欲和暴飲暴食。

時尚節(jié)食還會助長不健康的飲食習(xí)慣，導(dǎo)致溜溜球節(jié)食，這兩種情況都不利于長期減肥。

12. 擠壓更多步驟

當您時間緊迫且無法進行完整的鍛煉時，每天多走幾步是燃燒額外卡路里和減輕體重的簡單方法。

據(jù)估計，與運動無關(guān)的活動可能占您身體全天燃燒卡路里的50%。

走樓梯而不是乘電梯，把車停在離門更遠的地方，或者在午休時間散步是一些簡單的策略，可以增加你的總步數(shù)并燃燒更多卡路里。

13. 設(shè)定可實現(xiàn)的目標

設(shè)定SMART目標可以讓您更輕松地實現(xiàn)減肥目標，同時也為您的成功做好準備。

SMART目標應(yīng)該是具體的、可衡量的、可實現(xiàn)的、相關(guān)的和有時限的。它們應(yīng)該讓你負起責(zé)任，并制定一個如何實現(xiàn)目標的計劃。

例如，與其簡單地設(shè)定減掉10磅的目標，不如通過記日記、每周去健身房3次、每餐添加一份蔬菜來設(shè)定在3個月內(nèi)減掉10磅的目標。

14. 控制壓力

一些研究表明，隨著時間的推移，壓力水平的增加會導(dǎo)致體重增加的風(fēng)險增加。

壓力也可能會改變飲食習(xí)慣并導(dǎo)致暴飲暴食等問題。

鍛煉、聽音樂、練習(xí)瑜伽、寫日記以及與朋友或家人交談是降低壓力水平的幾種簡單有效的方法。

15. 嘗試 HIIT

高強度間歇訓(xùn)練，也稱為HIIT，將劇烈的運動與短暫的恢復(fù)期相結(jié)合，以幫助保持較高的心率。

每周幾次將有氧運動換成HIIT可以加速減肥。

HIIT可以減少腹部脂肪，增加體重減輕，并且已被證明比其他活動（如騎自行車、跑步和阻力訓(xùn)練）燃燒更多的卡路里。

16. 使用較小的盤子

改用較小的盤子尺寸可能有助于促進份量控制，幫助減肥。

盡管研究仍然有限且結(jié)果不一致，但一項研究表明，使用較小盤子的參與者比使用普通盤子的參與者吃得更少，且感覺更滿意。

使用較小的盤子還可以限制您的份量，從而降低暴飲暴食的風(fēng)險并控制卡路里攝入。

17. 服用益生菌補充劑

益生菌是一種有益細菌，可以通過食物或補充劑攝入，以幫助支持腸道健康。

研究表明，益生菌可以通過增加脂肪的排泄和改變激素水平來降低食欲，從而促進減肥。

特別是，加氏乳桿菌是一種特別有效的益生菌菌株。研究表明，它可以幫助減少腹部脂肪和整體體重。

18. 練習(xí)瑜伽

研究表明，練習(xí)瑜伽有助于防止體重增加并增加脂肪燃燒。

瑜伽還可以降低壓力水平和焦慮——這兩者都可能與情緒化飲食有關(guān)。

此外，練習(xí)瑜伽已被證明可以減少暴飲暴食并防止對食物的過度關(guān)注，從而支持健康的飲食行為。

19. 嚼慢點

有意識地緩慢而徹底地咀嚼可以通過減少你吃的食物量來幫助減輕體重。

根據(jù)一項研究，與每口咀嚼15次相比，每口咀嚼50次可顯著降低卡路里攝入量。

另一項研究表明，咀嚼食物比平時多150%或200%分別減少9.5%和14.8%的食物攝入量。

20. 吃一頓健康的早餐

早上第一件事就是享用營養(yǎng)豐富的早餐可以幫助您以正確的方式開始新的一天，并讓您在下一頓飯之前保持飽腹感。

研究發(fā)現(xiàn)，堅持有規(guī)律的飲食模式可能與降低暴飲暴食的風(fēng)險有關(guān)。

吃高蛋白早餐已被證明可以降低促饑餓激素ghrelin的水平，這有助于控制食欲和饑餓感。

21. 嘗試間歇性禁食

間歇性禁食包括每天在特定時間窗口內(nèi)交替進食和禁食。禁食期通常持續(xù)14-24小時。

在減肥方面，間歇性禁食被認為與減少卡路里攝入一樣有效。

它還可以通過增加休息時燃燒的卡路里數(shù)量來幫助增強新陳代謝。

22. 限制加工食品

加工食品的卡路里、糖分和鈉含量通常很高，但蛋白質(zhì)、纖維和微量營養(yǎng)素等重要營養(yǎng)素的含量卻很低。

研究表明，食用更多加工食品與超重有關(guān)——尤其是女性。

因此，最好限制加工食品的攝入量并選擇全食物，例如水果、蔬菜、健康脂肪、瘦肉蛋白、全谷物和豆類。

23. 減少添加糖分

添加糖是導(dǎo)致體重增加和嚴重健康問題（如糖尿病和心臟病）的主要原因。

添加糖分高的食物含有額外的卡路里，但缺乏身體茁壯成長所需的維生素、礦物質(zhì)、纖維和蛋白質(zhì)。

出于這個原因，最好盡量減少含糖食物的攝入量，如蘇打水、糖果、果汁、運動飲料和糖果，以幫助促進減肥和優(yōu)化整體健康。

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概括

許多不同的因素在減肥中發(fā)揮作用，有些因素遠遠超出了飲食和運動。

對您的生活方式進行一些簡單的改變可以幫助促進女性長期減肥。

在您的日常生活中包括這些策略中的一兩個甚至可以幫助最大化結(jié)果并促進健康、可持續(xù)的減肥。