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全素食的健康性探討與實踐建議

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年11月14日 15:54

01全素食的健康探討

全素食是否更健康，這個問題的答案并非絕對，而是取決于個體的情況。營養(yǎng)均衡才是評估飲食是否健康的關(guān)鍵。盡管素食主義者可能攝入更多的膳食纖維和植物性營養(yǎng)，但若缺乏必要的蛋白質(zhì)、維生素B12等關(guān)鍵營養(yǎng)素，也可能導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡。因此，無論是素食還是非素食，只要我們確保攝入的營養(yǎng)成分全面且均衡，就能實現(xiàn)健康的飲食。

在我們的日常生活中，是否也有一些人選擇了全素食主義呢？過去，演員劉曉慶在綜藝節(jié)目中談及“吃素”時，曾透露自己身邊有朋友因長期吃素而離世。盡管這可能被視為明星追求身材和形象的極端個例，但類似的情況其實就在我們身邊。一些中老年人受到短視頻或其他信息渠道的影響，開始推崇“吃素”作為養(yǎng)生的秘訣。然而，全素食并非適合所有人群。

▲ 全素食與營養(yǎng)均衡

要維持人體的健康，各類營養(yǎng)的全面均衡供應(yīng)是不可或缺的。這些營養(yǎng)包括優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪酸、維生素和礦物質(zhì)等。然而，值得注意的是，某些關(guān)鍵營養(yǎng)在動物性食物中的含量往往高于植物性食物。因此，單純依靠植物性食物可能難以滿足人體對這些營養(yǎng)的全部需求。

盡管全素食能夠在一定程度上減少心血管疾病和糖尿病的風(fēng)險，但長期缺乏某些關(guān)鍵營養(yǎng)元素，如優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪酸等，可能會引發(fā)更為嚴(yán)重的健康問題。

▲ 全素食的潛在風(fēng)險

1?? 骨質(zhì)疏松風(fēng)險增加：全素食者可能面臨更高的骨質(zhì)疏松風(fēng)險，因為缺乏鈣和維生素D會導(dǎo)致骨密度下降，進(jìn)而增加髖部骨折的風(fēng)險，其骨折概率比非素食者高出1.3倍。

2?? 免疫系統(tǒng)脆弱：由于缺乏鋅和硒等關(guān)鍵營養(yǎng)素，全素食者的免疫系統(tǒng)可能變得脆弱，特別是在感染性疾病易發(fā)的季節(jié)。

3?? 心理健康問題：由于缺乏維生素B12，全素食者面臨更高的抑郁癥風(fēng)險，其發(fā)病率相較于雜食者高出5%至10%。同時，維生素B12的缺乏還與認(rèn)知衰退有關(guān)。

▲ 不同人群的素食考量

特殊人群如兒童、孕婦、老年人在選擇全素食時需要謹(jǐn)慎，可能面臨更多營養(yǎng)不足的風(fēng)險。

1?? 兒童與青少年：全素食的兒童和青少年，由于食物中能量密度較低且蛋白質(zhì)攝入不足，面臨生長發(fā)育遲緩的風(fēng)險。根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）的數(shù)據(jù)，這些兒童的平均身高相較于均衡飲食的兒童，要低2-3厘米。

2?? 孕婦與哺乳期女性：孕婦和哺乳期女性在全素食的情況下，可能面臨營養(yǎng)挑戰(zhàn)。由于全素食中鐵的來源相對有限，可能導(dǎo)致鐵攝入不足，進(jìn)而影響血紅蛋白的合成，可能增加孕婦貧血的風(fēng)險。

此外，蛋白質(zhì)是維持人體正常生理功能的重要營養(yǎng)素。全素食可能無法提供足夠的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)攝入不足可能影響這些女性的身體恢復(fù)和胎兒的正常發(fā)育。

3?? 老年人：由于蛋白質(zhì)吸收率下降與肌肉衰減的共同作用，全素食的老年人相較于均衡飲食者，其骨折風(fēng)險高出30%。

▲ 健康素食的實現(xiàn)建議

要實現(xiàn)健康素食，建議：

1?? 以谷類食物為基礎(chǔ)，同時保持食物的多樣性。

全谷物、雜豆類及薯類應(yīng)作為谷類食物的主要來源，占據(jù)約一半的比例。燕麥、糙米、紅豆、綠豆等都是優(yōu)質(zhì)的谷物選擇。建議每天攝入的食物種類達(dá)到12種以上，每周更是應(yīng)超過25種。

2?? 加大豆及其制品的攝入量。

大豆，這一富含優(yōu)質(zhì)植物蛋白的食材，對于素食者而言，是獲取蛋白質(zhì)的重要途徑。為了確保每日所需的蛋白質(zhì)得到滿足，同時豐富飲食的選擇，我們推薦大家每天食用50至80克的大豆或其等量的豆制品。

3?? 菌菇類、藻類和堅果的常吃建議。

這些食材都富含各種營養(yǎng)物質(zhì)，常吃有益健康。例如，香菇和木耳，以及藻類如海帶和紫菜，都含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和健康脂肪。

4?? 烹調(diào)油的選擇。

在烹飪過程中，選擇合適的烹調(diào)油至關(guān)重要。不同類型的烹調(diào)油在營養(yǎng)成分和健康效應(yīng)上存在顯著差異。為了確保健康飲食，我們應(yīng)挑選那些富含不飽和脂肪酸、低飽和脂肪酸的油脂，如橄欖油、花生油和亞麻籽油等。

5?? 確保充足的水分?jǐn)z入。

建議每天至少飲用1500至1700毫升的水，并遵循少量多次的原則。

6?? 關(guān)注維生素B12的補(bǔ)充。

維生素B12對于人體而言至關(guān)重要，它不僅參與DNA的合成，還對神經(jīng)系統(tǒng)的正常運作有著不可或缺的作用。由于多數(shù)食物中的維生素B12來源于動物性食品，素食者需特別留意其攝入量。為確保每日所需，建議此類人群適當(dāng)選擇強(qiáng)化維生素B12的食品或補(bǔ)充劑。