本文摘自范志紅老師新書(shū)：《范志紅：我的健康家常菜——健康飲食經(jīng)》

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布

無(wú)論在哪個(gè)國(guó)家，蔬菜的健康價(jià)值，特別是綠葉蔬菜的好處，無(wú)論怎樣說(shuō)都是不過(guò)分的。 多吃蔬菜能夠幫助人們預(yù)防高血壓、冠心病、糖尿病、多種癌癥，甚至對(duì)骨質(zhì)疏松和老年癡呆癥的預(yù)防也都有好處。 蔬菜能幫助人們得到足夠的維生素C、葉酸、胡蘿卜素、鉀、鎂、鈣、膳食纖維和多種多酚類(lèi)抗氧化成分，以及一些特殊的保健成分。這些對(duì)延緩衰老和預(yù)防疾病都至關(guān)重要。但是，在我國(guó)的飲食習(xí)慣中，大部分蔬菜都是要經(jīng)過(guò)烹調(diào)的，而不是以沙拉的形式直接生吃。一旦經(jīng)過(guò)烹調(diào)，蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)和保健成分難免會(huì)發(fā)生改變。不過(guò)， 千萬(wàn)不要以為蔬菜烹調(diào)之后就會(huì)變得一錢(qián)不值、失去所有的健康作用。其實(shí)大部分營(yíng)養(yǎng)素還是會(huì)保留下來(lái)的、因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)素并不都是怕熱的，也不都易溶于水。

（圖片來(lái)源： 微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）盤(pán)點(diǎn)一下，各種營(yíng)養(yǎng)素和保健成分都是什么脾氣？誰(shuí)最嬌氣？最怕什么？

那些又怕熱、又怕氧氣、又易溶于水的，首推維生素C。然后是葉酸和花青素。這類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素?zé)o論蒸、煮、炒都會(huì)有明顯損失，焯水出會(huì)大量流失，就更不要說(shuō)油炸了。一般情況下，維生素C在炒菜后的損失量約在30%~50%，焯煮在50%~80%。

那些不是特別怕熱，但易溶于水的，有維生素B2、維生素B6、十字花科里的硫苷類(lèi)抗癌物質(zhì)，以及多數(shù)多酚類(lèi)抗氧化物質(zhì)。如果不算焯水的話，維生素B2的保存率能超過(guò)80%。

那些不易溶于水，但比較怕熱油和氧氣的，有胡蘿卜素、番茄紅素、葉黃素、維生素E、維生素K、w-3脂肪酸等。它們一點(diǎn)都不怕煮，因?yàn)椴粫?huì)溶進(jìn)水里，100℃也無(wú)所謂。但是它們害怕在油炒的情況下接觸氧氣。油煎油炸之后再燉煮一段時(shí)間，是最糟糕的了。

那些完全不怕熱，但會(huì)溶在水里丟失的，有鉀元素，以及部分鎂元素。

那些既不怕熱、不怕氧化，也不會(huì)溶入水中的，有膳食纖維和鈣。

所以，蔬菜的最佳烹調(diào)方法不能一概而論，要看食材的質(zhì)地怎樣，還要看它的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素是什么。對(duì)保護(hù)維生素C效果好的方法，不一定對(duì)保護(hù)胡蘿卜素效果好；有利于多吃維生素的方法，也不一定有利于多吃膳食纖維。

（圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

不過(guò)，不能只考慮營(yíng)養(yǎng)素，還要考慮安全性，能不能吃得下去大量蔬菜，好不好消化吸收，是否裹挾了大量的油脂。即便營(yíng)養(yǎng)素沒(méi)有損失熱量一下子高了10倍，也是一件可怕的事情。比如很多家庭做的炒青菜，就有這樣的問(wèn)題。菜本身的熱量還不到40千卡，放進(jìn)去的油超過(guò)了400千卡。最后菜吃進(jìn)去了，油也吃進(jìn)去了，毫無(wú)健康飲食可言。

烹調(diào)經(jīng)驗(yàn)不多的人，恐怕很難完全弄清各種蔬菜烹調(diào)方法之間的效果差異。這里就來(lái)簡(jiǎn)單評(píng)點(diǎn)一下，按照是否便于大量吃菜、是否有利于營(yíng)養(yǎng)素保存、是否少油低熱量、是否能保證食品安全以及是否制作方便及味道鮮美等指標(biāo)，分別對(duì)蔬菜的烹調(diào)方法進(jìn)行評(píng)分(每一項(xiàng)按0~9分打分)。

