健康飲食的十個(gè)原則

閱讀4831 2018-08-24

健康飲食的有十個(gè)原則： 1 保持熱量平衡 健康飲食首先要保持熱量平衡。大量已發(fā)表的報(bào)告支持限制熱量對(duì)心臟有益，特別是改善胰島素敏感性、血糖和炎癥。 2 水果和蔬菜有益 水果和蔬菜中的各種植物化學(xué)物質(zhì)和微量營(yíng)養(yǎng)素如葉酸、鉀、纖維素和黃酮類(lèi)化合物對(duì)身體有益。 3 炸薯?xiàng)l不易多吃 由于淀粉含量高，土豆受到質(zhì)疑，油炸薯?xiàng)l與高血壓、2型糖尿病和冠心病風(fēng)險(xiǎn)的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。 4 提倡吃全谷物食品 全谷物攝入量與心血管病風(fēng)險(xiǎn)明顯降低有關(guān)，而精制碳水化合物有增加心血管病風(fēng)險(xiǎn)的趨勢(shì)。 5 富含長(zhǎng)鏈ω-3脂肪酸的海魚(yú) 海魚(yú)富含長(zhǎng)鏈ω-3脂肪酸，可以減少心律失常、血栓形成、炎癥、血壓、并有利于改變脂質(zhì)譜。一項(xiàng)meta分析表明，每天多吃魚(yú)15克，可降低4%的冠心病死亡風(fēng)險(xiǎn)。 6 堅(jiān)果和豆類(lèi) 堅(jiān)果和豆類(lèi)富含不飽和脂肪酸、纖維、微量營(yíng)養(yǎng)素和植物化學(xué)成分，對(duì)身體有益。 7 加工肉和紅肉不宜多吃 已經(jīng)證明，攝入加工肉（即漢堡、熱狗和熟食肉）與心血管病的風(fēng)險(xiǎn)呈強(qiáng)相關(guān)。未加工的紅肉增加也與心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。 8 適量飲酒 酒精與心血管風(fēng)險(xiǎn)呈U型相關(guān)。戒酒者和重度飲酒者與適量度飲酒者相比風(fēng)險(xiǎn)增加。適量飲酒已被證明可增加高密度脂蛋白膽固醇、載脂蛋白A1和脂聯(lián)素，并降低纖維蛋白原水平。 9 含糖飲料要少喝 含糖飲料與心血管病呈劑量依賴(lài)相關(guān)，與體重增加有關(guān)，這是因?yàn)楹忍痫嬃系娜瞬粫?huì)減少飯量。 10 喝咖啡和茶可降低心血管病風(fēng)險(xiǎn) 喜歡喝咖啡與降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，每天喝3~5杯者風(fēng)險(xiǎn)降低最多，風(fēng)險(xiǎn)可降低11%。 茶與心血管病風(fēng)險(xiǎn)發(fā)病率負(fù)相關(guān)。茶類(lèi)黃酮，特別是黃酮醇，與心血管病風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)。 當(dāng)前的預(yù)防工作應(yīng)側(cè)重于推廣更好的整體飲食習(xí)慣，同時(shí)針對(duì)不同個(gè)體制定相應(yīng)的策略。 導(dǎo)致一個(gè)人不健康飲食的因素有很多，包括認(rèn)知度不足，缺乏可用性，高成本，時(shí)間稀缺、社會(huì)和文化因素，市場(chǎng)上的劣質(zhì)食品以及口味需求。 針對(duì)這些因素的干預(yù)可以改善人群長(zhǎng)期飲食習(xí)慣。 近年來(lái)，美國(guó)的飲食質(zhì)量有很大改善，逐步擺脫了反式脂肪酸，實(shí)踐證明基于證據(jù)的公共政策有助于減少CVD風(fēng)險(xiǎn)。 因此，應(yīng)從政策的多個(gè)層面著手來(lái)改善飲食質(zhì)量，包括稅收、加大健康食品生產(chǎn)、制定食品營(yíng)銷(xiāo)法規(guī)，營(yíng)造健康的校園和職場(chǎng)環(huán)境以及舉辦健康教育活動(dòng)。

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