——指導(dǎo)專家——

【周嵐，醫(yī)學(xué)博士，副主任醫(yī)師，碩士研究生導(dǎo)師，云南省腫瘤醫(yī)院（昆明醫(yī)科大學(xué)第三附屬醫(yī)院）臨床營養(yǎng)科主任。目前任云南省抗癌協(xié)會腫瘤營養(yǎng)與支持治療專業(yè)委員會主任委員，中國營養(yǎng)學(xué)會臨床營養(yǎng)分會全國常務(wù)委員，中國臨床腫瘤學(xué)會腫瘤營養(yǎng)治療專家委員會全國委員，中國抗癌協(xié)會腫瘤營養(yǎng)與支持治療專業(yè)委員會全國委員，中國醫(yī)藥教育協(xié)會營養(yǎng)醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會全國常務(wù)委員等】

中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的《中國老年人膳食指南2016》結(jié)合近年來老年人群營養(yǎng)領(lǐng)域的新理念、新技術(shù)、新成果，在普通人群膳食指南的基礎(chǔ)上，增加了適應(yīng)老年人特點(diǎn)的膳食指導(dǎo)內(nèi)容，旨在幫助老年人更好地適應(yīng)身體機(jī)能的改變，努力做到合理營養(yǎng)、均衡膳食，減少和延緩營養(yǎng)相關(guān)疾病的發(fā)生和發(fā)展，延長健康生命時間，促進(jìn)成功老齡化。

以下是四條推薦：

（一）少量多餐細(xì)軟；預(yù)防營養(yǎng)缺乏

（二) 主動足量飲水；積極戶外活動

（三）延緩肌肉衰減；維持適宜體重

（四）攝入充足食物；鼓勵陪伴進(jìn)餐

老年人的飲食如何多樣化？

要想做到食物多樣化，我們可以從以下幾個方面進(jìn)行。

第一類別多樣：老年人一日的膳食中應(yīng)包括5大類食物：谷類及薯類，動物性食物，豆類和堅果，蔬菜、水果和菌藻類，烹調(diào)油及調(diào)味品。

第二品種多樣：在日本的膳食指南中曾經(jīng)提出，每天進(jìn)食的食物種類目標(biāo)是30種。推薦老年人從以上5大類的每一類食物中盡量選用多種食物，盡量制作含有多種食物的菜肴或膳食。如我國老百姓喜歡的八寶粥、肉菜大包、水餃、春卷、青椒木耳肉片、雞蛋餅、芹菜豆干、涼拌蘿卜、青筍、海帶三絲;將麥片、面包、饅頭、干飯加入牛奶或豆?jié){中等，這些由多種食物組成的菜肴或膳食，能攝入多種營養(yǎng)素，充分發(fā)揮營養(yǎng)素互補(bǔ)的作用。

第三葷素搭配：葷素搭配的食物清香可口、營養(yǎng)齊全，氨基酸互補(bǔ)，能提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。如豆制品、面筋等“素食”可以和肉、禽、蝦等“葷菜”搭配食用，做成肉末豆腐、蝦仁豆腐或雞絲炒面筋等菜肴。蔬菜加到肉食中，不僅增加食物的美味，更增加了營養(yǎng)素的協(xié)同作用，如青椒炒肉，青椒中的維生素C可促進(jìn)肉中鐵的吸收。

第四形式多樣：通過不同烹飪方式可以制成形式多樣的食物，例如，用蒸、煮、烙的方法可將面粉制成饅頭、花卷、面條、面疙瘩、烙餅;用燉、炒、蒸、汆的方法可將肉做成燉肉、肉片、粉蒸肉、肉丸子。同樣，可將不同烹飪方法做成的食品進(jìn)行搭配，比如一餐中有干有稀、有菜有湯，也能做到食物形式多樣。將面包、包子等和玉米面粥、綠豆小米粥、紅小豆大米粥搭配;煲湯類的葷素食物可以與米飯、南瓜餅、玉米棒、葷素炒菜等一起食用。這些形式多樣的食物和搭配方法有利于促進(jìn)食欲。

第五顏色多樣：不同顏色的食物所含有的營養(yǎng)素有所不同，多種顏色的食物合理搭配，不僅可提高營養(yǎng)價值，還可增加食物的風(fēng)味，促進(jìn)食欲。

