減肥期一般需要3-6個(gè)月，具體時(shí)間與減重目標(biāo)、基礎(chǔ)代謝率、飲食運(yùn)動(dòng)計(jì)劃等因素有關(guān)。

減重速度過快可能影響健康，建議每周減重0.5-1公斤。初期1-3個(gè)月可能因水分和糖原消耗出現(xiàn)快速體重下降，之后進(jìn)入脂肪消耗為主的平緩期。采用均衡飲食結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)的方式，每日熱量缺口控制在500-750大卡時(shí)，3個(gè)月可減重6-12公斤。對于需要減重超過10公斤的情況，建議將周期延長至6個(gè)月以上，分階段設(shè)定目標(biāo)。平臺(tái)期是正?，F(xiàn)象，可能持續(xù)2-4周，調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或飲食結(jié)構(gòu)后可突破。體重維持階段建議持續(xù)3個(gè)月以上，幫助身體建立新的代謝平衡。

減肥期間應(yīng)保證蛋白質(zhì)攝入量每日每公斤體重1.2-1.6克，優(yōu)先選擇雞胸肉、魚蝦等優(yōu)質(zhì)蛋白。每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，配合2-3次抗阻訓(xùn)練。定期監(jiān)測體脂率和圍度變化比單純關(guān)注體重更有意義。出現(xiàn)頭暈、乏力等不適時(shí)應(yīng)及時(shí)調(diào)整計(jì)劃，必要時(shí)咨詢營養(yǎng)師或醫(yī)生。保持規(guī)律作息和充足睡眠有助于調(diào)節(jié)瘦素水平，避免暴飲暴食。

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