塑身減肥健身操

現(xiàn)代為了讓自己擁有一個苗條的身材常常致力于減肥等有關(guān)運(yùn)動，其實想要減肥的方法是有很多的，只是大家要持之以恒，堅持堅持再堅持，不可以三天打魚兩天曬網(wǎng)的，這樣子效果是不明顯的，大家在生活中也要注意飲食健康，均衡飲食，多吃綠色水果蔬菜，少吃零食。接下來為大家介紹塑身減肥簡單健身操。

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1塑身減肥健身操

　　健美操練習(xí)是一種卓有成效的鍛煉身體的方法 健美操作為一項有氧運(yùn)動，具有所有有氧運(yùn)動的健身功能，如全面提高身體素質(zhì)、提高心肺功能和肌肉耐力，促進(jìn)肌體各組織器官的協(xié)調(diào)運(yùn)作，使人體達(dá)到最佳機(jī)能狀態(tài)。

　　此外，健美操不同于其他有氧運(yùn)動項目之處在于它是一項輕松、優(yōu)美的體育運(yùn)動，在健身的同時，帶給人們藝術(shù)享受，使人心情愉快，陶醉于鍛煉的樂趣中，減輕了心理壓力，促進(jìn)身心健康發(fā)展，從而更增強(qiáng)了健身的效果。 增進(jìn)健康美功能 “健康”即生理功能正常、無病理性改變和病態(tài)出現(xiàn)。但隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和社會的進(jìn)步，現(xiàn)代健康已不僅僅是生理意義上的“健康”，而兼?zhèn)浣】档男睦砗托袨椤?/p>

　　“健康美”是一種積極的健康觀念和現(xiàn)代意識，有研究表明，“健康美”是機(jī)體最有效發(fā)揮其機(jī)能的狀態(tài)。一個具有“健康美”的人除了自我感覺良好、可輕松應(yīng)付日常工作與生活外，還有充沛的精力參加各種社交、娛樂及閑暇活動，亦能自發(fā)地處理突發(fā)的應(yīng)激狀態(tài)。 一個具有“健康美”的人應(yīng)該具備的身體素質(zhì)是良好的心肺耐力、肌肉力量、平衡性、靈敏性、柔韌性和協(xié)調(diào)性。心肺耐力的發(fā)展使心臟與循環(huán)系統(tǒng)有效運(yùn)作，將機(jī)體所需的營養(yǎng)物質(zhì)、氧氣及生物活性物質(zhì)運(yùn)送到肌肉和各組織器官，并把代謝產(chǎn)物運(yùn)走，在有機(jī)體的生命活動中發(fā)揮重要作用。肌肉力量的發(fā)展不僅塑造強(qiáng)健的體魄，亦具備強(qiáng)大的活動能力，減緩肌肉與附著組織的退化和衰老過程，使身體動作機(jī)敏、靈活、富有朝氣。 健美操作為一項有氧運(yùn)動，其健身功效已基本達(dá)成共識。有研究認(rèn)為、有氧運(yùn)動最能發(fā)展人體的心肺功能，而健美操不僅具有有氧運(yùn)動的功效，且兼?zhèn)浒l(fā)展身體柔韌性和靈敏性的作用?？梢哉f健美操是目前發(fā)展身體全面素質(zhì)的較為理想的運(yùn)動。

2晚上塑身減肥最快的健身操

　　無論你是全身肥胖還是局部塑身的朋友，這兩款都很適合睡前躺在床時做，把它拿來當(dāng)睡前操，讓自己對塑身能夠持續(xù)下去而又沒有心理負(fù)擔(dān)!

