【摘要】：3．原地跑的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以由鍛煉者自由掌握。4．在原地跑步鍛煉時(shí)，要謹(jǐn)防腳距小腿關(guān)節(jié)的拉傷和扭傷。5．原地?cái)?shù)息慢跑是原地健身跑的一種方式，原地?cái)?shù)息慢跑比較適合中老年人在健身中采用，數(shù)息跑是一種強(qiáng)身、健心的鍛煉方法。所謂“數(shù)息”，是指數(shù)自己的跑步次數(shù)，這種方法可以排除心里雜念，將所有意念都集中在鍛煉中，在數(shù)息時(shí)，多從1一直數(shù)到100，并在百數(shù)之內(nèi)循環(huán)默數(shù)。

原地跑步鍛煉因其不受訓(xùn)練環(huán)境的影響，而且簡(jiǎn)便易行，所以成為越來(lái)越多的人選擇的健身方式。

1．在進(jìn)行原地跑時(shí)，要求膝關(guān)節(jié)抬起后的位置要比一般跑步高一些，兩腳與地面的距離在20厘米左右，雙腳在下落時(shí)，要腳尖落地，腳跟抬起，即所謂雙腳下落要有彈性。同時(shí)，人體要充分利用地面給予的反彈力，使下肢的整體動(dòng)作具有一定的統(tǒng)一性和節(jié)奏性。

2．在完成腿部動(dòng)作時(shí)，練習(xí)者還應(yīng)注意抬頭、挺胸、收腹、雙肩放松，雙臂隨著運(yùn)動(dòng)進(jìn)行自然的前后擺動(dòng)。在練習(xí)時(shí)還要注意呼吸的調(diào)整和配合，一般情況下可以采用3∶3呼吸法；即吸——吸——吸，呼——呼——呼，鼻吸口呼，吸氣要自如流暢，呼氣要充分徹底。

3．原地跑的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以由鍛煉者自由掌握。一般情況下，原地跑的步數(shù)為每分鐘單腳70～80次左右，在計(jì)算原地跑的步數(shù)時(shí)，可先計(jì)算一只腳每15秒鐘跑了多少步，然后乘以4。剛剛接觸這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的人，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可控制在5～10分鐘之間，心率一般控制在90～120次／分鐘之間。

4．在原地跑步鍛煉時(shí)，要謹(jǐn)防腳距小腿關(guān)節(jié)的拉傷和扭傷。所以，練習(xí)場(chǎng)地應(yīng)該具有一定的彈性，如果場(chǎng)地是質(zhì)地較硬的水泥地面，應(yīng)該鋪一塊軟硬適度的墊子。有條件的練習(xí)者可利用室內(nèi)步行車(chē)或活動(dòng)平板進(jìn)行原地跑，但要保證場(chǎng)地內(nèi)的通風(fēng)良好，或盡量到陽(yáng)臺(tái)上空氣清新的環(huán)境中進(jìn)行鍛煉。

5．原地?cái)?shù)息慢跑是原地健身跑的一種方式，原地?cái)?shù)息慢跑比較適合中老年人在健身中采用，數(shù)息跑是一種強(qiáng)身、健心的鍛煉方法。所謂“數(shù)息”，是指數(shù)自己的跑步次數(shù)，這種方法可以排除心里雜念，將所有意念都集中在鍛煉中，在數(shù)息時(shí)，多從1一直數(shù)到100，并在百數(shù)之內(nèi)循環(huán)默數(shù)。

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