很多跑友在長跑后程出現(xiàn)體力耗盡，呼吸困難，肌肉無力，不能繼續(xù)支撐的情況，無奈選擇放棄。我們在之前的“樂跑課堂”中有講到影響跑步的幾個重要因素，而要讓我們的長跑進行得更順暢，耐力是長跑運動中必不可少的一項能力，耐力是什么？它是人體長時間進行持續(xù)工作的能力，即對抗疲勞的能力。耐力包括兩個方面，一個是肌肉耐力另一個是心血管耐力。發(fā)展耐力素質的基本途徑有兩個，一種是增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓練，另一種方式是提高心肺的功能。我們在上堂課中Jelly和大家一起探討了幾種方式的心肺體能訓練，本節(jié)課，我們將繼續(xù)一起學習，有氧耐力和無氧耐力的訓練。

什么是有氧耐力？

有氧耐力是指長時間進行有氧供能的工作能力，又稱一般耐力，負荷強度為人體最大負荷強度的75%—85%，心率一般在140—170次/分。

(1) 持續(xù)訓練法

這種訓練總負荷量較大，持續(xù)時間相對較長(不少于30分鐘) ，沒有明顯間歇，練習強度較小，比較恒定，負荷強度控制在平均心率一般控制在140~160次/分鐘，能力較強者可控制在在160~170次/分鐘。

一般性的持續(xù)訓練最常見的為持續(xù)性慢跑，比如堅持每天跑步，也是一種耐力訓練，每天不斷加強訓練方式和能力，一段時間后，耐力就會有一定的提升。除了跑步，還有有氧的舞蹈、游泳、打球等其他運動，為避免訓練枯燥，也是可以選擇的哦，跑友們只要遵循循序漸進的原則，每天進步一點點，一段時間后就是一大步了，而衡量自己進步的時間要相應拉長，以月和年為單位會更健康和安全，而并非每天要求自己有較高的提升，強加自己訓練要求，導致身體的損傷，過猶不及。

(2) 間歇訓練法

一次練習的負荷時間至少在5分鐘以上，負荷強度中等(控制在平均心率的160次/分鐘左右)，當每組間歇時要求在身體尚未完全恢復時就進入下一次練習，一般以心率下降至120次為確定間歇時間的依據(jù)。整個訓練的持續(xù)時間至少保持30分鐘以上。

比如進行一公里的慢跑后，進行短時間的休整，但不需身體完全放松冷卻，一般以心率下降至120次（可以簡單理解為呼吸調整到不喘，心跳相對平緩），即可進行下一組有氧訓練，可再進行1公里跑，重復這個訓練過程。

什么是無氧耐力？

缺氧狀態(tài)下，長時間對肌肉收縮供能的工作能力。常采用短時間，最大用力和短暫休息的重復運動的方法進行。

(1) 重復訓練法

一次練習的負荷時間為30~120秒，負荷強度大(平均心率控制在180次/分以上) ，間歇時間應充份，當機體完全恢復后就進入下一次練習。

常見的訓練方法有200、400、600m米重復跑，每次跑后休息充分，待身體完全恢復狀態(tài)后再進行400米跑，跑友根據(jù)各自的運動能力可重復進行1-5次不等。

(2) 間歇訓練法負荷特點

一次練習的負荷時間為40~90秒，負荷強度大(平均心率控制在180次/分) ，間歇的時間不充份，心率下降至120次就進入下一次練習。

無氧間歇運動訓練方法更多了，跑友可以隨意組合訓練方式，一般可選擇30米、60米、100米沖刺跑，或者 400米、800米變速跑：以及運動員常見的訓練方式：高抬腿沖刺跑、后蹬腿沖刺跑、車輪跑沖刺跑、小步跑沖刺跑，即進行10秒的快速高抬腿，發(fā)展乳酸性無氧耐力也可以進行1分鐘的練習，然后加上短時間的沖刺跑。 主要間歇訓練，間歇休息的時間不應過長，在身體機能還未恢復就進行下一次的練習。

常見的耐力訓練方法

1.反復跑

反復跑是固定距離反復進行練習的訓練方法。跑的速度、距離和重復次數(shù)、強度等，可以根據(jù)自身水平和能力來確定。可以采用150米、300米、400米、600米等多種距離進行重復訓練。訓練時要控制住強度和間歇時間。

2.定時跑

定時跑是在固定時間內(nèi)不計算跑的距離的訓練方法?？刹捎?0分鐘，15分鐘，20分鐘，甚至30分鐘等多種時間。如果練習時間長，強度可相對減弱，練習時間短，強度可相對大一些。85%-95%的強度有利于發(fā)展無氧耐力，85%以下的強度可發(fā)展有氧耐力。

3.持續(xù)慢跑

持續(xù)慢跑是以相對較慢的速度跑較長的距離。跑友們可以根據(jù)自己的訓練能力決定距離，訓練時的心率接近150次/分。主要發(fā)展有氧耐力。

4.持續(xù)快跑

持續(xù)快跑是以相對較快速度跑一定的距離，如800米、1000米、1500米，跑友跑的距離和次數(shù)可根據(jù)自身情況確定。強度一般為90%-95%。

5.連續(xù)跑臺階

在樓梯上，連續(xù)跑30-50步，每步2-3級，重復3-5次。心率在120-160次/分。跑到頂向下走時應盡量放松，心率恢復到120次/分即開始下一次訓練，這里提醒大家的是，膝蓋不是很好的盡量減少臺階訓練哦！

6.較長時間運動訓練

其他較長時間運動也可以發(fā)展一般耐力，如籃球、足球、排球、游泳、自行車、爬山等，運動時間20-60分鐘。主要發(fā)展一般耐力。

下周一，Jelly和Titi繼續(xù)和大家相約在【樂跑課堂】，我們將會一起探討長跑的力量訓練，包括上肢力量和下肢力量的訓練方式，同時Jelly還會和大家一起分享一些體育賽事，記得不見不散哦！

作者@jelly兔耳朵

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