　　塑身操一

　　動作：

　　仰臥躺在床兩腳并攏慢慢抬起，抬到與身體成90度時慢慢放下(膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不可用力)

　　在離床面30公分處停下來，靜候1分鐘，做10次

　　ps：一開始停止的時間約15～30秒即可，逐漸的把時間拉長到2分鐘

　　效果：

　　可使膝蓋變小，提臀，腰變結(jié)實，下腹部和胃部贅肉消失。

　　塑身操二

　　動作：

　　身體躺于床，雙膝微彎，雙手抱頭(吸氣)

　　雙手抱頭，將身體慢慢抬離床面，收腹吐氣，到最高點(diǎn)時停約10秒

　　慢慢將身體放平，繼續(xù)動作做20次

　　效果：

　　這組運(yùn)動可加強(qiáng)修飾腰、消除腹部贅肉，達(dá)到減肥健美的效果。

3跳塑身減肥健身操需要注意的事項

　　一、做健美操別超過1小時

　　在做健美操的時候，對于做健美操的時間最好就是要有所掌控。一般情況下做健美操的時間最好就是別超過1個小時，持續(xù)做健美操的時間最好就是在40到50分鐘。因為這個時間剛好可以確保身體已經(jīng)得到充分的運(yùn)動，而且體內(nèi)的脂肪消耗量在這個時間內(nèi)也是快速運(yùn)作的，但是一旦超過了一個小時，身體內(nèi)的新陳代謝速度會漸漸地減慢，對于消耗脂肪的能力也會相應(yīng)地減弱。

　　在做健美操的時候，還要根據(jù)自身體質(zhì)的承受程度來制定相應(yīng)的鍛煉時間，而在做健美操的時候，也要確保有足夠的時間來休息一下，讓身體緩沖過來之后再繼續(xù)做健美操。而對于初學(xué)健美操的人首次的鍛煉時間半個小時就已經(jīng)足夠，然后可以在之后的時間里面慢慢地延長，按照循序漸進(jìn)的進(jìn)度來增加運(yùn)動的時間。當(dāng)體質(zhì)開始增強(qiáng)的時候，也可以相應(yīng)地提高運(yùn)動的強(qiáng)度和節(jié)奏。

　　二、合理安排健美操的鍛煉計劃

　　健美操不是一下子就可以掌握學(xué)會的運(yùn)動，每個動作步驟都是要經(jīng)過一個學(xué)習(xí)的過程才能掌握，而且每次的健美操的運(yùn)動強(qiáng)度也會有所不一樣，因此，在跳健美操的時候，最好就是學(xué)會合理地安排健美操的鍛煉進(jìn)程，讓健美操按照既定的時間和計劃表來實行。這樣，對于減肥瘦身也是一個比較好的方式，而且還可以培養(yǎng)自己的規(guī)律性，讓自己的生活更加有條理。

　　在制定健美操的鍛煉計劃的時候，首先是要制定每星期鍛煉的時間，要想讓減肥功效快速體現(xiàn)，必須要確保每個星期至少有3次的鍛煉機(jī)會，這樣才可以確保有足夠的運(yùn)動量來消耗多余的脂肪。此外，對于每次練習(xí)健美操的練習(xí)組數(shù)也應(yīng)該要有一個粗略的計劃，這樣就可以防止每次都只做到一部分相同的動作，而只能鍛煉到一部分的肌肉。最后就是對于運(yùn)動強(qiáng)度的制定應(yīng)該是要遵循一個循序漸進(jìn)的速度來進(jìn)行，切不可一下子就實行高強(qiáng)度的運(yùn)動。

　　三、做健美操時保持愉快心情

　　保持愉快的心情對于整個健美操的運(yùn)動流程有重要的作用。一旦心情陷入低谷，就會直接影響著做健美操時的積極性，在做健美操的時候也不嫩集中精神，會產(chǎn)生專注度潰散，不但達(dá)不到有效的減肥目的，還有可能因為分心而讓健美操的動作出錯，嚴(yán)重的話還會對身體造成不同程度的扭傷或拉傷，所以在做健美操的時候保持愉快的心情是必不可少的。

　　要想在做健美操時可以保持愉快的心情，最好就是聽一些輕快的音樂來放松自己的心情，讓自己的心情隨著歡快的音樂節(jié)奏變得更容易輕松愉快。此外，還可以看一些搞笑類的節(jié)目來放松心情，讓自己跟隨著搞笑的節(jié)目來讓自己心中的煩躁的心情變好。當(dāng)然，有時候心情是很難掌控的，當(dāng)心情不好的時候，還有一種最直接的放松方式，就是以歡快的音樂作為健美操的伴奏，跟著這個歡快的節(jié)奏運(yùn)動，心情也會自然變好。

