一般燉飯常用的奶油或乳瑪琳，野菇雞肉燉飯則更換成牛奶，尤其是長(zhǎng)者在奶類(lèi)攝取較少，因此加入乳制品，可以多攝取些奶類(lèi)。

野菇雞肉燉

材料：

白飯300克(約1.5碗)、雞腿肉120克、香菇100克、胡蘿卜50克、綠花椰菜100克、洋蔥50克、原味杏仁果10克、低脂鮮奶200毫升、水300毫升、橄欖油10克、義式香料適量、鹽巴3克。

作法：

1.食材洗凈后，將雞腿肉切塊、綠花椰菜切塊、香菇切塊、胡蘿卜切絲、洋蔥切小丁。

2.煮熟白飯、燙熟花椰菜備用。

3.冷油下鍋，先將洋蔥炒香，再放入雞腿肉、香菇、胡蘿卜翻炒。

4.加入水、鮮奶、義式香料、鹽巴和飯，以小火燉煮攪拌。

5.煮成稠狀后即可盛盤(pán)，撒上杏仁果和綠花椰菜。

野菜咖喱湯拉面

可多多使用在地食材，除了較為新鮮外、也能減少碳足跡。

拉面200克、大番茄100克、鴻喜菇120克、秋葵60克、洋蔥100克、高麗菜100克、青蔥10克、雞蛋2顆、水500毫升、咖喱粉1小匙、低鹽醬油1大匙、味醂1大匙、植物油3小匙。

1.將鴻喜菇根部切掉后以手剝成小塊、洋蔥切薄片、大番茄切塊、秋葵斜切對(duì)半、高麗菜切塊、青蔥切丁備用。

2.平底鍋開(kāi)中火，放入洋蔥拌炒變成金黃色，加入咖喱粉和水拌勻。

3.將備好的蔬菜類(lèi)加入鍋中煮滾，再加入拉面。

4.食材熟透后，打入雞蛋煮熟，再以味醂、醬油調(diào)味。

5.盛碗時(shí)撒上蔥花。

蒜泥藜麥毛豆

藜麥?zhǔn)莾?yōu)質(zhì)的淀粉，將調(diào)味好的藜麥青豆，分裝成一包包凍存，早餐稍微加熱就是一道健康美味的料理，也可以當(dāng)零食解解饞，最重要的是高營(yíng)養(yǎng)低熱量。

三色藜麥1杯、毛豆或皇帝豆各600克、大蒜8個(gè)、胡椒鹽少許。

1.三色藜麥1杯洗凈(用細(xì)篩子放在水龍頭底下沖洗至無(wú)泡沫)，放入電鍋內(nèi)鍋加水1杯，電鍋外鍋放1杯水，煮熟放涼。

2.毛豆或加上皇帝豆洗凈，這時(shí)毛豆外膜會(huì)浮起，將其撈除，放入滾水中煮約八分鐘即可撈出。

3.毛豆趁熱加入蒜泥、三色藜麥，撒上胡椒鹽(若喜辣味可加上辣椒泥)，攪拌均勻入味即可。

香烤鮭魚(yú)多彩時(shí)蔬

深海類(lèi)如鮭魚(yú)、鱈魚(yú)、鯖魚(yú)是極佳Omega-3膳食來(lái)源，應(yīng)多多入菜。

材料(2人份)：

鮭魚(yú)200克、芹菜4支、紅甜椒1/2個(gè)、黃甜椒1/2個(gè)、青椒1/2顆、洋蔥1/4個(gè)、蘋(píng)果1/2個(gè)、杏鮑菇50克、鴻喜菇50克、紅蔥頭3瓣、檸檬半顆、鹽及黑胡椒適量、百里香及迷迭香適量、橄欖油1茶匙、新鮮巴西里約3克、蒜頭3瓣。

1.食材切片或小塊，新鮮巴西里、蒜頭切末。

2.切好的蔬菜全部放入耐熱盤(pán)子內(nèi)（蘋(píng)果除外），再放入香菜（百里香及迷迭香），撒上少許鹽及適量的黑胡椒，拌勻。

3.將鮭魚(yú)擺放于烤盤(pán)上方，再放入檸檬片，接著進(jìn)入烤箱（預(yù)熱10分鐘，設(shè)定上、下火各248℉，25分鐘)，烤到熟。

4.將蘋(píng)果放入烤盤(pán)內(nèi)，并將巴西里末與蒜末混合均勻，撒在烤盤(pán)食材上。

5.再烤3分鐘，表面出現(xiàn)金黃色就可裝盤(pán)。

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