第六口味多樣：老年人的食物要注意烹飪口味多樣化，許多食物本身具有特有的酸、甜、苦、辣，在食用時可以進(jìn)行搭配來增進(jìn)食欲。

老年人應(yīng)該如何去選擇和制作谷類食物呢？

日常膳食提倡谷類為主，也就是強(qiáng)調(diào)膳食中谷類食物應(yīng)是提供能量的主要來源，應(yīng)達(dá)到一半以上。老年人在選擇和制作谷類食物時首先要多樣化，粗細(xì)搭配。隨著生活水平提高和對食品口味要求的改變，糧食加工越來越精細(xì)。如果長期吃精白米面，會引起B(yǎng)族維生素和膳食纖維攝入不足。因此老年人每天應(yīng)該選擇2～3個以上品種的谷類食品，有意識地多選擇粗雜糧，做到粗細(xì)搭配，保證營養(yǎng)均衡。老年人要合理制作米面食品：不要過度淘米，如果反復(fù)搓洗，不僅除不掉米粒中的雜質(zhì)，還會使米粒外層的營養(yǎng)素丟失很多。

大米和雜糧一般以蒸、煮的方法制成飯和粥。面粉一般用蒸、烤、烙的方法制作成面食，如饅頭、面條、餃子、面餅等。老年人咀嚼和消化能力減弱，米飯、粥和各種面食要松軟易消化，不要用撈蒸方式煮飯(即棄米湯后再蒸)，以減少營養(yǎng)素的損失。煮粥不要加堿，發(fā)面時最好用酵母而不要用小蘇打，因為米面中的B族維生素在堿性環(huán)境中極易被破壞。少用油炸的方式制作食物，如油條、炸糕、麻花等，以保護(hù)谷類中的營養(yǎng)素。

老年人如何正確補(bǔ)鈣？

根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》推薦，成人每日鈣攝入量為800~ 1000毫克?，F(xiàn)實(shí)卻是，國人平均每天僅攝入364.3毫克鈣，不足推薦量的1/2。缺鈣可導(dǎo)致骨質(zhì)疏松、牙齒脫落，還會妨礙人體凝血、神經(jīng)信號傳導(dǎo)、肌肉收縮等生理功能。吃鈣片不是補(bǔ)鈣的最好方法，應(yīng)優(yōu)先考慮通過食物補(bǔ)鈣。

1. 奶制品。牛奶、酸奶等奶制品，不僅鈣含量豐富，且吸收率好，是膳食中鈣的最佳來源?！吨袊用裆攀持改?( 2016) 》建議:成人每天應(yīng)攝入300克牛奶或相當(dāng)量的乳制品，大約能攝入300毫克的鈣;蔬菜的推薦量為300-500克，如果全部吃綠葉菜，能貢獻(xiàn)超過500毫克鈣。

2. 綠葉菜等。蔬菜很多綠葉菜的鈣含量在100毫克/100克左右，與牛奶的鈣含量相當(dāng)，有些甚至比牛奶高出不少。但比起牛奶，綠葉菜中的鈣吸收率要稍低一點(diǎn)。

3. 豆制品，但并不是所有的豆制品都能補(bǔ)鈣。豆腐絲、豆腐干等用含鈣凝固劑加工，是鈣的良好來源;而豆?jié){、豆汁等含鈣量較低。

4. 堅果類。堅果中腰果，西瓜籽，開心果，榛子中的鈣含量較高，但是堅果能量較高，應(yīng)控制攝入量。

以上食攝入食物的選擇，除此之外呢，適宜的烹調(diào)方法能夠減少食物中的鈣損耗，比如，菠菜莧菜過水焯，糧豆先浸泡，蝦皮磨成粉，葷菜放些醋。一些物質(zhì)與鈣搭配起來也能夠很好的促進(jìn)改的吸收，像維生素D，鎂，維生素K，鉀等。最后，一些存在的壞習(xí)慣讓補(bǔ)鈣的效果打折扣，例如，吃肉太多，蛋白質(zhì)攝入過多會增加鈣的排出，飲食太咸，咖啡過量，過量喝酒。最后給大家一點(diǎn)提示：運(yùn)動是無法代替的健骨措施。一定要吃動平衡，才能更好的促進(jìn)鈣的吸收。