炒：

先燒熱油，熗鍋，然后加入蔬菜翻炒，蔬菜熟了立刻盛出。優(yōu)點(diǎn)是各種蔬菜都可以使用，炒后蔬菜體積大幅度縮小，能幫助一天吃夠500克蔬菜，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失率相對(duì)較低。缺點(diǎn)是有油煙污染問(wèn)題，需要較多的油才能達(dá)到較好的口感，對(duì)控油防止長(zhǎng)胖不利。如果烹調(diào)時(shí)沒(méi)有控制好油溫，那么油脂過(guò)熱會(huì)產(chǎn)生致癌物。(為什么孕婦前三個(gè)月很討厭油煙？因?yàn)樯眢w本能地知道烹調(diào)油煙和過(guò)熱食物是對(duì)早期胎兒健康有害的)。  評(píng)分：便于大量吃菜8分，營(yíng)養(yǎng)素保存率6分，少油低熱量5分，安全性8分，美味程度9分，方便程度5分。  

（圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

燉：

先燒熱油，熗鍋，然后加入蔬菜，翻炒后再加少量水，蓋鍋蓋把蔬菜燜熟。優(yōu)點(diǎn)是蔬菜比較進(jìn)味，質(zhì)地柔軟，體積縮小，適合大量吃蔬菜。缺點(diǎn)是只能用于烹調(diào)耐煮的土豆、胡蘿卜、蘿卜、豆角、冬瓜等，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失率偏高，有油煙污染的問(wèn)題，用油量也偏多。  評(píng)分：便于大量吃菜9分，營(yíng)養(yǎng)素保存率5分，少油低熱量6分，安全性9分，美味程度8分，方便程度7分。  

蒸：

蔬菜直接上蒸鍋蒸，或者用米粉、玉米粉、面粉、黃豆粉先拌一下再蒸。蒸的時(shí)間按不同蔬菜的質(zhì)地，從3分鐘到30分鐘不等。優(yōu)點(diǎn)是沒(méi)有油煙，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失最少，烹調(diào)后體積縮小，適合大量吃蔬菜，非常少油，只要在調(diào)味汁中加一點(diǎn)香油或芝麻醬就可以了。唯一的麻煩是需要熟悉各種蔬菜蒸制的最佳時(shí)間，比如綠葉菜，3-5分鐘就要取出，絕對(duì)不能久蒸。  評(píng)分：便于大量吃菜9分，營(yíng)養(yǎng)素保存率8分，少油低熱量9分，安全性9分，美味程度7分，方便程度7分。  

無(wú)油焯煮：

蔬菜直接放入沸水中，按照蔬菜的質(zhì)地、數(shù)量和火力大小，半分鐘到兩三分鐘后撈出，攤在盤(pán)子里晾涼，然后用自己喜歡的調(diào)味汁拌著吃。無(wú)論是蒜泥香油、芝麻醬汁，還是腐乳汁或辣椒醬，均可。優(yōu)點(diǎn)是沒(méi)有油煙，蔬菜體積縮小，適合大量食用，可以做到非常少油，也能去掉一半以上的有機(jī)磷農(nóng)藥和草酸。缺點(diǎn)是一半以上的可溶性營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)會(huì)溶解到水里，包括維生素C、葉酸、維生素B2、鉀、類(lèi)黃酮、硫苷類(lèi)抗癌物質(zhì)等。此外，蔬菜熟后顏色較暗，如果菜葉比較老，焯后吃起來(lái)比較塞牙。  評(píng)分：便于大量吃菜9分，營(yíng)養(yǎng)素保存率6分，少油低熱量9分，安全性9分，美味程度5分，方便程度8分。 

白灼：

白灼和焯煮類(lèi)似，但餐館的做法是在水里先加入少量油和鹽，以便讓菜顯得油亮美觀，顏色碧綠悅目。它和焯煮的共同點(diǎn)是，要把菜從水里撈出來(lái)，不喝焯菜的水。區(qū)別是要起油鍋，燒熱油、鼓油和生抽等，然后一起淋在焯過(guò)的菜上，比如白灼芥藍(lán)、白灼菜心等。白灼法的營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失率和焯煮法一樣，可溶性營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)損失大，而不溶性營(yíng)養(yǎng)素保留率高。至于吃進(jìn)去多少油，要看最后澆上的調(diào)味汁中放了多少油。經(jīng)?？吹讲宛^里的白灼菜心泡在了明晃晃的油里……  評(píng)分：便于大量吃菜9分，營(yíng)養(yǎng)素保存率6分，少油低熱量7分，安全性9分，美味程度9分，方便程度7分。  

