本文系統(tǒng)對(duì)比了干果與新鮮水果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值差異，指出新鮮水果因含水量高、糖分低且保留完整營(yíng)養(yǎng)素而被推薦為日常首選，應(yīng)占每日水果攝入量的一半以上；干果雖糖分熱量較高但富含濃縮纖維與抗氧化劑，適量食用可改善飲食質(zhì)量并降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，但糖尿病患者需嚴(yán)格控制份量，兩類水果均可納入健康飲食但需根據(jù)個(gè)體健康狀況合理選擇。

醫(yī)學(xué)審核：索哈布·伊姆蒂亞茲醫(yī)學(xué)博士

關(guān)鍵要點(diǎn)

相比干果，新鮮水果每份含糖量和熱量更低，是更健康的選擇。 然而，干果因其高濃度的纖維和抗氧化劑仍具備健康益處。 兩者均可納入健康飲食。

新鮮水果與干果均可作為健康飲食的一部分，但新鮮水果被視為更優(yōu)選項(xiàng)，條件允許時(shí)應(yīng)優(yōu)先選擇。

新鮮水果是更健康的選擇

若需在干果與新鮮水果間抉擇，新鮮水果更佳?！?020-2025年美國(guó)膳食指南》建議，完整水果應(yīng)占每日水果攝入量的至少50%。

新鮮水果因保留全部原始營(yíng)養(yǎng)素和酶，具有多重健康益處：

營(yíng)養(yǎng)豐富：未經(jīng)加工的新鮮水果保留原始營(yíng)養(yǎng)素和酶。 補(bǔ)水性強(qiáng)：含水量達(dá)80%至90%，補(bǔ)水效果優(yōu)于干果。 低熱量低糖分：因天然熱量和糖分較低，可攝入更大份量。 無(wú)添加劑：不含干果中可能添加的糖分或防腐劑。 營(yíng)養(yǎng)完整性高：新鮮水果維持營(yíng)養(yǎng)完整，而干果脫水過(guò)程會(huì)降解維生素C等營(yíng)養(yǎng)素。 飽腹感更強(qiáng)：促進(jìn)飽腹感（滿足的飽足感），從而減少熱量攝入，降低肥胖和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。 消化速度更緩：高含水量延緩胃排空，利于營(yíng)養(yǎng)素充分吸收。

干果同樣提供健康益處

干果的糖分和熱量高于新鮮水果。脫水過(guò)程濃縮了天然糖分，導(dǎo)致干果糖含量顯著更高。例如，100克新鮮蘋果含10克糖，同等重量的干蘋果含糖量高達(dá)57克。

盡管如此，干果仍具特定優(yōu)勢(shì)，將兩類水果納入健康飲食能發(fā)揮協(xié)同效益：

高抗氧化含量：每盎司干果因富含多酚（酚類、類黃酮、類胡蘿卜素、植物雌激素），提供的纖維和抗氧化劑多于新鮮水果。 提升飲食質(zhì)量：常食用干果者整體飲食質(zhì)量更高（攝入更多水果、蔬菜、全谷物、海鮮及其他植物性食物），且纖維和鉀攝入更充足。 降低健康風(fēng)險(xiǎn)：定期食用干果者身體質(zhì)量指數(shù)（BMI，通過(guò)身高體重計(jì)算體脂的指標(biāo)）、腰圍和收縮壓（血壓讀數(shù)中測(cè)量心臟收縮時(shí)動(dòng)脈壓力的上值）均較低。 預(yù)防糖尿病：干果中的鎂、鉀、鈣等營(yíng)養(yǎng)素或可降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)并支持血糖調(diào)控。 血糖控制更佳：干果中的可溶性纖維延緩糖分吸收，防止血糖驟升。 便捷耐儲(chǔ)存：脫水去除導(dǎo)致腐敗的微生物，使干果保質(zhì)期更長(zhǎng)，成為輕便便攜的零食。

營(yíng)養(yǎng)信息對(duì)比

營(yíng)養(yǎng)素 干果（平均值） 新鮮水果（平均值） 熱量 250–300千卡 30–90千卡 碳水化合物 65–75克 8–20克 糖分 50–65克 5–15克 纖維 7–15克 1–5克 蛋白質(zhì) 1–4克 0.5–2克 脂肪 0.2–1.5克 0.1–0.5克 含水量 10%–20% 80%–95% 維生素C 低（脫水過(guò)程破壞） 高 礦物質(zhì)（鐵、鉀等） 脫水導(dǎo)致濃度更高 濃度較低但仍存在

干果是否計(jì)入水果攝入量？

根據(jù)《美國(guó)膳食指南》標(biāo)準(zhǔn)，干果與新鮮水果、罐頭水果、冷凍水果及100%純果汁均等計(jì)入每日推薦蔬果攝入量。遵循2000卡路里飲食的成年人，每日應(yīng)攝入約2杯當(dāng)量的水果，建議至少50%為新鮮水果。

哪些人群應(yīng)避免干果？

多數(shù)人可適量食用干果，但以下人群需謹(jǐn)慎或避免：

糖尿病患者：干果高濃度糖分易致血糖驟升。雖無(wú)需完全禁食，但需嚴(yán)格控制份量。部分選項(xiàng)如杏干、棗子和西梅血糖指數(shù)較低（不易引發(fā)血糖波動(dòng)），或?qū)π璺€(wěn)定血糖的糖尿病患者有益。 體重管理者：干果熱量密度高易過(guò)量攝入。若嚴(yán)格控制份量并選擇低糖品種（避免添加糖），仍可支持減重。 亞硫酸鹽敏感者：部分干果含亞硫酸鹽以保持色澤風(fēng)味，可能引發(fā)敏感者不良反應(yīng)。需查看標(biāo)簽選擇無(wú)硫或有機(jī)品種。

【全文結(jié)束】

相關(guān)知識(shí)

干果與新鮮水果：哪個(gè)更健康
新鮮水果VS水果干 哪個(gè)更減肥？
水果干和新鮮水果哪個(gè)更減肥
新鮮水果VS水果干哪個(gè)更減肥
水果干是健康食品嗎？新鮮水果與水果干哪個(gè)更有營(yíng)養(yǎng)？
哪種形式的水果更健康？新鮮水果vs果干vs冷凍水果
水果干是健康食品嗎？新鮮水果與水果干哪個(gè)更有營(yíng)養(yǎng)？很多人都選錯(cuò)了…
水果與水果干哪個(gè)更有營(yíng)養(yǎng)？
水果干VS鮮果：如何挑選更健康的水果零食
果干能替代新鮮水果嗎 果干的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值體現(xiàn)在哪些方面？

網(wǎng)址: 干果與新鮮水果：哪個(gè)更健康 http://www.u1s5d6.cn/newsview1842666.html