老年人如何健康吃水果蔬菜？

中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示,60歲以上城鄉(xiāng)居民蔬菜攝入量逐漸下降;水果攝入量僅達(dá)到推薦量的30%,加上老年人牙齒不好,消化道功能降低,攝取的蔬菜水果少,容易發(fā)生微量營養(yǎng)素缺乏。因此為了防止微量營養(yǎng)素的缺乏，應(yīng)該增加對蔬菜和水果的攝入。我就對蔬菜水果提出一點(diǎn)建議。

1)吃多種蔬菜水果:保證每餐要有1-2種蔬菜,每天要吃2-3種水果,一周內(nèi)吃到盡可能多類的蔬菜水果。不同顏色的蔬菜要經(jīng)常輪換,烹調(diào)時間要短,少用油鹽。

(2)吃深色蔬菜:深綠色、深紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜微量營養(yǎng)素密度高,富含胡蘿卜素,還含有多種植物化學(xué)物,不僅可促進(jìn)食欲,還有清除氧自由基、抗氧化損傷、抗腫瘤等作用。

(3)吃菌藻類食物:木耳、香菇、蘑菇、銀耳、紫菜等菌藻類食物富含植物多糖,它們具有抗氧化、抑制腫瘤的作用,在海產(chǎn)菌藻類(如紫菜、海帶)中還富含碘。

(4)吃全蔬菜:不同部位的蔬菜營養(yǎng)價值相差很大。同一蔬菜中葉部的胡蘿卜素、維生素B2和維生素C含量比根莖部高出數(shù)倍至十倍以上;蔬菜外部的膳食纖維含量高于菜心。不要扔掉萵筍葉、芹菜葉、蘿卜纓、茄子皮、土豆皮、藕皮等部位。

(5)盡量食用新鮮蔬菜:蔬菜盡可能趁新鮮食用,現(xiàn)做現(xiàn)食,保存時間不要過長。如果一定要保存,就冷藏起來,避免因儲存時間過久造成營養(yǎng)物質(zhì)丟失。另外,如蔬菜儲存過久可能產(chǎn)生亞硝酸鹽,發(fā)芽土豆產(chǎn)生龍葵素等有害物質(zhì)。

(6)少吃腌制蔬菜:蔬菜在腌制過程中不僅營養(yǎng)成分會有流失,而且在某種條件下可能產(chǎn)生大量的亞硝酸鹽,少吃腌制蔬菜可減少鈉和亞硝酸鹽的攝入量。

(7)采用適宜的烹調(diào)方式:蔬菜應(yīng)先洗后切,急火快炒、開湯下菜、炒好即食。對牙齒不好的老年人,可將蔬菜切碎搗爛,制成蔬菜漿或蔬菜泥。

(8)多選新鮮、成熟的水果，食用控制“量”:每天選擇2-3種不同品種的水果200g-400g,注意選擇深紅色、深黃色水果,如鮮棗、柑橘、柿子、杏、山楂、芒果、草莓等,還可適當(dāng)選擇野果,如獼猴桃、沙棘、黑加侖等,這些水果富含胡蘿卜素、維生素C、葉酸等維生素。但老年人不宜一次進(jìn)食大量水果,以避免引起血糖升高和胃腸道不適,應(yīng)“少量多次”。

(9)牙齒不好的老年人,吃水果時,可切成薄塊;也可搗碎制成水果泥或水果汁,現(xiàn)做現(xiàn)用;消化不好者可將水果煮熟食用。注意:西瓜富含水分,夏季食用有解暑之功,但柿子不宜空腹食用,因其含的鞣質(zhì)及柿膠酚,遇胃酸即凝固成塊,形成“柿石”,易導(dǎo)致胃結(jié)石。

良好的溝通與交往是促進(jìn)老年人心理健康、增進(jìn)食欲、改善營養(yǎng)狀況的良方。老年人應(yīng)積極主動參與家庭和社會活動、主動參與烹飪，常與家人一起進(jìn)餐；獨(dú)居老年人，可去集體用餐點(diǎn)或多與親朋一起用餐和活動，以便攝入更多豐富的食物。對于生活自理有困難的老年人，家人應(yīng)多陪伴，采用輔助用餐、送餐上門等方法，保障食物攝入和營養(yǎng)狀況。社會和家人也應(yīng)對老年人更加關(guān)心照顧，陪伴交流，注意老人的飲食和體重變化，及時發(fā)現(xiàn)和預(yù)防疾病的發(fā)生和發(fā)展。

（來源：云南省人口和衛(wèi)生健康宣傳教育中心）返回搜狐，查看更多

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