4塑身減肥健身操塑造完美身材

　　第一式：

　　用腳趾和手掌作支撐，如圖(A)：保持背部挺直，盆骨輕微下沉，彎曲手肘，身體慢慢地向地面下降，如圖(B)，然后恢復(fù)開始姿勢。做8個這樣的動作。

　　提示：用腹部的力量來保持你背部的挺直。

　　第二式：

　　兩腳分開，與髖部同寬，手放在身的兩側(cè)，如圖(A)。左腳向后一步，身體下降直到右膝蓋彎曲成90度，如圖(B)。向后站直，恢復(fù)原來姿勢，換腿練習(xí)。做這個動作10次。

　　提示：保持背部挺直，不要讓肩膀下垂。

　　第三式：

　　側(cè)身躺在左邊，腿伸直，左手臂放在地上，彎曲腰部，使上身抬起，右手放在髖部，如圖(A)。架起腹部，然后抬起你的髖部，如圖(B)，保持30秒鐘。如果你不能保持30秒中的話，也可以改成5秒或10秒，然后休息5秒，這樣間斷著做1分鐘。右邊重復(fù)這個動作。

　　提示：抬起髖部的時候，腹部用力。

　　第四式：

　　背部躺在地上，左腿彎曲，右腿伸直。手放在地上，掌心向上。腳跟用力，輕微地抬起身體，并把右腿抬起伸直，如圖(A)。然后抬起髖部，使得身體和腿成一直線，如圖(B)。保持這個姿勢2秒鐘，然后用兩秒中的時間，慢慢降低背部，恢復(fù)開始姿勢。休息1秒鐘，然后重復(fù)。左右腿各做10次。

　　第五式：

　　做一個俯臥撐的姿勢，如圖(A)。然后向右轉(zhuǎn)身，抬起右手伸直高于肩膀，使得身體呈T字行，如圖(B)。放回你的右手。把左手抬去重復(fù)剛才的動作。做5次。

　　第六式：

　　站在一個臺階，或是一張凳子的前面，并把左腿放在其上面。臺階和凳子必須足夠的高，能讓你的膝蓋彎曲成90度。腳跟用力，使左腿伸直，右腿離開地面。降低身體，直到你的右腿著地。這是一個動作，做8次，然后換左腿重復(fù)。簡單地說，就是做上下臺階的運(yùn)動。

　　第七式：

　　兩腳分開，與肩同寬，膝蓋稍微彎曲。髖部彎曲，保持下背部自然成弓形，上身降低，直到差不多與地面水平。手自然垂直，手掌相對，這是開始姿勢，下面的動作每個做8次，每個動作之間不能休息。

5塑身減肥健身操什么時候跳

　　一般健身舞全天應(yīng)該進(jìn)行三次，上午、下午、晚上各進(jìn)行一次比較合適。最佳跳健美操的時間是下午。下午陽光退去時分，個人的精神活力開始起來的時候，跳健美操最容易達(dá)到減肥瘦身的效果。

　　如果長期空腹鍛煉，會導(dǎo)致體重急劇下降，臟器功能受損，產(chǎn)生疾患，影響健康。但也不能剛吃完飯就練習(xí)，一般進(jìn)食后間隔兩個小時才可進(jìn)行健美操鍛煉。因為進(jìn)食后胃中食物充盈，立即運(yùn)動會影響消化，容易出現(xiàn)腹痛、惡心等癥狀。而且運(yùn)動前應(yīng)吃些易于消化的食物，運(yùn)動后應(yīng)休息30分鐘后再進(jìn)食。

　　在進(jìn)行減肥操練習(xí)前后，要做充分的準(zhǔn)備活動和適宜的整理活動，這對安全很重要。室溫在20℃以上時，準(zhǔn)備活動的時間在10分鐘，20℃以下時準(zhǔn)備活動時間適當(dāng)延長。整理活動的時間大約10分鐘，不受溫度變化。

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