油煮(包括用各種肉湯、雞湯煮)：

油煮菜的做法是少量水沸騰后加入少量油脂(也可直接用肉湯、雞湯)，像炒菜一樣把綠葉菜放進(jìn)去翻勻，然后燜1分鐘，再打開(kāi)后加調(diào)味品即可連湯帶菜食用。煮菜時(shí)最后放鹽可減少營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失；煮菜水一點(diǎn)都不要扔掉，湯全喝掉，所以溶在湯里的營(yíng)養(yǎng)素不會(huì)浪費(fèi)，只有少量的加熱損失。只要控制煮菜時(shí)間不過(guò)長(zhǎng)，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失率則會(huì)低于焯煮法。此外，白灼的汁要另起鍋燒熱后再澆上去，油煮菜卻不需要這一步，能夠做到無(wú)油煙烹調(diào)。和無(wú)油焯煮法相比，油煮菜放了少量油，或使用肉湯、雞湯。使蔬菜口感滋潤(rùn)，顏色明亮，牙齒不那么給力的老人和孩子都容易接受。和油炒菜相比，這種方法完全不產(chǎn)生致癌物，也能省油。因?yàn)橹恍璺乓恍∩子途涂梢灾笠淮箦伈?，而一小勺油無(wú)法炒出一盤(pán)好吃的菜。  評(píng)分：便于大量吃菜9分，營(yíng)養(yǎng)素保存率8分，少油低熱量9分，安全性9分，美味程度8分，方便程度8分。    （圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）  

生吃：

蔬菜洗凈，直接加自己喜歡的調(diào)味料或沙拉醬拌食。這種吃法的優(yōu)點(diǎn)是簡(jiǎn)便易行，而且營(yíng)養(yǎng)素和保健成分完全沒(méi)有損失；缺點(diǎn)是蔬菜體積得不到縮小，一天吃500克蔬菜的目標(biāo)難以實(shí)現(xiàn)。從用油量來(lái)說(shuō)，生拌實(shí)際上用油量比較多，少量的蔬菜就要用很多沙拉醬(脂肪含量為40%~80%不等)或香油、花椒油、辣椒油等來(lái)拌食(不信可以試試。把半個(gè)紫甘藍(lán)切成細(xì)絲放入大盆里，加沙拉醬、看看要多少才夠！)。此外，和上述各種加熱方法相比，生吃的安全性最低，發(fā)生細(xì)菌性食物中毒的危險(xiǎn)較大，部分敏越人群可能會(huì)感覺(jué)腸胃不適。  評(píng)分：便于大量吃菜4分，營(yíng)養(yǎng)素保存率9分，少油低熱量9分，安全性4分，美味程度5分，方便程度9分。  從胃腸武裝到大腦讓你的健康力MAX！

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

本文由“健康號(hào)”用戶(hù)上傳、授權(quán)發(fā)布，以上內(nèi)容（含文字、圖片、視頻）不代表健康界立場(chǎng)?！敖】堤?hào)”系信息發(fā)布平臺(tái)，僅提供信息存儲(chǔ)服務(wù)，如有轉(zhuǎn)載、侵權(quán)等任何問(wèn)題，請(qǐng)聯(lián)系健康界（jkh@hmkx.cn）處理。

相關(guān)知識(shí)

保持蔬菜營(yíng)養(yǎng)烹調(diào)方法
增加蔬菜攝入的方法與技巧——科普營(yíng)養(yǎng)知識(shí)
綠葉蔬菜營(yíng)養(yǎng)與烹調(diào)技巧
蔬菜怎么烹調(diào)既營(yíng)養(yǎng)又防病 燃燒的蔬菜
健康營(yíng)養(yǎng)蔬菜的烹飪方法有哪些
比拼技藝顯身手 營(yíng)養(yǎng)烹飪助健康
高溫烹飪會(huì)破壞蔬菜的營(yíng)養(yǎng)嗎？
怎樣做菜最健康？揭秘8種烹飪方法的營(yíng)養(yǎng)比較！
四個(gè)方法巧烹飪，最大程度保留蔬菜營(yíng)養(yǎng)
有機(jī)蔬菜比普通蔬菜有營(yíng)養(yǎng)嗎

網(wǎng)址: 【科普營(yíng)養(yǎng)】蔬菜烹調(diào)方法的營(yíng)養(yǎng)大比拼 http://www.u1s5d6.cn/newsview1842806.html