本文介紹了通過制作湯來進(jìn)行餐前準(zhǔn)備的好處，探討了如何利用湯來維持健康體重、增加蔬菜攝入量、支持腸道微生物群健康，并提到了幾種特別有益健康的湯品，如蔬菜湯、咖喱扁豆湯、白豆羽衣甘藍(lán)湯等。

在一個忙碌的一周中，每天的壓力已經(jīng)足夠大，而你還需要額外準(zhǔn)備一頓飯。當(dāng)然，你想吃有助于保持最佳健康的食物，而不是依賴外賣。準(zhǔn)備飯菜是一個很好的解決方案，但應(yīng)該做什么呢？在時間有限的情況下，什么能給你最大的回報？

有一個簡單的答案：只需做湯。

只需要一個下午的時間，你就可以做出一兩批令人滿足的湯，打包好放入冰箱，一周內(nèi)都可以享用。用大量的蔬菜、豆類或全谷物制作，可以滿足身體對健康食品的需求，同時從內(nèi)部溫暖你。如果你需要更豐盛的飯菜，還可以加入瘦肉蛋白，如剩余的雞肉。無論你是想減肥還是只是希望通過多吃植物來改善健康，湯都是一個不錯的選擇。

湯有助于保持健康體重

如果你曾經(jīng)被提供過作為第一道菜的湯，這是有原因的。在經(jīng)典的三道菜餐中，湯通常作為第一道菜，用來刺激食欲并減少饑餓感，使你可以享受更小份量的食物。

根據(jù)營養(yǎng)作家Joyce Hendley（擁有營養(yǎng)學(xué)和食品科學(xué)碩士學(xué)位）的說法，如果你在體重方面有困擾，添加湯到餐食中是一個好策略?！霸黾芋w積，而不是卡路里”，她說?！叭绻阆霚p少卡路里但又不想感到剝奪，高水分含量的食物和菜肴，如蔬菜和水果、沙拉和湯，是讓你吃飽并感到滿意而不增加卡路里的絕佳方式?！?/p>

她建議圍繞湯來構(gòu)建你的餐食——至少先吃湯，這樣當(dāng)你到達(dá)餐食中熱量較高的部分（比如比薩或豬排）時，你已經(jīng)相當(dāng)滿意了，不會需要那么多。這種概念是由“Volumetrics”作者、賓夕法尼亞州立大學(xué)研究員Barbara J. Rolls在20多年前提出的，科學(xué)強(qiáng)烈支持它是最健康的體重管理策略之一。

容易達(dá)到每日蔬菜需求

實(shí)際上有多少人真正吃了足夠的蔬菜？我們大多數(shù)人都達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)，這并不是我們的錯。我們都可以通過蔬菜幫助自己實(shí)現(xiàn)健康目標(biāo)，而湯是一種美味且容易制作的傳遞系統(tǒng)。

注冊營養(yǎng)師Carolyn O'Neil表示：“蔬菜湯滿足了所有健康和幸福的要求。它是一種神奇的組合，包括蔬菜、水、調(diào)味料和慢燉。這是一個使用冰箱中零碎蔬菜的好方法。最好的蔬菜湯代表了整個農(nóng)產(chǎn)品區(qū)，包括洋蔥和大蒜、某種脆脆的蔬菜如芹菜、某種堅(jiān)實(shí)的蔬菜如豆類或豌豆或南瓜，還有總是（對我來說）西紅柿。蘑菇增添了鮮味，或者像意大利人幾代人以來所做的那樣，加入帕爾馬干酪的腳跟，為蔬菜湯增添更深的味道。”

制作咖喱扁豆湯和豆湯，獲得雙重益處

另一個健康餐前準(zhǔn)備的好選擇是扁豆湯。不需要浸泡豆子——只需將紅或綠扁豆煮至變軟，加入胡蘿卜、洋蔥和其他蔬菜。用姜黃、姜、黑胡椒、孜然和鹽調(diào)味，加入你喜歡的辣椒數(shù)量。

注冊營養(yǎng)師Jill Nussinow表示：“咖喱扁豆湯或任何扁豆湯都不會出錯。所謂的‘扁豆效應(yīng)’或‘第二餐效應(yīng)’描述了豆類在食用數(shù)小時甚至第二天后幫助控制血糖水平的顯著效果。一杯煮熟的豆類含有大約15克蛋白質(zhì)和15至16克纖維，其中一部分是可溶性纖維。飲食中的可溶性和不可溶性纖維都很重要?！彼ㄗh每天至少攝入30克纖維，而一杯扁豆可以滿足一半的需求。“用姜黃、姜和黑胡椒等香料調(diào)味扁豆，還可以增加抗炎特性以及風(fēng)味?！?/p>

