單足站立鍛煉法

當(dāng)不適合室外鍛煉時(shí)，可以在室內(nèi)進(jìn)行單足站立的系列鍛煉，以提高下肢力量和平衡功能、強(qiáng)化心肺功能。對(duì)于老年人，還能夠降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

單足站立練習(xí)是國(guó)內(nèi)外康復(fù)、體育、健身中的常用鍛煉方法。單足站立練習(xí)的運(yùn)動(dòng)量高于散步。持續(xù)鍛煉數(shù)分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間，可能會(huì)引發(fā)輕-中度疲勞感、出汗。練習(xí)時(shí)和練習(xí)后要注意避風(fēng)。

單足站立練習(xí)時(shí)，支撐側(cè)下肢的髖、膝、踝關(guān)節(jié)角度沒(méi)有變化或僅有微弱改變，避免了負(fù)重運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)的關(guān)節(jié)磨損。對(duì)于有膝、髖關(guān)節(jié)病變者，比走路更安全。

部分人群鍛煉后可能有血壓下降效果。

良好的單足站立功能需要本體感覺(jué)、前庭功能、視覺(jué)和肌肉骨骼系統(tǒng)的充分參與。近期研究還顯示，閉眼單足站立時(shí)間過(guò)短與近期死亡風(fēng)險(xiǎn)增高相關(guān)，提示這一方法能夠評(píng)估身體的健康水平。

現(xiàn)根據(jù)科技部國(guó)家重點(diǎn)研發(fā)項(xiàng)目“多參數(shù)融合的老人跌倒成因研究”課題的研究成果，介紹以下鍛煉方法：

01

雙上肢下垂（或叉腰、抱胸均可），一側(cè)下肢直立支撐，另一側(cè)抬起。保持這一姿勢(shì)。

02

單腿站立，懸空側(cè)下肢做髖內(nèi)收-外展交替運(yùn)動(dòng)。

03

單腿站立，懸空側(cè)下肢做前-后交替的劃水樣運(yùn)動(dòng)。

04

單腿站立，懸空側(cè)下肢伸直，用足部做以髖為中心的順時(shí)針、逆時(shí)針畫(huà)圈運(yùn)動(dòng)。

05

單腿站立，雙側(cè)上肢向兩側(cè)抬起約60°-90°，保持此姿勢(shì)。

06

單腿站立，雙側(cè)上肢向兩側(cè)抬起-落下，交替進(jìn)行。

注意事項(xiàng)

※ 本項(xiàng)練習(xí)可能有降壓作用。血壓偏低者注意監(jiān)測(cè)血壓。

※ 運(yùn)動(dòng)時(shí)努力保持身體平衡。當(dāng)懸空側(cè)足觸地時(shí)，視為失去平衡。

※ 鍛煉時(shí)注意一定不要屏氣（憋氣）。

※ 每一動(dòng)作都可以左右交替。例如，左下肢做為支撐腿后，換為右下肢支撐。

※ 靜止性練習(xí)如①、⑤時(shí)，可以對(duì)比兩側(cè)維持同一動(dòng)作的最長(zhǎng)持續(xù)時(shí)間。

※ 活動(dòng)性練習(xí)如②-④時(shí)，可以對(duì)比兩側(cè)的完成次數(shù)。

※ 循序漸進(jìn)，逐步延長(zhǎng)維持時(shí)間，或增加完成次數(shù)。

※ 可以多練習(xí)表現(xiàn)更差的那一側(cè)。

※ 所有動(dòng)作，如果睜眼時(shí)完成良好，可嘗試閉目時(shí)完成。閉目完成時(shí)注意安全。

※ 練習(xí)時(shí)注意安全，避免跌倒或其他損傷。

※ 靜止性練習(xí)時(shí)，嘗試讓支撐腿的負(fù)重力線經(jīng)過(guò)膝外側(cè)，而不是膝內(nèi)側(cè)。

※ 青年人可以增加難度，如練習(xí)以下動(dòng)作，以強(qiáng)化背部肌群和核心肌群：

文章來(lái)源：中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)阿爾茲海默與認(rèn)知專(zhuān)委會(huì)

原標(biāo)題：《【阿爾茲海默與認(rèn)知專(zhuān)委會(huì)】一分鐘學(xué)會(huì)單足站立鍛煉法》

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