每天早上我都會雷打不動喝一杯純牛奶，之前總有人問我“你天天喝這個，不怕熱量太高長肉嗎？”說實話，沒認真查過之前我也有點慌，畢竟身邊不少朋友覺得“牛奶是液體熱量炸彈”，甚至為了控體重特意戒掉。直到上個月我翻遍了營養(yǎng)手冊、還跟營養(yǎng)師朋友聊了半宿，才發(fā)現(xiàn)大家對純牛奶的熱量誤會真的太深了——今天就把我整理的“純牛奶熱量干貨”分享出來，像我一樣愛喝牛奶又怕胖的姐妹，看完就能放心喝！

先跟大家說個最直觀的：我家里常買的兩種純牛奶，一種是全脂的，一種是低脂的，我特意把營養(yǎng)成分表拍下來對比過。全脂純牛奶每100毫升的熱量大概在60-65大卡之間，低脂的會再低一點，差不多50-55大卡，脫脂的就更少了，一般在30-35大卡?？赡芄庹f數(shù)字大家沒概念，我舉個日常的例子：咱們平時吃一個中等大小的蘋果，熱量大概是50-80大卡，也就是說，喝一杯200-250毫升的全脂純牛奶，熱量其實跟吃一個蘋果差不多，甚至比吃一小碗米飯（大概110大卡）、一根香蕉（大概90大卡）還低。

之前我有個同事，為了減肥把牛奶換成了“零卡飲料”，結(jié)果不到一個月就跟我說“總覺得沒力氣，頭發(fā)還掉得比以前多”。后來我把純牛奶的熱量表拿給她看，她才驚覺“原來牛奶熱量這么低，我之前真是瞎擔心”。其實很多人怕牛奶長肉，是把“純牛奶”和“調(diào)制乳”搞混了——像那種加了糖、巧克力、草莓醬的調(diào)味奶，熱量確實會高很多，有的每100毫升能到100大卡以上，但純牛奶不一樣，它配料表只有“生牛乳”，沒有額外添加糖和油脂，熱量全來自牛奶本身的蛋白質(zhì)和天然脂肪，屬于“優(yōu)質(zhì)熱量”。

說到這里，就得跟大家聊聊純牛奶的“熱量性價比”了。我之前算過一筆賬：一杯250毫升的全脂純牛奶，除了60多大卡的熱量，還能提供8克左右的蛋白質(zhì)、250毫克左右的鈣，還有維生素D、維生素B族這些好東西。相當于花“一個蘋果的熱量”，就能同時補蛋白質(zhì)、補鈣，還能頂餓——我現(xiàn)在早上喝一杯純牛奶，再配一片全麥面包，到中午都不會餓，比只喝豆?jié){或者粥抗餓多了，也不用中途吃零食加餐，反而間接減少了熱量攝入。

我還特意問過營養(yǎng)師朋友，她跟我說“對于大多數(shù)人來說，每天喝300毫升純牛奶，完全不用擔心熱量超標”。她還給我舉了個例子：一個每天需要1800大卡熱量的女生，300毫升全脂純牛奶的熱量大概是180大卡，只占一天總熱量的10%，剩下的熱量足夠吃三頓正餐，還能留一點給水果當加餐。而且純牛奶里的蛋白質(zhì)和脂肪消化慢，能延長飽腹感，反而能幫我們少吃點其他高熱量零食，我自己親身體驗就是這樣——以前早上不吃牛奶，上午10點準會餓，忍不住買個小蛋糕或者餅干，現(xiàn)在喝了牛奶，到午飯時間才會有餓感，不知不覺就少攝入了不少熱量。

不過也有朋友問我“我喝純牛奶會脹氣，有沒有其他辦法補一樣的營養(yǎng)？”其實我之前也有過脹氣的情況，后來發(fā)現(xiàn)是喝得太快、或者空腹喝的原因。現(xiàn)在我都會把牛奶倒進杯子里，小口慢喝，或者搭配一片面包、一個雞蛋一起吃，脹氣的情況就很少出現(xiàn)了。如果實在喝不了牛奶，營養(yǎng)師朋友建議可以試試無糖酸奶或者豆?jié){，不過要注意的是，豆?jié){的鈣含量比純牛奶低，要是喝豆?jié){，得記得從其他食物里補鈣，比如豆腐、深綠色蔬菜這些。

還有個小細節(jié)想跟大家分享：買純牛奶的時候，一定要看配料表，認準“生牛乳”三個字，而且配料表越簡單越好，除了生牛乳之外，最好沒有其他添加。我之前在超市見過一種“早餐奶”，包裝上寫著“純牛奶”，結(jié)果一看配料表，里面加了白砂糖、麥芽糊精，這種就不屬于純牛奶，熱量和糖分都比真正的純牛奶高，大家買的時候一定要擦亮眼睛。另外，全脂、低脂、脫脂怎么選，也不用太糾結(jié)——如果平時飲食比較清淡，沒有刻意控脂，選全脂的就好，口感更香濃，營養(yǎng)也更全面；如果本身吃的油膩，或者在嚴格控體重，選低脂或脫脂的也可以，差別主要在脂肪含量，蛋白質(zhì)和鈣含量差別不大。

我還把純牛奶的熱量融入到日常飲食里做過測試，比如早餐喝一杯250毫升的全脂純牛奶，搭配一個水煮蛋和一片全麥面包，總熱量大概在350大卡左右，完全在早餐該攝入的熱量范圍內(nèi)；午餐正常吃，比如一碗雜糧飯、一份清蒸魚、一份炒時蔬；晚餐少吃點主食，多吃蔬菜和瘦肉，一天下來總熱量不會超標，還能保證營養(yǎng)。我這樣吃了一個月，體重不僅沒漲，反而因為少吃了零食，還輕了2斤，而且整個人精神狀態(tài)比以前好很多，不會像之前那樣下午總犯困。

之前看到過一句話：“好的營養(yǎng)，從來不是靠戒掉某一種食物，而是學會看懂它的營養(yǎng)，合理搭配?！币郧拔乙矔驗榕聼崃?，戒掉很多自己喜歡的食物，后來才發(fā)現(xiàn)，像純牛奶這樣的食物，只要了解它的熱量和營養(yǎng)，合理安排進飲食里，不僅不會長肉，還能幫我們把身體調(diào)理得更好?，F(xiàn)在我不僅早上喝，有時候晚上睡前也會喝一杯溫牛奶，睡眠質(zhì)量都比以前好很多，而且從來沒擔心過熱量問題。

所以說，下次再有人跟你說“純牛奶熱量高不能喝”，你就可以把這些干貨分享給她——一杯純牛奶的熱量，真的沒我們想象中那么可怕，反而它的營養(yǎng)和飽腹感，能幫我們更好地管理飲食。如果你之前因為怕熱量戒掉了純牛奶，不妨現(xiàn)在就買回來試試，搭配著早餐喝，相信你會跟我一樣，慢慢愛上這種“低負擔高營養(yǎng)”的飲品～

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