用白豆和羽衣甘藍(lán)湯保持腸道微生物群健康

白豆（如海軍豆或白蕓豆）在水中或高湯中慢燉，為幾把綠色羽衣甘藍(lán)提供了完美的畫布?？梢杂醚笫[、芹菜和胡蘿卜開始煮豆子，或者簡單地使用罐裝豆子和高湯，加入切碎的羽衣甘藍(lán)、大蒜和香草，快速制成湯。

注冊營養(yǎng)師Deborah Murphy表示：“如果你想減肥，多吃豆子。白豆和羽衣甘藍(lán)湯以及扁豆蔬菜湯是我最喜歡的。豆類和豆類低熱量和脂肪，但富含蛋白質(zhì)和纖維；這兩種營養(yǎng)素會讓你在用餐后感到更長時間的飽腹感和滿足感。研究表明，經(jīng)常吃更多豆類的人往往比不吃豆類的人體重更輕?！?/p>

煮一鍋白豆和羽衣甘藍(lán)湯也是支持更健康腸道微生物群的好方法。研究發(fā)現(xiàn)，腸道微生物群與我們的體重之間存在聯(lián)系。定期食用富含纖維的湯可以讓你的腸道微生物保持快樂和健康，從而支持你的減重目標(biāo)。

經(jīng)典意式蔬菜湯符合地中海飲食

煮一大鍋意式蔬菜湯（Minestrone）是適合很多餐食的餐前準(zhǔn)備。傳統(tǒng)上，它由菠菜、洋蔥、韭蔥、四季豆、西紅柿、胡蘿卜和白豆制成，最后加入一些意大利面。注冊營養(yǎng)師Elena Paravantes-Hargitt表示：“你可以根據(jù)季節(jié)定制意式蔬菜湯，添加應(yīng)季蔬菜，增加豆類可以提高其蛋白質(zhì)含量，并提供更多飽腹感。用全谷物米代替意大利面可以增加纖維?！?/p>

注冊營養(yǎng)師兼廚師Raeanne Sarazen是獲獎書籍《完整的食譜寫作指南》的作者，她也同意這一觀點(diǎn)，并建議將經(jīng)典意式蔬菜湯作為創(chuàng)意模板?！斑@些湯是每周烹飪例程中最終極的健康餐——它們冷凍良好，可以根據(jù)可用材料輕松調(diào)整，并提供美味的安慰?！?/p>

“沒有洋蔥？用青蔥或韭蔥”，她繼續(xù)說道?！扒鄄瞬粔颍慷嗉雍}卜。沒有白蕓豆？換鷹嘴豆。雖然有些食譜可能包括培根或火腿骨，但有無數(shù)種方法可以在不使用它們的情況下建立風(fēng)味，使其成為遵循素食、純素或無麩質(zhì)飲食的人們的完美主菜。”

蘑菇大麥湯，特別是使用骨湯時，效果更佳

像蘑菇大麥這樣的湯是Volumetrics方法控制體重的完美例子，美味的高湯和大量蔬菜可以讓你感到飽足。有嚼勁、堅(jiān)果味的大麥含有抗氧化劑和纖維，可以讓你感到更長時間的飽腹感。

注冊營養(yǎng)師Courtney Pelitera表示：“當(dāng)我有客戶的目標(biāo)是專注于減肥而不犧牲口味時，湯是一個驚人的健康選擇。蘑菇大麥湯真的富含營養(yǎng)。大麥每1/4杯提供5克可溶性和不可溶性纖維?！?/p>

Pelitera說，只有約10%的美國成年人達(dá)到了每日推薦的2-3杯蔬菜攝入量?！澳⒐接绕浜兄С置庖呦到y(tǒng)的成分，如維生素D、維生素B6、硒和鉀?！?/p>

“用低鈉高湯或骨湯制作蘑菇大麥湯可以增加更多的有益營養(yǎng)素，如膠原蛋白和蛋白質(zhì)。這些營養(yǎng)素已知有助于改善關(guān)節(jié)和肌肉功能”，她補(bǔ)充道。

每周花一個下午做一些富含蔬菜的湯，然后保存在冰箱或冷凍柜中。這是一個非常值得養(yǎng)成的健康習(xí)慣。

(全文結(jié)束)

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