心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，青年學(xué)生如果學(xué)會(huì)理性地控制自己，學(xué)習(xí)成績(jī)會(huì)更好，心理適應(yīng)能力會(huì)更強(qiáng)，自我效能感會(huì)更好，人際關(guān)系將會(huì)更和諧。學(xué)習(xí)和提升自我控制能力，對(duì)大學(xué)生具有重要的意義。能夠管住自己的人，未來才能成為自己的主人。

一、自控力是一種寶貴的心理資源

一直以來，人們更多地關(guān)注智力與智商、情緒力與情商、抗逆力與逆商等對(duì)青年大學(xué)生成長(zhǎng)的影響和意義，通常忽略了自控力與自我管理等人格特質(zhì)的保護(hù)與培養(yǎng)。最近網(wǎng)絡(luò)上有關(guān)武漢江夏區(qū)的徐某退學(xué)十年后再次考上大學(xué)的消息沖上熱搜。徐某2011年以565的高分考入湖北某大學(xué)，他入學(xué)之后沉溺于網(wǎng)游，多門課程不及格，于2013年退學(xué)回到家鄉(xiāng)。徐某正是自控力較差，沒有專注于讀書和學(xué)習(xí)，導(dǎo)致中途輟學(xué)?？梢?，自控力對(duì)青年大學(xué)生而言，是需要學(xué)習(xí)和訓(xùn)練提升的一種重要心理品質(zhì)。

有關(guān)自控力的心理學(xué)研究，最早源于美國斯坦福大學(xué)的沃爾特?米歇爾的棉花糖實(shí)驗(yàn)，也叫延遲滿足實(shí)驗(yàn)。米歇爾發(fā)現(xiàn)，自控力與一個(gè)人的成才或成就具有相關(guān)性，自控力對(duì)一個(gè)人成才與成功具有積極的促進(jìn)作用，自控力強(qiáng)的人成功的機(jī)率更高。當(dāng)然，與一個(gè)人的成功或成才相關(guān)的因素很多，自控力只是非常重要的因素之一。

二、科學(xué)管理自控力心理資源

“自控力心理資源”理論是著名心理學(xué)家羅伊?鮑邁斯特在1994年提出的。他指出，自控力是一種非常有意義的心理力量，但同時(shí)也是會(huì)消耗的。因此，自控力就像是一個(gè)人的“心理資產(chǎn)”一樣會(huì)因使用而消耗，我們要學(xué)習(xí)高超的“理財(cái)技術(shù)”，當(dāng)我們連續(xù)進(jìn)行需要自我控制資源的任務(wù)時(shí)，前期的自控力行為會(huì)對(duì)后期的自控力行為產(chǎn)生負(fù)面影響，導(dǎo)致總體自控力降低。我們要通過科學(xué)方法來管理自控力心理資源。

一是面對(duì)誘惑的時(shí)候，采用遠(yuǎn)離法避免自控力過度消耗。比如，期末考試前的復(fù)習(xí)階段，同宿舍的同學(xué)在看你喜歡的韓劇或是在打你喜歡的游戲，你可以收拾學(xué)習(xí)資料到安靜的教室或自修室復(fù)習(xí)，離開對(duì)你具有“誘惑”的環(huán)境氛圍，避免自控力資源無謂消耗，用小智慧幫你專注于期末復(fù)習(xí)考試，將自控力用于聚焦和專注學(xué)習(xí)，提高學(xué)習(xí)效率。

二是制定科學(xué)合理的計(jì)劃，減少自控力消耗。比如考研學(xué)生，可以把考試科目復(fù)習(xí)大綱的內(nèi)容進(jìn)行具體詳細(xì)的安排規(guī)劃，分配到每一天完成不同章節(jié)內(nèi)容的復(fù)習(xí)與訓(xùn)練，把最難的知識(shí)點(diǎn)放在一天中最精力充沛的時(shí)間段學(xué)習(xí)，讓復(fù)習(xí)目標(biāo)具體化、復(fù)習(xí)安排可操作、能考核，并形成良好習(xí)慣，用好的學(xué)習(xí)習(xí)慣代替自控力，可以減少自控力消耗。

三是及時(shí)休息與調(diào)整，為身心充電蓄能。以考研學(xué)習(xí)為例，每天制定的學(xué)習(xí)計(jì)劃，要安排合理的休息和調(diào)整時(shí)間，10分鐘的小調(diào)整休息可以是小睡一會(huì)、聽一會(huì)音樂、喝一杯咖啡，下午或傍晚的大調(diào)整休息可以安排時(shí)間段進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、游泳、瑜伽等。學(xué)習(xí)一段時(shí)間后，進(jìn)行休息調(diào)整以補(bǔ)充心靈能量，讓心理能量得到有效補(bǔ)充，達(dá)到平衡，更有利于提高學(xué)習(xí)和工作效率。

三、從三個(gè)方面訓(xùn)練提升自控力

一是從生理層面進(jìn)行自控力訓(xùn)練。學(xué)習(xí)訓(xùn)練腹式呼吸，特別是在焦慮或憤怒等負(fù)面情緒產(chǎn)生的時(shí)候，嘗試主動(dòng)降低呼吸頻率，用深呼吸緩和情緒，冷靜思考，避免沖動(dòng)；養(yǎng)成鍛煉身體的好習(xí)慣，只要是有氧運(yùn)動(dòng)，都可以作為運(yùn)動(dòng)鍛煉的一種方式，每次運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持30分鐘以上，恢復(fù)身心能量狀態(tài)；保證充足睡眠和科學(xué)健康的飲食，都可以產(chǎn)生和儲(chǔ)蓄自控力心理資源。

二是從心理層面進(jìn)行自控力訓(xùn)練。自控力心理資源是有限資源，不利于分散利用，學(xué)會(huì)改變焦點(diǎn)，關(guān)注目標(biāo)，聚焦于某一項(xiàng)近期的目標(biāo)并進(jìn)行有計(jì)劃執(zhí)行，有利于提高自控力；學(xué)會(huì)調(diào)整心態(tài)，承認(rèn)自己也是普通凡人，難免會(huì)遇到困難、失敗、失意，用自我鼓勵(lì)的方式將自己逐步拉回正軌；另外，十分鐘法則也是不錯(cuò)的訓(xùn)練法，比如自己正在節(jié)食減肥，你看到冰淇淋時(shí)很想買它，在你產(chǎn)生購買想法的時(shí)候，你告訴自己再等等十分鐘，通過十分鐘時(shí)間緩沖和轉(zhuǎn)移注意力，你的購買欲望就會(huì)大大降低了，甚至還可能會(huì)恢復(fù)理性想法不再購買了。

三是從環(huán)境層面訓(xùn)練提高自控力。比如考研的學(xué)生，建議找到一幫志同道合的同學(xué)，一起復(fù)習(xí)、一起交流；有相同目標(biāo)的人，容易形成社會(huì)認(rèn)同感促進(jìn)自控力的提升。一個(gè)人可以走得很快，但一群人能走得更遠(yuǎn)?？佳械膶W(xué)生，結(jié)伴成群，可以互相鼓勵(lì)，互相交流，相互探討、一切切磋，能營造良好的學(xué)習(xí)與生活氛圍幫助提升自控力。

大學(xué)是人生的重要轉(zhuǎn)折點(diǎn)，也是獨(dú)立自主人生的開始。讓我們現(xiàn)在就行動(dòng)起來，學(xué)會(huì)管理自己的心理資源，訓(xùn)練提升自控力，活出充實(shí)豐盈的人生。

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